שיפור סיבולת הריצה שלך במהירות האפשרית דורש שילוב של אימון סיבולת מסורתי ואימון נפץ בעוצמה גבוהה. קיבולת אירובית שלך, המכונה VO2 מקס, הוא מדד מדויק יחסית של יכולת הריאות שלך ואת פוטנציאל הסיבולת, על פי מומחה מוסמך כוח מיזוג (CSCS) פיל דייויס. זהו מדד של כמה ליטר של חמצן אתה לוקח במהלך תקופה של דקה אחת; כמה שיותר יותר טוב. בנוסף, מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Applied Physiology הוכיח כי טכניקות אימון נפץ מסייעות להגביר את סיבולת הריצה על ידי שיפור מהירות הריצה ואספקה של החמצן.
וידאו של יום
שלב 1
רכבת על הליכון או בחוץ שלושה ימים בשבוע על ידי הפעלת ב 75 אחוז של כוח אירובי המקסימלית שלך. ניתן לאמוד זאת באמצעות צג קצב הלב. קצב הלב המרבי שלך הוא 220 מינוס הגיל שלך בשנים. הכפל את המספר. 75 כדי למצוא את קצב הלב היעד שלך. לשמור על קצב הלב במשך 30 דקות לכל אימון. זה יעזור לשפר את VO2 מקסימום של 15 עד 20 אחוזים בתוך שישה חודשים, על פי פיל דייויס.
שלב 2
תרגיל בעוצמה נמרצת רמה פעמיים או שלוש בשבוע בימים שאתה לא מבצע את שאר 30 דקות האימון שלך. 15 עד 30 דקות לכל אימון הוא הולם. השתמש בעצימות גבוהה אימון אירובי, כגון ספרינטים או אימון אינטרוול. בכתב העת Journal of Applied Physiology המחקר נמצא כי משתתפים אשר סיימו תרגיל אירובי אינטנסיבי לצד טכניקות אימון סיבולת מסורתיות שיפרו את 5K פעמים בתוך תשעה שבועות.
שלב 3
תזמן לפחות יום מנוחה אחד בשבוע כדי לאפשר זמן לגוף שלך להתאושש לחלוטין. לוח זמנים שבועי לאימון עשוי לכלול 30 דקות של אימון כושר ב -75% מהכוח המקסימלי שלך ביום שני, רביעי ושישי, אימון בעצימות גבוהה ביום שלישי ובשבת וננוח ביום חמישי וביום ראשון.
שלב 4
לישון במשך שש עד שמונה שעות ללילה. השרירים שלך להתאושש במהלך הזמן הזה, ולכן חשוב לקבל מספיק לישון.
דברים שאתה צריך
- נעלי ריצה
- צג קצב הלב
טיפים
- תרשים הזמנים שלך פועל על בסיס שבועי כדי לראות את השיפור שלך. תרגיל עם חבר כדי לעזור לשמור זה על זה מוטיבציה.
אזהרות
- עצור אימון ו / או להוריד את רמת האינטנסיביות של האימון שלך אם אתה נתקל בסימפטומים של overtraining, כגון סחרחורת או חולשה.
