הדרך להגדיל את מסת השריר בזרועותיך ובחזה זהה עבור בניית שריר אחר בגוף: אימון עמידות גבוהה - כלומר, משקולות - נתמך על ידי תזונה נכונה ומרווחי התאוששות.
וידאו של היום
איך להאיץ את התהליך? "אתה תגיע לשם מהר יותר אם אתה הקצב עצמך ולעבוד ברמה בר קיימא של אינטנסיביות ולא להדוף את עצמך עם מאמץ מופרז", אומר לוס אנג 'לס מבוסס מאמן אישי דייוויד נוקס, מחבר הספר Body Body: מדריך חדש לתנועה משופרת בחיי היומיום ". עם זאת, ניתן לראות תוצאות משמעותיות בתוך שישה עד שמונה שבועות אם אתה חרוץ", מוסיף נוקס.
קרא עוד : חמשת שרירי Biceps הטוב ביותר עבור נשק מקולקל
בחר את התרגילים שלך
יש כל כך הרבה מכונות ותרגילים לחזה ולזרועות, כי קל לקבל המום. "אחד או שניים תרגילים עבור כל קבוצת שרירים היא מקום סביר להתחיל, "אומר נוקס," במשך כמה שבועות או כמה חודשים אתה יכול לבנות עד שלושה תרגילי חזה ושניים כל אחד על הכתפיים, שרירי הזרוע והתלת ראשי, חולדות התעמלות אמיתיות הולכות עד ארבע או חמש תרגילים לכל קבוצת שרירים, אבל זה לוקח קצת להגיע לשם. "
חזה
אז איפה להתחיל? על פי מחקר של המועצה האמריקאית על תרגיל, שלושת התרגילים החזה הטוב ביותר הם העיתונות ספסל בארבל, מכונת הסיפון pec ואת כבל כפוף קדימה חוצים. אלה תרגילים אחרים כגון מדרון ו ירידה לחץ ו מטומטם flyes, בעיקר עבודה pectoralis הגדולות, שהוא הגדול ביותר של שרירי החזה. לא להזניח, עם זאת, הוא pectoralis קטין, שנמצא מתחת pectoralis הגדולות ומוסיף הגדרה pecs העליון.
נשק
שרירי הזרוע הם בדרך כלל בראש הרשימה של כולם לבניית הזרועות. צמרות עבור שרירי הזרוע הוא סלסול הריכוז, ביצע זרוע אחת בכל פעם על ידי סלסול משקולת עם הזרוע העליונה התייצב על הירך. כבל תלתלים וסנטר קופצים גם בראש המועצה האמריקנית על תרגיל רשימה של תרגילי bicep הטוב ביותר. שמור את זה מאוזן על ידי עובד אלה שרירי - אשכול השרירים בחלק האחורי של האמה - עם משולש לדחוף קופצים אשר נעשים על ידי הנחת הידיים יחד כך האגודלים ואת האצבעות ליצור צורה של משולש על הקרקע. קיקבקס ותוספות תקורה הם אפשרויות אחרות עבור התלת ראשי.
כתפיים
שריר הכתף העיקרי הוא הדלת הקדמית, החלק הקדמי ביותר של שלושת שרירי הכתפיים. לבנות את זה עם משקולת הכתפיים משקולת, אבל קודם לעשות קצת עבודה על קטן יותר מדי לעתים קרובות מוזנחת האחורי delial המדיטציה עם השורה 45 מעלות השיפוע ואת הישיבה האחורי לרוחב להעלות.
Reps ו סטים: השתמש בו עד שאתה מאבד את זה
כדי להוסיף מסת שריר, אתה רוצה לעבוד עם כמות של משקל כי maxes את הכוח שלך לאחר שש עד שמונה חזרות. זה חיוני כדי להביא את עצמך לנקודה של כישלון שריר זמני - במשך 30 עד 90 שניות - לפני שתוכל לחדש. מכונות משקל מעולה כאשר אתה בודק את הגבולות שלך כי הם נייחים ולא נופל עליך כאשר אתה בודק את הגבולות.
אם כבר מדברים על גבולות, שלך צפויים להתרחב במהירות במהלך האימונים הראשונים שלך. שמור על הוספת משקל כדי לאכוף עומס יתר על שישה עד שמונה חזרות. אם אתה רק מתחיל, שואפים אחת או שתי קבוצות של כל התרגיל בהדרגה לבנות עד ארבע עד שש.
החלמה
אחרי כל המאמץ הזה, חשוב לנוח לפחות יום בין האימונים כי הבניין שריר אמיתי קורה כאשר הגוף מוסיף סיבי שריר חדשים לתקן את הדמעות הזעירות ואת הזנים שנגרמו במהלך האימון. כאב - הידוע גם ככאבי שרירים המתעכבים, או DOMS בקיצור, הוא מדד התקדמות. אתה צריך להרגיש את הכוויה אבל זה לא צריך להיות מתיש ". אם אתה כואב ביום אחרי האימון אבל רוב זה לובש עד למחרת או כך, אתה כנראה על המסלול הנכון," אומר נוקס.
חלבון
בניין שריר מעלה תמונות של לוחות ענקיים של בשר בקר גלם אינסופית שייקים. אמנם יש צורך לקחת יותר חלבון ממה שאתה משתמש, סכומי מסיבית אין צורך. המכללה האמריקנית לרפואת ספורט והאקדמיה לתזונה ודיאופטיקה ממליצים על 1. 2 עד 1. 7 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף לאימוני כוח. אם אתה לא רוצה לעשות את המתמטיקה, המועצה האמריקאית על תרגיל שם את זה ב 15 עד 35 אחוז של דיאטה בהתאם המטרות שלך. אז אם אתה בונה מסת שריר, אתה יכול לכוון את הקצה העליון של הטווח.
טען על אחד מאותם servings של חלבון, על 20 גרם, לאחר אימון כוח שלך הפגישה כדי לנצל את מיידי לאחר אמון אמון שריר הבניין.
קרא עוד : הדרך המהירה ביותר לבנות Pecs
