איך לרוץ בבוקר

ריצה היא אחד מאותם אימונים צדדי אתה יכול לעשות בכל עת ובכל מקום כמעט בכל מקום. עם זאת, ריצה בבוקר קורא כמה צעדים הכנה על מנת להבטיח לך למקסם את האימון שלך להרגיש אנרגיה לאחר מכן. בסופו של דבר, האנדורפינים שאתה משחרר במהלך ריצה בבוקר יכול להפחית את תחושת הלחץ שלך, ליצור תחושה של רווחה ואפילו לתפקד משכך כאבים קל. אם יש לך חששות רפואיים, בקר הרופא שלך לפני יישום משטר כושר חדש.

וידאו של יום

שלב 1

קום מוקדם מספיק כדי לאכול ארוחת בוקר קטנה לעכל אותו כראוי לפני ריצה קלה. אפשר לפחות שעה אחת מרגע שתסיים לאכול לפני שאתה מפעיל. מזונות ארוחת בוקר בריאים שיכולים להמריץ אותך במהלך הריצה שלך כוללים טוסט מחיטה מלאה, חלב דל שומן, מיץ לא ממותק, גרגרי יער או בננה. שמור על ארוחת הבוקר שלך קלה יותר, ואתה תוכל לרוץ מוקדם יותר.

שלב 2

להתחמם על הריצה שלך. בבוקר, אתה צריך להשקיע יותר זמן שימון המפרקים שלך והתחממות השרירים שלך. התחל עם הליכה איטית, שאיבה את הידיים גבוה כדי להעלות את קצב הלב. נשום עמוק, תוך שימוש בחזה ובבטן. אחרי כחמש דקות, לעשות קצת קרסול עדין הברך סיבובים ומתח מעל.

שלב 3

בחר מסלול ריצה טוב. ייתכן שתרצה לשנות את המסלול שלך מיום ליום, אבל זה תמיד צריך להיות אחד שמרחיק אותך מן אדי אוטובוס מוגזמת ואת התנועה gridlock מן הנסיעות בבוקר. מצא את הפארק הסמוך או המסלול שבו אחרים joggers להתכנס. ריצה בשכונות עובד גם כן, אבל מקל בלוקים עם כלבים פחות. המטרה היא לרוץ לפחות 25 דקות, חמישה ימים בשבוע.

שלב 4

להעלות את קצב הלב שלך עם אתגרים על הבוקר שלך לרוץ. פגע parcourse עבור כמה חיזוק עבודה. שלב שריר הבניין ואת הלב וכלי הדם התרגיל על ידי לובש משקולות שורש כף יד בזמן שאתה מפעיל. הימנע משימוש משקולות כבד יותר מ 3 £ כדי להגביל את הסיכון של שרירים או כאבים במפרקים. לכוון קבוצות שרירים שונות על ידי ביצוע תלתלים bicep, הכתפיים מעלה הרחבות התלת ראשי. נסה מסלול עם כיתה תלולה לכוון את הירך ואת השרירים gluteal.

שלב 5

להתקרר מן הריצה שלך. אתה עדיין לשרוף קלוריות כפי שאתה להתקרר, במיוחד אם אתה רץ מהר או לעשות מרווחי ספרינט כי ספייק קצב הלב שלך. הפחית את המהירות שלך לטיול מהיר ולהאט משם. למתוח את כל הגוף עם סדרה של יוגה יום ראשון salutations.

טיפים

• לשתות מים לפני ריצה בבוקר.