כיצד להגדיל את גודל שרירי בלי הרמת משקולות

אין צורך לחברות כושר יקר, מאמן אישי או ציוד האימון כדי להגדיל את גודל שרירי הזרוע שלך. ישנם סוגים רבים של תרגילים אתה יכול לעשות בבית כי העבודה שרירי הזרוע שלך, כמו גם שרירי הגוף העליון אחרים, שאינם דורשים הרמת משקולות. השתמש תמיד בצורה נכונה כדי להפחית את הסיכון לפציעה. התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל שגרת כושר חדשה.

וידאו של היום

שלב 1

לבצע מעגלים זרוע. מעגלים זרוע הטון שרירי הזרוע שלך, הכתפיים והזרועות, "פייתון" מגזין מסביר. מניחים את הרגליים ברוחב הכתפיים ומרחיבים את הזרועות החוצה בשני הצדדים ברמת הכתף. סובב את הידיים במעגל קטן לאחור. נסו לא לחוש את הכתפיים בזמן שאתם מבצעים את התרגיל הזה. בצע 20 מעגלים לאחור, ולאחר מכן העבר והפעל 20 עיגולים קדימה. המשך לעבור קדימה ואחורה עד זרועותיך החוצה.

שלב 2

נסה pushups. Pushups עבודה שרירי הזרוע שלך כמו גם התלת ראשי, הכתפיים והגב. ירידה על הידיים והברכיים שלך לבעוט את הרגליים בחזרה עד שאתה מנוחה משקולת הגוף על קצות הבהונות. מניחים את הידיים רק מתחת הכתפיים שלך, שמירה על הכתפיים שלך מאת חבילה יחד. כדי לבצע pushup ראוי, הקפד לשמור על הראש, הצוואר והגב בקו ישר. לא רק יציבה לא נכונה לעשות דחיפה קשה לעשות, אתה יכול למשוך שריר. תחתון את הגוף עד המרפקים שלך לכופף בזווית של 90 מעלות, ואז לדחוף את משקל הגוף שלך. אם דחיפה קשה לעשות, להתחיל עם הברך קופצים - איפה אתה דוחף למעלה בזמן לכרוע - במקום.

שלב 3

האם pullups ו chinups. תרגילים אלה להשתמש במשקל הגוף שלך כדי לעזור לפתח זרוע חזקה ושאר שרירי הגוף העליון. ראש מעל למגרש המשחקים המקומי, מרכז קהילתי או לרכוש בר pullup הסף להשתמש בבית. תפוס את הבר עם שתי הידיים ותלוי חופשי עם הידיים שלך ישר. ריבוע החזה שלך ולשמור על הכתפיים שלך מלטף. חצו את הרגליים והביטו למעלה כשאתם מושכים את עצמכם, ומרפקים את המרפקים קרוב לצדדים. משוך את הסנטר מעל הבר כדי להשלים חזרה אחת. אם אינך מסוגל לעשות זאת, המשך להתאמן עד שתוכל. ההבדל העיקרי בין pullups ו chinups הוא מיקום יד. עם משיכה, כפות הידיים שלך פונות ממך; כפות הידיים שלך כלפיך עם chinups.

שלב 4

חצי סיבוב חצי ירח. חצי ירח סיבובים לעבוד שרירי הזרוע שלך, שרירי הכתפיים. מניחים את הרגליים לאורך הכתפיים בנפרד ולהרים את הידיים עד שהם מקבילים עם הכתפיים. מניחים את כפות הידיים למטה. עם זרועותיך עדיין באוויר, לסובב את הידיים עד האגודל שלך פונה כלפי מעלה.לאחר מכן סובבו את הידיים עד שהאגודל פונה כלפי מטה. בצע 30 חזרות.

דברים שתצטרך

• מחצלת רכה
• סרגל משיכה לדלת (אופציונלי)