hamstrings הדוק לא רק להפוך את הגב של ירכך כאבים לאחר יום ארוך יושב במשרד - הם יכולים גם להפוך את הגב התחתון כאב כמו שרירים הדוק למשוך את האגן, לשים את הלחץ על הגב התחתון השרירים. הגדלת הגמישות hamstrings שלך דורש מתיחה, ואפשרויות שונות קיימות כדי לעזור לך לשחרר אותם שרירים הדוקים.
וידאו של היום
->מתי למתוח חשוב
מתיחת hamstrings שלך צריך להיות חלק משגרת היומיום שלך, גם אם זה יום אתה לא פעילות גופנית. מתיחה מסייעת לשמור על hamstrings שלך מפני נוקשה, אשר יכול להיות יותר בעיה אם העבודה שלך מחייב אותך לשבת על שולחן רוב היום - המיקום הדחוס של hamstrings יכול לגרום להם לקצר. אם אתה צריך משכך הלחץ מהר, מתיחה יכולה לעזור. זה גם עוזר להגדיל את זרימת הדם שלך בכל הגוף, לא רק hamstrings שלך.
->מתיחה דינמית
מתיחה דינמית משתמשת בתנועה כדי לשחרר את השרירים החמים. זהו הסוג הטוב ביותר של מתיחה לעשות לפני התרגיל, על פי מאמר 2012 ב "כתב העת של כוח וחיישן מחקר," אבל זה גם מועיל בימים שבהם אתה לא להכות את חדר הכושר. לבלות כחמש דקות ההתחממות השרירים שלך על ידי צעידה או ריצה במקום, או ללכת על הליכה מהירה מהירה או לרוץ. בצע נדנדות הרגל כדי למתוח את hamstrings ידי הצבת יד על הקיר שלך לאיזון נדנוד רגל אחת קדימה ואחורה עם הברך ישר. התחל עם נדנדות נמוך ובהדרגה לבנות אותם גבוה יותר, המשך במשך 60 שניות לפני החלפת הרגליים. כמו כן, נסה למתוח את גיד הברך על ידי איזון על רגל אחת עם הברך מעט כפוף. לכופף את המותניים, להרים את הרגל השנייה ישר מאחוריך תוך שמירה על הגב ישר - הגב והרגל צריך לעשות קו ישר במקביל לאדמה. החזק את הזרועות החוצה לצדדים שלך לאיזון כפי שאתה לכופף וליישר במשך 60 שניות על כל רגל.
טכניקות סטטיות
לאחר עבודה, או לאחר שביצעת כמה דינמי stretches, סטטי statches stretches לעזור לשחרר את שרירי ההאמסטרינג. קיימות מספר אפשרויות למתוח בעת שעמד, יושב או שוכב. בעוד עומד, למשל, לשים את הרגליים יחד להתכופף על המותניים, מנסה לגעת הרגליים בידיים שלך. כאשר היושב, ליישר את הרגליים לפניך ולהושיט יד על הרגליים, או להאריך רגל אחת לכופף את הברך השנייה כך הרגל שלך נוגע הירך המורחבת שלך. להגיע אל כף הרגל המורחבת בשתי הידיים. כדי לנסות למתוח את גדילת גיד הברך, שכב ליד הפתח או בפינה הקיר כך החלק העליון של הירכיים שלך הוא אפילו עם הפינה. הרם את הרגל הפנימית ואת הרגל הרגל על הקיר.סקוט את הגוף כלפי מטה לכיוון הקיר כדי להגדיל את המתיחה. לחלופין, לשכב על הגב ולהרים רגל אחת ישר גבוה ככל האפשר, גלישת מגבת או רצועת תרגיל סביב הכדור של הרגל שלך, כך שתוכל למשוך ולהגדיל את המתיחה. החזק מתחים סטטיים למשך 20 עד 30 שניות, וחזור עליהם שלוש עד חמש פעמים.
להירגע עם יוגה
תנוחות היוגה מציעים מספר אפשרויות להגדלת גמישות האסטרינג שלך. תנוחות אלו פועלות היטב משום שהן נוטות לערב כמה קבוצות שרירים בעת ובעונה אחת, ומסייעות לך להיות גמישות יותר בכל הגוף, גם כאשר אתה מתמקד בהמסטרינגס שלך. התפקידים כוללים את הכלב הפונה כלפי מטה, שבו אתה עושה הפוך "V" עם הגוף שלך - רק הידיים והרגליים שלך צריך לגעת ברצפה, עם הגב והרגליים ישר הירכיים שלך הצביע על התקרה. או, נסה את תנוחת המשולש, שבה אתה עומד עם זרועות מורמות ישר מהכתפיים והרגליים רחבות - בערך באותו מרחק מהגוף כמו מפרקי הידיים. סובב רגל אחת כלפי חוץ ב -90 מעלות, כך שהיא מתקרבת לגוף, ואז מתכופפת במותניים כדי לגעת ברצפה ביד אחת ליד הרגל. להשתמש בתיבה או ערימה של ספרים כדי לאזן אותך אם אתה לא יכול לגעת ברצפה. הפנה את הזרוע השנייה לעבר התקרה. החזק כל תנוחה למשך 30 עד 60 שניות.
