כיצד להגדיל את מהירות ריצה & מרחק

תוכל בסופו של דבר לקבל מהר יותר ולהיות מסוגל לרוץ יותר פשוט על ידי רישום פועל קבוע, אבל אם אתה רוצה להתמקד הגברת מהירות ריצה ומרחק, טכניקות ספציפיות יכול לעזור לך לאורך הדרך. כאשר עובדים על מהירות ומרחק, להקשיב האותות של הגוף שלך. ריצה מעבר ליכולת שלך עלולה להיות מסוכנת.

וידאו של היום

Trim מרחק עבור מהירות

->

שלב אסטרטגיות מהירות

להקצות זמן בכל שבוע כדי להתמקד ישירות על מהירות טובה יותר. לאימון אינטרוולים, לאחר ריצה קלה של 10 דקות, לרוץ בקצב מהיר במשך 2 עד 5 דקות ולעקוב אחריו עם תקופת התאוששות שווה בקצב איטי או מתון. חזור על מחזור ארבע עד שש פעמים כדי לפתח מהירות, ייעוץ ACE כושר. אימון Tabata כרוך 20 שניות של ריצה בעוצמה גבוהה ואחריו 10 שניות של התאוששות. חזור על תבנית זו שבע או שמונה פעמים. עבור אימון הגבעה, לרוץ קשה ככל שאתה יכול במעלה הגבעה ולאחר מכן לרוץ בחזרה למטה. חזור על תבנית זו מספר פעמים.

קח את זה יותר

בעת הוספת מרחק, להאט את קצב הריצה שלך. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל לרוץ 8 מייל קילומטר - קצב של כ 7 5 קמ"ש - אתה עלול להאט את קצב של 9 דקות לכל קילומטר כמו שאתה להגדיל קילומטראז '. עם הזמן, אתה יכול לעבוד כדי להביא את מהירות לגבות פעם אחת את הסיבולת משפר. לשמור על שיעור תחלופה המבטיח 85 עד 90 צעדים לכל רגל בכל דקה כדי להימנע מעייפות הגוף, ממליץ צ'י Running. ככל שהרגליים מבזבזות יותר על הקרקע, כך הגוף שלך חייב לתמוך יותר. זה יכול למצות אותך מהר יותר, הפחתת קילומטראז הכולל.

ארוך יותר, מהר יותר, בטוח יותר

כאשר אתה עובד כדי להגדיל את המהירות והמרחק, להקשיב רמזים של הגוף שלך, כך שאתה לא להיפגע. ללכת או לעצור אם יש צורך, ולהישאר hydrated על ידי שתיית 8 אונקיות של מים כל 20 דקות, על פי Fit סוכר. לצרוך 30 עד 60 גרם של carbs כל 60 דקות כדי לשמור על הגוף שלך fueled. במשך יותר פועל, להישאר מוטיבציה על ידי האזנה למוסיקה חדשה, מעקב אחר קצב הלב שלך על צג אישי או לרוץ עם חברים.