איך לקפוץ גבוה יותר כדי דאנק דאנק

Dunking כדורסל היא אחת הפעילויות הגופניות המאתגרות ביותר שאתה יכול לעשות. רגולציה כדורסל מטרות הם 10 מטר גבוה ואתה חייב לקפוץ מעל 10 מטרים כדי להטיח את הבית dunk. שחקנים המעוניינים להטביע כדורסל חייבים לשפר את יכולת הקפיצה או הקפיצה שלהם. שיפור הקפיצה יכול לבוא מתוך מגוון של תרגילי חיזוק כושר עבור הרגליים שלך ואת הגוף התחתון.

וידאו של יום

שלב 1

להרים משקולות עבור הרגליים שלך כדי לקבל כוח וחומרי נפץ בגוף התחתון שלך. הרמת משקולות מגבירה את עוצמת התנועה ואת טווח התנועה בשרירים. הרעיון הוא שתגדיל את כוחך ואת עוצמת הנפץ מבלי להקריב את הגמישות. תחתיות הגוף התחתון כולל squats, deadlifts, לחיצות רגל, lunges, הרחבות רגל ו curls הרגל.

שלב 2

למתוח את הרגליים כדי להגדיל את הגמישות, שכן חוסר גמישות יכול להוביל לפציעות ולא להגיע הפוטנציאל הספורטיבי שלך. מתיחה משחרר את השרירים ומאפשר להם לבצע טוב יותר באמצעות טווח גדול יותר של תנועה. כלומר, הם חזקים יותר ויכולים לתפקד טוב יותר. שילוב מתיחה סטטית סטטית עם מתיחות דינמיות. שלב דינמי stretches - stretches כי בעדינות להזיז את joints דרך טווח התנועה שלהם - לתוך להתחמם שלך, ולהתמקד static stretches - או מותח stretches - לאחר החלק העיקרי של האימון שלך.

שלב 3

הוסף תרגילי קפיצה plyometric למשטר האימונים שלך. Plyometrics מתייחסים אימונים קפיצה מאומצת ותנועות כמו קפיצות עומק, קופץ התיבה ואת מגביל. עומק או קפיצות סקוואט הן אחת הדרכים הטובות ביותר כדי להגדיל את הקפיצה האנכית שלך. הם מבוצעים על ידי סקוואט עמוק ככל שתוכל עד התחת שלך כמעט נוגע ברצפה. אז אתה פשוט להתפוצץ לקפוץ גבוה ככל שתוכל לפני הנחיתה ומיד נכנס לקפוץ עוד עומק. אלה נפץ לקפוץ מקדחות הרכבת הגוף על ידי לאלץ את הרגליים לתוך עמדות קופץ כדי להפוך אותם חזקים יותר.

שלב 4

לבודד את שרירי השוקיים על ידי ביצוע הבוהן מעלה באמצעות נעלי אימון לקפוץ. הבוהן מעלה כרוך עומד רק עם בהונות על צעד או פלטפורמה עולה למעלה ככל שתוכל על בהונות שלך מחזיק את עמדת שיא לפני החזרה לנקודת ההתחלה. Toe מעלה הן אחת הדרכים כמה אתה יכול לבודד את השוקיים באימון. קפיצה נעלי אימון גם מאפשרים לך לבודד את העגל שלך יכול להיות משוחק לאימונים או ספורט ספציפי פעילויות. הנעליים האלה יש פלטפורמה על הבלעדית הקדמית, כך שאתה נאלץ להיות על בהונות שלך שום משקל על העקבים שלך. משמעות הדבר היא שהעגלים שלך נאלצים לתמוך בכל משקל הגוף שלך והם מבודדים בכל תנועה.

שלב 5

הוסף התנגדות משוקלל עגל שלך אימון plyometric כפי שאתה מקבל כוח וכוח.בסופו של דבר הרגליים שלך יתחזק ו פעילויות לא משוקלל יכול להיות קל עבורך. כדי להמשיך לשפר ולקפוץ גבוה יותר הוספת משקולות במשקולות או מחזיק משקולות בזמן אימון יכול להגדיל את הכוח ואת הכוח אפילו יותר.

טיפים

• בניין גובה הקפיצה האנכית שלך לוקח זמן. תוכנית על אימון במשך לפחות שישה שבועות לפני שאתה רואה שיפורים ניכרת ביכולת הקפיצה שלך.

אזהרות

• כי אימון plyometric מציב דרישות גדולות על השרירים והמפרקים, רק לעשות אימון plyometric אחת או פעמיים בשבוע.