כיצד לעזור לאנשים הסובלים מתת משקל חמור במשקל

עלייה במשקל יכולה להוות אתגר גדול כמו ירידה במשקל, במיוחד אם אתה באופן טבעי רזה מאוד או מחלים ממחלה. ובעוד ירידה במשקל תוכניות רווח מניבות תוצאות שונות, הם חולקים כמה קווי דמיון מרכזיים. כמו לאבד, אתה רוצה ללכת לאט עבור תוצאות מתמשכות, ואתה צריך לעשות שינוי איך ומה אתה אוכל. הוספת פעילות גופנית יכולה גם לעזור לך להשיג תוצאות בריאות. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל את מסע העלייה במשקל; היא יכולה לעצב תוכנית אישית כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך.

וידאו של יום

במשקל איטי עבור תת משקל חמור

להיות מציאותי כאשר אתה מתחיל לעלות במשקל כל התוכנית. בעוד מצב תת משקל קשה הוא בריא, עלייה במשקל מגיע בקלות רבה יותר לאנשים מסוימים יותר מאחרים. אם איבדת משקל בגלל מחלה, למשל, אתה עלול למצוא את זה קל יותר להחזיר את המשקל שלך מאשר מישהו שיש לו תמיד היה מאוד רזה מ מטבוליזם מהיר באופן טבעי.

לא משנה מה נקודת המוצא שלך, המטרה של עלייה במשקל איטי ויציב, לא תוצאות מהירות. אתה צריך לצפות להרוויח 0. 5 עד 1 פאונד לשבוע, ולכן מסע במשקל שלך עשוי לקחת חודשים או אפילו שנים. בעוד במשקל במשקל איטי דורש יותר סבלנות, זה עוזר להבטיח חלק משמעותי של עלייה במשקל שלך מגיע שריר במקום שומן.

->

להתרכז הוספת קלוריות

לא לאכול מספיק קלוריות עשוי להיות הסיבה העיקרית שאתה רזה. מספר הקלוריות הדרוש כדי לעלות במשקל משתנה תלוי בצריכה הנוכחית, עלייה במשקל, פעילות וגנטיקה. הוסף 250-500 קלוריות לצריכה הנוכחית שלך כדי להתחיל. ברוב המקרים, הקלוריות הנוספות עשויות להוסיף 1/2 ל 1 פאונד למסגרת שלך כל שבוע. עם זאת, אם אתה צובר מהר מדי - יותר מ 2 קילו בשבוע - או לא צובר בכלל, להפחית או להגדיל את צריכת שלך ב 50-100 קלוריות במרווחים, בהתאם. המשך לכוון את צריכת הקלוריות שלך לפי הצורך עד שתגיע למשקל המטרה שלך.

עלייה במשקל עם מזונות הנכון

אכילה זבל כגון עוגת שוקולד ועוגיות מוסיף קלוריות אבל לא את התזונה הגוף שלך צריך להרוויח בריא. כלול מזין עשיר עשיר קלוריות אפשרויות מכל קבוצות המזון כדי לקבל את רוב התזונה מתוך קלוריות שלך דולר. האפשרויות הטובות כוללות דגנים מלאים כגון אורז חום וקינואה, לחם דחוס מלא, חיטה, 100% פירות מיץ, פירות יבשים, אפונה, בטטה ותירס. הקפד לכלול חלבון הולם לתמוך בצמיחה שריר, כגון עוף, בשר אדום, פירות ים, ביצים, גבינה, שעועית ומזונות סויה. חלב דל שומן יוגורט לספק חלבון וסידן יחד עם תוספת קלוריות נוספות.

השתמש מגביר קלוריות להוסיף קלוריות נוספות לפי הצורך.מטגנים ירקות ובשר בשמן צמחי, ומערבבים אבקת חלב יבשה ללא שומן בדגנים חמים, יוגורט או חלב. מוסיפים קלוריות לחלקת פירות עם חמאת אגוזים, זרעים או טופו.

אם אתה נאבק עם תיאבון ירוד, לפצל את הארוחות לתוך חמישה או שישה מיני ארוחות ולשתות נוזלים בין הארוחות כדי לחסוך מקום לאוכל.

כוח הרכבת כדי להוסיף שריר

אתה יכול להרגיש פעילות גופנית היא יעילה כאשר אתה מנסה לעלות במשקל, אבל אתה צריך לעבוד על השרירים להם לגדול. תוכנית בריאה לשיפור משקל כוללת תרגילי אימון כוח שמפעילים את כל קבוצות השרירים הגדולות שלך - ידיים, גב, כתפיים, חזה, שרירי הבטן והרגליים - פעמיים בשבוע. באמצעות משקולות חופשיות, משקל או משקל הגוף שלך, כל תרגיל צריך להיות מורכב 4-8 חזרו שוב ושוב פעמיים עד שלוש פעמים. להיות סבלני. כל סוג הגוף הוא שונה, ואת כמות הזמן הדרוש לך כדי לקבל שריר עשוי להימשך זמן רב יותר.

תרגיל אירובי הוא גם טוב לבריאות שלך במשקל במשקל התוכנית, אבל לא להגזים. לכוון לאימון בעוצמה בינונית, כגון הליכה מהירה, פעמיים בשבוע במשך 20 עד 30 דקות.

טיפים ושיקולים עבור עלייה במשקל

חלבון אכילה בכל הארוחות שלך עשוי לקדם את השריר הולך וגדל לאורך כל היום, על פי מאמר סקירה 2015 שפורסם בפיזיקה יישומית, תזונה ומטבוליזם. זה חשוב במיוחד לאכול חטיף המורכב פחמימות וחלבון בתוך 30 דקות לאחר האימון שלך כדי למקסם את שריר הצמיחה לחדש מלאי אנרגיה. חטיף זה צריך להיות יחס של 2 ל -1 פחמימות לחלבון - לדוגמה, 15 גרם של פחמימות ל -7 גרם חלבון. ארוחות טובות לאחר הארוחה כוללות כוס חלב דל שומן, יוגורט יווני עם גרגרי יער או שייק פירות מעורבב עם טופו.

אתה עשוי להתפתות לפנות מוצר במשקל במשקל או אבקת חלבון כדי לסייע במאמציך; עם זאת, סוגים אלה של מוצרים עשויים לספק יותר קלוריות ממה שאתה צריך, עד 1, 400 קלוריות למנה. תוספי חלבון גבוהה גם אינם מתאימים לאנשים עם מצבים רפואיים מסוימים, כמו מחלת כליות.