גם אם אתה לא נוטה אתלטי, שמירה על כוח הגוף העליון שלך הוא הכרחי. אם אתה לא יכול לעשות דחיפה- up, ייתכן שלא תוכל למשוך דלתות כבדות פתוחות או להרים את המטען שלך. וחשוב מכל, ייתכן שלא תצליח לשבור את הנפילה שלך אם תאבד את שיווי המשקל שלך, אומר ג'יימס אשטון-מילר במאמר ב"ניו יורק טיימס "," The Push-Up ". בין אם אתה מחלים ממחלה קשה או שאתה אף פעם לא היה מספיק כוח הגוף לעשות דחיפה- up, אתה יכול לשלב טכניקות חיזוק לתוך האימון שלך שיעזרו לך לעשות שכיבות סמיכה בתוך זמן קצר.
וידאו של היום
שלב 1
התחל האימון שלך עם דחיפה שונה אם אתה לא מצליח לעשות דחיפה מלאה, ממליץ "Real Simple" במאמר "דחיפות משתנות". מניחים שטיח יוגה או מגבת על הרצפה, ואז לרדת על כל ארבע על גבי זה. לך את הידיים קדימה כך שאתה מאזן את המשקל על הברכיים שלך ואת הידיים. הרם את הרגליים מהקרקע וחצה את הקרסוליים. הגוף שלך צריך לעשות קו אלכסוני מ הברכיים שלך הכתפיים. לכופף את המרפקים כדי להנמיך את החזה על 3 אינץ 'מן הקרקע, ולאחר מכן ליישר את המרפקים כדי להעלות את עצמך בחזרה.
שלב 2
האם לחיצות הספסל כדי לחקות את התנועה של דחיפה כלפי מעלה ולהגדיל את כוח הגוף העליון שלך. השתמש במכונת הקש על הספסל בחדר הכושר בכל פעם שאתה עובד כדי לחזק את הידיים ואת הגוף העליון.
שלב 3
תרגול לדחוף קופצים לאחור, ממליץ Kathleen Trotter במאמר "עזרה: אני אפילו לא יכול לעשות אחד לדחוף למעלה" ב "גלוב אלקטרוני". להיכנס למצב דחיפה כלפי מעלה עם המרפקים ישר. הנמך את עצמך על הקרקע במשך 10 סעיפים, ואז לכופף את הברכיים שלך לעלות על כל ארבע במקום לדחוף את עצמך בחזרה.
שלב 4
לעמוד ולהשעין את הידיים שלך נגד הדלפק העליון כך הגוף שלך בזווית של 45 מעלות. לכופף את המרפקים כדי להוריד את עצמך לכיוון הדלפק, ואז ליישר את הידיים כדי להרים את הגוף שלך שוב. כאשר תרגיל זה הופך להיות קל, לעשות שכיבות סמיכה עם הידיים שלך על גבי מדרגה או צעד.
שלב 5
משקולות הרם, אומר טרוטר. במקום להרים משקולות אור על 15 חזרות, להרים משקולות כבדים יותר, כך שאתה יכול רק להרים אותם במשך שמונה חזרות. בדרך זו, תוכלו לבנות את כוח הזרוע ולשפר את מספר שכיבות סמיכה אתה יכול לעשות.
דברים שתצטרך
- מזרן יוגה
- משקולות
טיפים
- ללבוש בגדים נוחים ונעליים תוך ביצוע שכיבות סמיכה ותרגילים אחרים.
אזהרות
- התייעץ עם רופא לפני שילוב כל התרגילים החדשים לשגרת האימון שלך, במיוחד אם יש לך בעיות בריאות.
