כיצד לשפר את חוזק הלב והריאות

הדרך הטובה ביותר לשפר את חוזק הלב והריאות שלך היא באמצעות פעילות אירובית, שהיא פעילות שמעורבת בקבוצות שרירים גדולות במאמץ מתמשך שמעלה את קצב הלב ומגביר את הנשימה. במהלך פעילות גופנית אירובית, שרירי העבודה שלך דורשים יותר חמצן, והדבר מעודד את הלב לעבוד קשה יותר, להתחזק ולהגדיל את נפח הדם שהוא יכול לספק לשרירים. הריאות שלך, בינתיים, להיות יעיל יותר באספקת חמצן לדם והסרת פסולת פחמן דו חמצני. השריר התומך בריאות, הסרעפת, מתחזק.

וידאו של יום

שלב 1

בחר סוג של פעילות גופנית אתה נהנה; אתה צפוי להמשיך לעשות את זה לטווח ארוך. חלק מההשפעות של ההזדקנות משפיעות על מנגנון הנשימה שלכם: עצמות החזה והשדרה הופכות לדקיקות ולשנות צורה, וכלוב הצלעות הופך פחות מסוגל להתכווץ ולהתכווץ במהלך הנשימה. כמו כן, alveoli, את שקיות האוויר הזעיר שבו החמצן חוצה את הדם ואת פחמן דו חמצני Exits, לקבל שקית. התוצאה היא רמות חמצן נמוכות בדם, קוצר נשימה ועלייה בסיכון לדלקת ריאות וברונכיטיס. פעילות גופנית מצמצמת במידה ניכרת את הירידות הללו ואת הירידות האחרות הנגרמות על ידי גיל וסגנון חיים בלתי פעיל.

שלב 2

קביעת קצב הלב המרבי שלך לחשב את אזור Aerobic שלך. אתה יכול להעריך את קצב הלב המרבי על ידי הפחתת הגיל שלך מ 220, ואתה יכול להבין כי אזור אירובי שלך יהיה בין 50 ל 75 אחוז של קצב הלב המרבי שלך. אם אתה בן 40, למשל, MHR שלך צריך להיות סביב 180 פעימות לדקה ואת אזור Aerobic שלך הוא 90 עד 135 BPM. זה באזור זה כי הלב והריאות שלך ייהנו ביותר.

שלב 3

להאיץ את המאמצים שלך. ככל שאתה מקבל חזק, אתה יכול להגדיל את כוח הלב והריאות על ידי פעילות גופנית בקצב הלב גבוה יותר. אימון אימונים - שבו אתה חוזר על התקפי אימון קצרים בקצב הלב מעל אזור האימונים שלך - וקצב אימון - שבו אתה מתאמן במשך תקופה ממושכת בקצה העליון של האיזור האירובי שלך - עזור להשיג זאת. במהלך הפגישות הללו, הלב פועם מהר יותר ואת מערכת הדם שלך מסתגל בסופו של דבר על ידי הגדלת נימים יותר כדי לספק חמצן לשרירים שלך. דופק המנוחה שלך הופך בסופו של דבר לאט יותר, סימן שהלב והריאות שלך חזקים מבעבר.

שלב 4

הרם משקולות בנוסף לפעילות אירובית. לדברי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן, אימון כוח שבוצע שלוש פעמים בשבוע מסייע להפוך את הגוף רזה יותר, והוא חשוב לבריאות הלב ואת היכולת האירובית. אתה יכול גם לשקול לעשות יוגה, טאי צ 'י או פילאטיס. אלה אינם נחשבים לתרגילים אירוביים משום שהם אינם מעלים את קצב הלב לאזור האירובי, אך על פי המכון הלאומי לב, ריאה ודם, הם מציעים יתרונות בריאותיים כגון תנוחה חזקה יותר, גמישות, איזון וחוזק הליבה.

טיפים

• שמור יומן של המאמצים שלך לממש. זה יעזור לך לשמור על משטר האימון שלך. תרגיל עם חברים. חברים יכולים לעורר אותך להשלים אימונים או לעבוד קשה יותר מאשר אתה יכול להתאמן לבד. לפקח על קצב הלב שלך תוך התאוששות לאחר התקף של התרגיל. אם קצב הלב שלך עדיין גבוה אחת או שתי דקות אחרי שאתה מפסיק להתאמן, זה אומר רמת הכושר שלך הוא לא גבוה מאוד. עם זאת, כמו הלב והריאות שלך להתחזק, קצב הלב שלך להתאוששות צריך לרדת במידה ניכרת. קצב הלב השכיח הוא 20 עד 30 פעימות לדקה איטי יותר מאשר קצב הלב האימון שלך. אתה יכול לבדוק את קצב הלב שלך על ידי הנחת קצות שתי אצבעות הראשון שלך על אחד משני העורקים בצוואר שלך בצד שמאל או ימין של תפוח אדם שלך, או על פרק היד שלך ממש מתחת לבסיס האגודל.

אזהרות

• התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. הרופא שלך יכול לייעץ לך על אמצעי הזהירות שיש לנקוט וכיצד להשיג את המטרות הטובות ביותר שלך.