בעוד חדר כושר ללא תשלום במשקל מלא אולי נראה כמו המקום האידיאלי כדי לעבוד על הכוח שלך, אתה לא צריך הרמת משקולות כדי לקבל גוף עליון חזק. משקל גוף תרגילים הם undervalued לעתים קרובות כשמדובר להגדיל את כוח השרירים ואת גודל, אבל עם כמה שינויים, הם יכולים להיות מאתגר מאוד ולהוביל רווחים מרשימים.
וידאו של היום
איך אתה מקבל כוח
אתה מקבל חזקה יותר על ידי כל הזמן אתגר השרירים שלך ואת מערכת העצבים במהלך האימון. עם שגרת הרמת משקולות מסורתית, זה היה בעיקר סובבים סביב הרמת משקולות כבדים. ללא משקולות, לעומת זאת, תצטרך למצוא דרכים אחרות ליצור עומס יתר. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא להוסיף חזרות נוספות, ובעוד זה בהחלט מועיל, עם הזמן תראה תשואות פוחת, מזהיר מאמן מייקל מתיוס של שריר לכל החיים. בסופו של דבר חזרות שלך יקבלו כל כך גבוה, כי אתה כבר לא יהיה הבניין גודל וחוזק, אלא סיבולת שרירים. במקום זאת, מאמן כוח ניה שאנקס מייעץ בביצוע וריאציות קשוחות יותר של מהלכים במשקל הגוף.
->יסודות משקל הגוף
התחל עם יסודות משקל הגוף. כשמדובר אימון הגוף העליון, זה כרוך pushups ו chinups. עבור pushups, אשר עובד החזה שלך, התלת ראשי וכתפיים, אתה יכול להתחיל עם pushups קבועים, או לבחור דחיפה שונה על הברכיים שלך אם אתה נאבק עם אלה מלאים. באשר chinups, גוף מלא משקל chinups כי מכה את הגב ואת שרירי הם קשוחים. אם אתה יכול לעשות אותם כמו שצריך, לבצע אותם לתוכן הלב שלך, אבל אם לא, ללכת על chinups שלילי, שבו אתה מתחיל את המיקום העליון ולהוריד את עצמך למטה לאט. מאמן אישי ו bodybuilder מייק Duffy מייעצת שמירה reps שלך בטווח 4-6 ובניית לאט.
להיות מאסטר משקל גוף
כאשר אלה מהלכים להיות קל מדי, הגיע הזמן לארכב את האינטנסיביות. שנקס ממליץ על טכניקה הידועה בשם 1. 5 חזרות, שבו אתה מבצע חזרה מלאה, ואז חצי חזרות כדי להגביר את המתח על סיבי השריר. היא גם מייעצת באמצעות צורות קשות יותר של התרגילים. עם לדחוף למשל, פעם אחת אתה יכול להשלים ארבעה עד חמישה סטים של 10 עד 12 חזרות, נסה לסגור את האחיזה pushups, ולאחר מכן pushups עם הרגליים גבוהות. עבור pullups, פלורידה מבוסס מאמן אישי מאט Potak מייעץ עושה מתוזמן קובע, שבו אתה מבצע חזרות רבות בזמן נתון. לחלופין, עבור לאחוז רחב יותר, השתמש בתשלילים איטיים או לעטוף מגבת סביב הבר כדי להגביר את האתגר על האחיזה, האמות ושרירי הזרוע.
הוספת לארסנל שלך
רק בגלל שאתה מנסה לבנות כוח הגוף העליון ללא הרמת משקולות לא אומר שאתה לא יכול להשתמש בכל ציוד בכלל.קבוצה של להקות התנגדות ניתן להשתמש בכל דחיפה או משיכת וריאציה, או כדי להפוך את התרגילים לקלים יותר או קשה יותר. אם אתה מחליט לקחת את הצעד ולנסות הרמת משקולות מדי, לשמור על ביצוע מהלכים במשקל הגוף שלך, אבל לסירוגין משקולות הגוף העליון האימון עם משקל גוף בלבד האימון.
