כיצד להגדיל את גמישות חזרה על מעודדות

גב גמיש עושה אלמנטים מעודדים, כגון נפילה, stunting וקפיצות, קל יותר לבצע. שריר הגב חזק יכול להגביל את טווח התנועה שלך, לגרום לכאב ולהגדיל את הסיכון לפציעה. מתיחת הגב שלך לפני ואחרי תרגול עידוד משפר את הגמישות ואת היכולת לבצע תנועות מעודדות מסוימות. התייעץ עם הרופא שלך אם אתה חווה כאבי גב חמורים או יש פגיעה בגב.

וידאו של היום

שלב 1

בצע חימום של חמש דקות לפני מתיחה. מרץ במקום, לרוץ או צעד לצד כדי להעלות את קצב הלב. התחממות השרירים לפני מתיחה מסייע לשחרר את השרירים ולהפחית את הסיכון לפציעה.

שלב 2

למתוח את הגב התחתון והירכיים, השרירים המשמשים לבצע קפיצות ומעבר עובר, על ידי ביצוע מתיחה ברך מעל למתוח. שכב עם הפנים על הקרקע או מחצלת עם הברכיים כפופות ואת הידיים שלך החוצה בצד "ט" לאפשר הברכיים ליפול לצד אחד, נותנים הירכיים שלך לאחור לסובב. החזק את המתיחה במשך 10 עד 30 שניות, ולאחר מכן להביא את הברכיים לצד השני.

שלב 3

לשפר את הגמישות בעמוד השדרה שלך על ידי ביצוע טוויסט סיבוב יושב. שב עם רגל ימין שלך ישר רגל שמאל כפוף. לחצות את רגל שמאל על ימין שלך ולהפוך את פלג הגוף העליון שמאלה. מניחים את הזרוע הימנית מול הברך השמאלית ודוחפים את הברך עם האמה שלך למתוח עמוק יותר. סובב את הכתפיים ואת עמוד השדרה שלך כפי שאתה למתוח. החזק את התנוחה למשך 10 עד 30 שניות ולאחר מכן שחרר. בצעו בצד הנגדי.

שלב 4

בצע את הקוברה, תנוחת יוגה מחזקת את הגב, כדי למתוח את עמוד השדרה ואת הכתפיים. שכב עם הפנים על הקרקע או מחצלת עם הידיים ליד הכתפיים. שמור את המרפקים על ידי הצד שלך ואת הרגליים ישר. שאפו את הדחיפה בין זרועותיכם, והרימו את הראש והחזה מעל הקרקע גבוה ככל שתוכלו מבלי לסחוב את הגב. הדק את glutes כדי להגן על הגב התחתון ולנשום דרך למתוח. החזק את התנוחה במשך 10 עד 30 שניות, ואז לאט לאט להוריד את פלג גוף עליון חזרה אל הקרקע. חזור מספר פעמים.

שלב 5

לחזק ו למתוח את הגב, התחת, גיד הברך ואת שרירי הבטן עם תרגיל הגשר. השרירים האלה עוזרים לשמור על הגב שלך יציב כאשר אתה לרקוד או לקפוץ. שכב על הגב עם הברכיים כפופות. שמור את הרגליים שטוח על הרצפה וכפות הידיים שלך ליד הירכיים שלך. הדק את שרירי הבטן שלך ולהרים את התחת שלך מהרצפה, לחיצה על הירכיים לכיוון התקרה. החזק במשך חמש שניות ולאחר מכן חזור על הפעולה. בצע 10 חזרות.

אזהרות

• מתיחה אחורית לא צריכה לגרום לכאב או לצביטה. למתוח עד לנקודה של מתח מתון להימנע overstretching, אשר יכול לגרום לפציעה.הימנע בליסטי או מתיחה מתיחה, אשר יכול לגרום לפציעה או לחץ על הגב. רק להחזיק כל מתיחה למשך 30 שניות או פחות.