התחת סקסי, מעוגל הוא אחד הנכסים הפיזיים הנחשק ביותר. אורח חיים בלתי פעיל, למרבה הצער, עושה את זה מאתגר כדי להשיג מטרה ראויה. ב -2006 החליטה המועצה האמריקאית לממשלה להתמודד עם הבעיה על ידי הזמנת צוות מחקר מאוניברסיטת ויסקונסין, לה קרוס. החוקרים השתמשו בניתוח אלקטרומגיאוגרפי כדי להשוות את דפוסי גיוס השרירים של מגוון תרגילי קת. בעוד רבים מהתרגילים שנבחרו הכרוכים בשימוש במשקולות, רצועת התנגדות יכולה להוסיף מימד אחר לאימון. אימון הלהקה האלסטית מספק התנגדות בשני שלבי התרגיל, תוך מתן תנועה רב כיוונית. ככזה, סיבי שריר נוספים הם גויסו, מה שהופך את אמון התחת יעיל יותר.
וידאו של יום
שלב 1
לעמוד על צינור ההתנגדות להפריד את הרגליים שלך כך שהם רוחב ברוחב. תביא את ידיות הצינור לכתפיים שלך. בצע סקוואט על ידי כיפוף הברכיים שלך, כאילו אתה עומד לשבת על כיסא גדול.
שלב 2
לעמוד ומניחים את הצינור מתחת לכף הרגל השמאלית. תביא את הצינור מטפל הכתפיים שלך. צעד אחורה עם רגל ימין שלך, ולהרים את העקב הימני שלך, כך שאתה במצב תנופה. שמור על פלג גוף עליון בתנוחה זקופה. לבצע קפיצה על ידי כיפוף שתי הרגליים ויישר אותם עם שליטה. בצע שמונה עד 12 חזרות.
שלב 3
להישאר על הספסל ולהשתמש באותה התקנה בשימוש בשלב שני. הרם את הרגל הימנית מהרצפה ושמור עליה ישר. לכופף את ברך שמאל, ולאחר מכן לדחוף את העקב כדי ליישר את הרגל. אל תתנו לרגל ימין לגעת ברצפה. בצע שמונה עד 12 חזרות. חזור על כל הרצף על רגל ימין.
שלב 4
לכרוע על הידיים שלך ואת הברכיים, ומניחים את הקרסול סביב הקרסוליים. הרם את השוק השמאלי, כך שהרגל תהיה מאונכת לתקרה. לחצו על כפתור הלחי השמאלי והרים את הברך השמאלית מהרצפה. לערב את שרירי הליבה שלך כדי למנוע את עמוד השדרה שלך מ sagging. בצע שמונה עד 12 חזרות, ולאחר מכן העבר את הרגליים.
שלב 5
השאר את ההגדרה בשימוש בשלב 4. הרם את הברך השמאלית שלך על ספירה אחת. תן לברך שמאל לגעת עגל ימין שלך על ספירה שתיים. להחזיר אותו למרכז על ספירה שלוש ולהוריד אותו על הרצפה על ספירה ארבע. לבצע 8-12 חזרות, ולאחר מכן לעבור רגליים. עבור הסדרה הבאה, הרם את הרגל, הוצא אותה החוצה מהקו האמצעי של הגוף, החזר אותה למרכז, ולאחר מכן הנמך אותה על הרצפה. לבצע 8-12 חזרות, ולאחר מכן לחזור על הצד השני.
שלב 6
שכב על הגב שלך ו לעטוף את העגלים על כדור יציבות. מניחים רצועת התנגדות שטוחה מעל האגן התחתון, ומחזיקים כל קצה בחוזקה ברצפה.לסחוט את התחת ולהרים כל חוליה מהרצפה. אל תתנו לקצות הלהקה להרים מהרצפה. בצע שמונה עד 12 חזרות.
דברים שאתה צריך
- צינורות ההתנגדות
- להקות התנגדות שטוח
- כדור יציבות
- רצועת ההתנגדות לקרסול
- צעד אירובי, פלטפורמה או ספסל בפארק
טיפים
- בצע את התרגילים בסדר שבו הם רשומים מאז התרגילים עבודה דומה קבוצות שרירים; אין צורך לבצע מספר קבוצות
אזהרות
- אם הצינור קצר מדי, או אם יש לך פציעות בכתף, הביאו את ידיות הצינור אל הירכיים במקום הכתפיים. אם יש לך פציעות ברכיים, לבצע את הידיים ואת הברכיים תרגילים איתך הבטן מעוטרת מעל כדור היציבות. השתמש ברגל ימין בניגוד להגדרת הברך. הימנע נוטה לצד ההפוך בעת ביצוע תרגילים על הידיים והברכיים.
