קפיצה ארוכה היא על כוח נפץ. ככל שאתה יכול ליצור יותר כוח דרך הרגליים, גבוה יותר ויותר תוכל לקפוץ. כוח פיצוץ הוא שילוב של מהירות, סיבולת שרירים וכוח שרירי, אשר כל אחד מהם ניתן לפתח באמצעות תרגילים ממוקדים ופעילויות כגון ריצה ספרינטים, הרמת משקולות וביצוע plyometrics.
וידאו של היום
שלב 1
לרוץ sprints כדי לשפר את כושר הלב וכלי הדם. כדי לבנות קפיצה נפץ כי יניע אותך גבוה יותר, אתה צריך לבנות את יכולת הלב וכלי הדם שלך. Long jumpers צריך להיות מסוגל לעשות קצר bursts של עבודה עם כוח מדהים, ו sprints הם דרך מצוינת לאמן את הגוף עבור אותה עבודה. התחל עם שישה סיבובים של 100 מטר ספרינטים עם דקה או שתיים של התאוששות בין לבין. לראות אם אתה יכול לשמור או אפילו לנצח את הזמן שלך בסיבוב הראשון במהלך הסיבוב השישי. נסה לשפר את הזמן שלך, ולאחר מכן להעביר עד 200 מטר ספרינטים באמצעות אותו פורמט. תרגול ספרינטים לפחות פעם בשבוע.
שלב 2
לבצע פעילות גופנית נושאת משקל כדי לבנות את הכוח הדרוש כוח נפץ. אם אתה באמת רוצה לקפוץ גבוה, אתה צריך כוח הרגליים שלך כדי לשלטון את הקפיצה. רכבת עם squats בעוצמה גוברת, אני. ה. הגדלת המשקל, על פני תקופה של שישה עד שמונה שבועות. מקל על תרגילי המתחם המשמשים יותר מקבוצת שרירים אחת, כמו תרגילים אלה יהיו יעילים ויעילים יותר עבור אימון לקפוץ ארוך. אל תשכח להכשיר את הגוף העליון שלך גם כן; אתה צריך להשתמש בכוח הזרועות והבטן כדי לקפוץ גבוה יותר, כך לעבוד על הבניין כוח הגוף הכולל. לעשות תרגילים כמו לחיצות squat, pushups ו-למשוך קופצים ביעילות לבנות כוח הגוף כולו.
שלב 3
רכבת עם plyometrics. Plyometrics היא סוג של אימון גופני המשתמש בקפיצה, מקפץ תנועות מגביל לבנות מהירות וכוח. זה הגיוני לחלוטין להשתמש בסוג זה של אימון כדי לשפר הן את אורך וגובה קפיצה ארוכה שלך. דוגמה נפוצה של plyometrics הוא קפיצה סקואט. במקום לעשות סקוואט רגיל, שבו הרגליים שלך לעולם לא לעזוב את הקרקע, את הקפיצה פליומטרי לקפוץ כרוך קפיצה נפץ מהקרקע בסוף squat, אשר לא רק בונה כוח, אלא גם בונה כוח נפץ ברגליים.
עם זאת, לא כל תרגילי plyometrics מתאימים לאימונים עבור כל הספורט. בחר תרגילים זה מקרוב לחקות את הפעולות של הספורט שלך. במשך זמן רב קופץ, תרגיל הכולל תנועה קדימה ולא רק תנועה אנכית יהיה המתאים ביותר. תרגילים מתאימים להגדלת כוח הנפץ שלך יהיו 10 או 20 מטר גבולות ו כשות, לקפוץ קופץ פיצול קופץ.בעת ביצוע התרגילים האלה, להתמקד בהגדלת כוח נפץ של הקפיצה שלך, אשר ישפר את גובה הקפיצה ואת אורך.
שלב 4
למתוח להגדיל את הגמישות של השרירים טווח תנועה של המפרקים. תחשוב על השרירים שלך כמו להקות אלסטי; הם צריכים להיות גמישים וגמישים כדי להתרחב ולהתכווץ בזמן שאתה קופץ. תרגול יוגה כמה פעמים בשבוע, או לפחות למתוח לפני ואחרי כל אימון. ודא שאתה מחומם לפני מתיחה כדי למנוע פגיעה.
