שיפור כוח הכתף שלך הוא יעד כושר חשוב עבור ספורטאים רבים, כולל כדים שרוצים לזרוק שחקנים יותר קשה או טניס שרוצים לשרת מהר יותר. כתפיים חזקות גם לעזור לך במצבים יומיומיים, מ הרמת חפצים כבדים כדי להשוויץ הגוף שלך על החוף. ודא תוכנית האימון שלך מכסה את כל שרירי הכתף מפתח, כולל שלושה deltoids ואת השרוול rotator.
וידאו של יום
שלב 1
לחמם את השרירים שלך לפני שאתה מתחיל לעבוד את הכתפיים עם לפחות חמש דקות של פעילות אירובית. כלול שקעי קפיצה בחום שלך כדי למתוח את הכתפיים באופן דינמי ולהכין אותם כמה הרמת כבד.
שלב 2
בצע כתף הכתף כדי למקד את הדלתיט הקדמי מול כל הכתף. התרגיל גם עובד את הדחף לרוחב, או באמצע, וכן את התלת ראשי בזרועות שלך. התלת ראשי לסייע במהלך תנועות הכתף רבים, כך לפתח את השרירים האלה מסייעת להגן על הכתפיים. כדי לעשות לחיצה על משקולות ממקום ישיבה, להחזיק את המשאית עם אחיזה ידית, לפשוט את הידיים ברוחב הכתפיים בנפרד הצביע המרפקים לכיוון הרצפה. התחל עם הבר מול החזה העליון שלך, לחץ אותו ישר כלפי התקרה, ולאחר מכן להוריד את הבר תחת שליטה על המיקום ההתחלתי.
שלב 3
מקד את דלט לרוחב שלך - תוך גם עובד deltoid הקדמי שלך כמה שרירים השרוול rotator - עם משקולות זקוף משקולת. לעמוד ישר עם משקולת בכל יד. תן את הידיים שלך להיתקע עם כפות הידיים שלך מול צמרות הירכיים שלך. שמור את המשקולות קרוב לגוף שלך כמו שאתה מושך אותם ישר עד גובה הכתף ולאחר מכן להוריד אותם לאט אל המיקום ההתחלתי.
שלב 4
לעמוד מול מכונת כבל גלגלת התאום לבצע זבוב הפוך. התרגיל מטרות delts האחורי שלך וגם עובד deltoid לרוחב ושרוולים השרוול השרוול כגון infraspinatus ו teres קטין. לתפוס את ידיות עם כפות הידיים שלך מול אחד את השני מול החזה העליון שלך. צעד אחורה, כך שהכבל מתוח ויניח עמדה מפוצלת, עם רגל אחת קדימה מעט. שמור על הידיים שלך ישר למדי אבל לא נעול כפי שאתה מושך את שני הכבלים בחזרה לכל צד כך שהגוף שלך יוצר צורה T. חזור תחת שליטה למצב ההתחלה.
שלב 5
לכוון את supraspinatus ב השרוול rotator שלך על ידי עושה העלאות לרוחב הקדמי. התרגיל גם עובד שלך delts לרוחב ו הקדמי. לעמוד ישר להחזיק משקולת ביד ימין עם היד שלך ישר, המשקל מול הירך הימנית שלך ואת כף היד הצביע על זכותך. שמור על היד שלך המורחבת כפי שאתה מזיז את משקולת כלפי מעלה מעט ימינה עד המשקל הוא מעל הראש שלך.חזור לאט אל נקודת ההתחלה. האם התרגיל בשתי הידיים.
דברים שתצטרך
- ברבל
- משקולות
טיפים
- לבצע 8-12 חזרות של כל תרגיל. אם המשקל אינו מאתגר מספיק, הוסף משקל של 5 עד 10 אחוז יותר במהלך האימון הבא.
אזהרות
- בדוק את הרופא לפני תחילת שגרת האימונים החדשה.
