ספרינט 100 מ ', הזוכה בו הוא הכריז על האדם המהיר או אישה על המסלול, הוא שכפול האדם של גזע דראג. כי האירוע הזה הוא על כוח, טכניקה ומהירות, להיות הורים אלה היבטים בנוסף למידה תזונה נכונה והתאוששות הוא חייב לשפר את הזמנים שלך. הגנטיקה משחקת תפקיד גדול ביכולתו של האדם להצליח ב -100 מ ', אבל אתה יכול לתפעל איך הגנים שלך עובדים בשבילך בדרך שבה אתה מתאמן.
וידאו של יום
דוגמה הכשרה במכללה מסלול ספציפי
להלן שבוע במכללה אמיתי כי הן 100m ו 200m Sprinters יבצעו: ביום שני, לבצע ארבע 400M ספרינטים מכוון לסיים בין 55 ל 58 שניות, עם חמש דקות מנוחה בין כל אחד. יום שלישי, לבצע שמונה sprints 200M במטרה לסיים בין 25 ו - 29 שניות, רק נח את הזמן הדרוש כדי לחזור אחורה. יום רביעי הוא יום הכוח שלך. לבצע ארבע קבוצות של שמונה קופצים קופסה, שלוש קבוצות של 50 יארד lunges, שלוש סטים של 30-יארד צפרדע כשות, ו drurd drills: שמונה חזרות של כל דבר - ללכת ללכת, up-and-unders, ו A- מדלג הצידה. סיימו את יום רביעי עם גבעות או sprints bleachers, 10 סטים של 60 שניות. ביום חמישי, לבצע ארבע sprints 300M מכוון לסיים בין 35. 9 ו - 39 שניות, עם חמש דקות מנוחה בין כל אחד. יום שישי, לבצע 10 דקות של 200s לחזור על הדשא. יום שבת הוא עוד יום של כוח. לעשות bleachers, גבעות, או בריכת אמון במשך 20 קבוצות של 30 שניות מקסימום. יום ראשון, מנוחה.
->קבל ידידותית עם חדר משקל
ב 100 מטר, אתה חייב הפיצוץ של בלוקים עם כוח קיצוני להחזיק כוח וסיבולת להאיץ דרך הסיום. במילים פשוטות, אתה צריך להיות חזק, ואת deadlift היא הרמת משקולות הטוב ביותר תרגיל עבור sprinters. בצע שלוש קבוצות של שניים או שלושה חזרות שניים או שלושה ימים בשבוע לפני תרגול המסלול. השתמש את המשקל הכבד ביותר שאתה יכול להרים בבטחה, לעצור ממש מעל הברכיים. לאחר כל סט, מיד לבצע 3-5 קופצים בגובה המרבי, ואז לנוח חמש דקות. מאמץ קפיצה מקסימלי מוסיף כוח נפץ כוח מן deadlifts.
ניהול משקל
המטרה של אצן 100 מטר הוא להיות חזק ככל האפשר תוך השגת משקל גוף מינימלי. ככל שאתה כבד יותר, כך תצטרך לגרור יותר. אז כאשר אתה הרכבת את שרירי הבטן, הכתפיים, החזה, הגב והרגליים בחדר המשקל, לבצע קבוצות של לא יותר מחמישה עד חמש חזרות עם משקל כבד ומהירות מקסימלית. טווח זה נציג מגרה מוגברת הפונקציה המרכזית מערכת העצבים ולא היפרטרופיה, כלומר אתה מקבל חזק יותר מבלי לקבל יותר.
הפרד את עצמך
היבט להתעלם לעתים קרובות כי חשוב להצלחה היא תזונה והתאוששות.לאכול הרבה חלבון המבוסס על בשר ולשתות מים כל היום. כדי להגביר את תפקוד המוח ואת מערכת העצבים, לקחת הרבה שומנים ממזונות כמו קוקוס, אבוקדו, אומגה -3 ואגוזים. מזער את צריכת הסוכר, כולל רוב הפירות, ולהימנע כל פחמימות פרו דלקתיים. פחמימות כאלה הן מוצרי חיטה, תירס וסויה, ומזונות ומשקאות עתירי סוכר. אלה יש השפעה שלילית על הבטן והורמונים, וכתוצאה מכך ביצועים תת אופטימלית. לבסוף, לישון יותר משמונה שעות ביום כדי לשפר את ההתאוששות של הגוף.
