כיצד להגדיל את כוח שריר הירך

כוח הרגל הוא חיוני בספורט רבים ופעילויות, כגון יצירת האצה ב רצים או לספק מקור כוח הרמת אולימפיאדת. למרות שיש דרכים שונות לחיזוק הרגליים, פיזיותרפיסט וכוח מאמן גריי קוק ממליצים להתחיל עם שלושה תרגילים בסיסיים המפתחים בסיס כוח, המהווה את סקוואט, צעד אחורה ו lunge. דפוסי תנועה אלה משמשים לעתים קרובות בבית המשפט רבים ספורט הספורט ועבודה כל שרירי הרגליים יחד. ברגע שאתה מכיר את התרגילים האלה, להתקדם אימון כוח לפתח רפלקסים מהר יותר כוח הייצור.

וידאו של יום

שלב 1

להתחמם עם חמש דקות של ריצה או לקפוץ חבלים, ולבצע דינמי stretches לכל הגוף שלך. אלה צריכים לכלול מהלכים כמו נדנדות הרגל, יום ראשון ברכות, הצוואר לחמניות ועמידות הטורסו עומד.

שלב 2

התחל עם סקוואט במצב עמידה עם הרגליים על מרחק הירך לגזרים. החזק כדור תרופה עם שתי הידיים קרוב לגוף ליד החזה. לשאוף כאשר אתה מתיישב עד העכוז שלך לעבור את רמת הברכיים. שמור על הגב ישר ולהימנע ללטף את הכתפיים לאורך התרגיל. נשוף דרך הפה שלך כאשר אתה דוחף את הרגליים על הרצפה כדי לעמוד ישר.

שלב 3

עבור צעדים, לשים את רגל שמאל על ספסל האימון או פלטפורמה דומה כי הוא גבוה כמו הברכיים. לנשוף כפי שאתה לדחוף את הגוף על הספסל, ולאחר מכן להעלות את הברך הימנית לכיוון החזה שלך כמו שאתה איזון על רגל שמאל למשך שנייה אחת. שאפו כאשר אתם יורדים אל הרצפה. שמור על הכתפיים והזרועות רגוע לצדדים לאורך התרגיל.

שלב 4

לעמוד עם הרגליים ביחד, צעד על 2 מטר מולך עם רגל שמאל. שאפו את עצמכם כאשר אתם מתכופפים על ידי כיפוף שתי הרגליים יחד עד הברך הימנית שלך נוגע בעדינות ברצפה. לשמור על הגב שלך ישר הכתפיים והזרועות רגוע לצדדים שלך. לנשוף כפי שאתה לדחוף את הרגל השמאלית שלך על הרצפה כדי צעד אחורה למצב עומד. מנוחה למשך דקה אחת וחזור על השלבים פעמיים עד ארבע פעמים. הוסף התנגדות, כגון החזקת kettlebell או שני משקולות על ידי הצדדים שלך או קרוב לכתפיים שלך, כדי להגביר את עוצמת האימון.

טיפים

• מספר קבוצות וחזרות אתה עושה עבור מיזוג כוח תלוי המטרות שלך ואת רמת הכושר. האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט ממליצה לבצע 4 עד 6 סטים של אחד עד חמישה חזרות בעוצמה של 85 עד 100 אחוז מהמאמץ המרבי שלך. עם זאת, אם אתה חדש לממש, לבצע אחד עד שלושה סטים של 12 עד 25 חזרות ב 50 עד 70 אחוזים של המאמץ המקסימלי שלך כדי לפתח כושר היכרות וסיבולת.התקדמות אימון plyometric כדי להגדיל את כוח הרגליים, כגון קפיצות אנכי, קופץ התיבה, קפיצות עומק וגב ליניארי. אתה יכול לעשות את התרגילים קבוצה אחת בכל פעם או להשתמש בשיטת האימון אינטרוול, אשר יש לך לבצע התקף של תרגיל plyometric בעצימות גבוהה ואחריו מיד על ידי תרגיל בעצימות נמוכה יותר, כגון משקל הגוף lunges ו squats.

אזהרות

• ראה מומחה רפואי מקצועי אם אתה מרגיש כאב ברגליים, הירך או הגב לפני שתמשיך אימון. לעבוד עם מאמן כושר מוסמך או מאמן כוח אם אתה חדש הכוח ואת הכוח לפני אימון בעצמך.