כאשר אתה עושה אימון כוח, השרירים שלך יגיב על ידי הגדלת הגודל שלהם. רקמת השריר יש צפיפות גבוהה יותר מאשר שומן, ולכן, מסת שריר הגוברת שלך יכול להגדיל את המשקל שלך למרות שאתה שריפת השומן המאוחסן שלך באותו זמן. הרמת משקולות היא אופטימלית לאימון השרירים שלך, בעוד הריצה היא תרגיל אירובי, ולכן, לא מכוונת את השרירים שלך לצמיחה אופטימלית. עם זאת, אתה יכול לשנות את זה על ידי עושה מרווחים ספרינט אימון כוח במהלך הריצה שלך.
וידאו של יום
שלב 1
התחל ריצה עם מהירות נמוכה עד בינונית כדי לחמם את השרירים שלך. להתחמם לפחות 10 דקות.
שלב 2
להפסיק לרוץ ריצה ולהמשיך קדימה על ידי ביצוע lunges. קח צעד קדימה עם רגל ימין שלך התחתון הגוף שלך על ידי כיפוף הברך השמאלית שלך, עד שזה כמעט נוגע בקרקע. קום על ידי הזזת רגל שמאל לצד ימין שלך. חזור עם רגל שמאל וממשיך לנוע קדימה בזמן עושה lunges. לעשות שתיים עד שלוש דקות של צניחה.
שלב 3
המשך לרוץ עם מהירות נמוכה עד בינונית במשך שתי דקות. זה יעזור לך להסיר חומצה לקטית מן השרירים שלך.
שלב 4
עצור ריצה ולעשות squats למשך 60 שניות. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ו squat תוך מחזיק את הידיים ישר מולך. בנוסף, אתה יכול לעשות את הכתפיים או biceps curls עם הידיים.
שלב 5
המשך ריצה במשך שתי דקות עם מהירות נמוכה או בינונית.
שלב 6
לעשות ספרינט מהירה במשך 60 שניות. לרוץ מהר ככל שתוכל ולנסות לשמור על הקצב למשך 60 שניות. להאט ולרוץ במשך דקה אחת ולאחר מכן לחזור על ספרינט עוד 60 שניות.
שלב 7
להאט ולרוץ במשך שתי דקות, ואז לחזור על שלבים 2 עד 7 פעמיים נוספות.
דברים שתצטרך
- שעון יד
- משקולות מפרק (אופציונלי)
טיפים
- ללבוש משקולות מפרק כף יד לאימון הגוף העליון. אתה יכול גם להוסיף שכיבות סמיכה האימון שלך אם אתה מוצא מקום לעשות אותם. בנוסף, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה לשבת קופצים ברגע שאתה מקבל הביתה. לשתות מים כדי לשמור על עצמך hydrated.
אזהרות
- תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית התרגיל החדש.
