אחת הדרכים הקלות ביותר לשמור על משקל לאחר דיאטה דלת פחמימות היא להישאר על תוכנית תחזוקה מוגבלים carb. אבל אתה יכול גם ללכת עם כל תוכנית אכילה בריאה לשמור קילוגרמים משם את הדרך המיושנת - על ידי אכילת מספיק קלוריות כדי לשמור על המשקל שלך. תרגילים סדירים את התוכנית על ידי הגדלת מטבוליזם. והכי חשוב, ליצור דיאטה ופעילות גופנית תוכנית אתה יכול להישאר עם בטווח הארוך.
וידאו של יום
המשך להגביל פחמימות
אם איבדת משקל לאחר דיאטה דלת פחמימות, ייתכן שתרצה להישאר עם התוכנית כי היה מוצלח. רוב התוכניות לספק תוכנית תחזוקה, עם רשימות מזון, דיאטה ו-פחמימות נמוכה מטרות שיעזרו לך לשמור על המשקל. בנוסף אתה יכול לעקוב אחר אותם כל עוד אתה אוהב.
אם פיתחת תוכנית פחמימות משלך ותהית לגבי תחזוקה, השתמש בתוכנית אטקינס כמדריך. הגדל את פחמימות נטו היומי שלך - סך פחמימות מינוס סיבים - אבל לעשות את זה בהדרגה. הוסף 5 עד 10 גרם לשבוע עד שתגיע 80-100 גרם של פחמימות נטו מדי יום. למרות שלב התחזוקה מאפשר לך להוסיף ירקות עמילניים, דגנים מלאים ושעועית לתפריט, לעשות את זה לאט כדי להיות בטוח שאתה לא להגזים עם פחמימות. עם קצת ניסוי וטעייה, אתה יכול לאתר את צריכת פחמימות זה עובד כדי לשמור על פאונד.
הגדרת יעד קלוריות יומיאם אתם מתכננים להישאר עם תוכנית תחזוקה דלת פחמימות, ייתכן שלא תצטרך לעקוב אחר קלוריות. אבל אם אתה חוזר דיאטה טיפוסית עם יותר מ -100 גרם של פחמימות נטו מדי יום, הגיע הזמן לחזור על יסודות קלוריות לספור. זוהי הדרך הטובה ביותר לשמור על קלוריות נמוך מספיק כדי למנוע החזרת המשקל.
כדי לקבל ספציפיים לגבי מעקב קלוריות, להתחיל באמצעות מכללת ביילור לרפואה קלוריה מחשבון. זה יהיה במהירות לספר לך את מספר הקלוריות שאתה צריך מדי יום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. אז זה עניין של tallying היומי שלך קלוריות כדי להיות בטוח שאתה לא מקבל יותר קלוריות תחזוקה שלך.
רשום את כל מה שאתה אוכל ומשקה במשך כשבוע, ולאחר מכן להוסיף את הקלוריות כדי לוודא שאתה בתוך המטרה תחזוקה. ברגע שאתה מכיר את הקלוריות במזונות שאתה אוכל בדרך כלל, לא תצטרך לשמור על מעקב אחר כל פריט, אבל כדי להיות בטוח לבדוק קלוריות כאשר אתה מוסיף מאכלים חדשים או לאחר splurge. ברגע שאתה מגלה שיש לך יותר מדי, לקצץ במשך כמה ימים כדי לקזז את הנזק.
שמור על משקל עם תזונה בריאה
אתה יכול גם לשמור על המשקל על ידי הגבלת קלוריות תוך ביצוע תוכנית אכילה בריאה ומאוזנת היטב. סוג זה של דיאטה בעקבות תוכנית MyPlate קלאסי, שבו אתה ממלא חצי של הצלחת שלך עם ירקות בעיקר פירות מסוימים, ואז לחלק את החצי השני בין דגנים מלאים ומזונות חלבונים. שלוש מנות של חלב וכמה שמנים בריאים לעגל את תוכנית המזון היומית.
הנחיות דיאטה עבור האמריקנים מציעים רמות שונות של דפוסי הארוחה. לדוגמה, כמה אנשים יכולים לשמור על המשקל שלהם לאכול 2 כוסות של ירקות, 1 1/2 כוסות של פירות, 5 גרם של דגנים, 3 כוסות של חלב, 5 גרם של חלבון וכמה שמנים בריאים מדי יום. אחרים עשויים להזדקק לאוכל פחות או יותר.
סוג זה של תוכנית לטווח ארוך יכול בקלות לעבוד עם הבחירות האישיות, כגון תזונה צמחונית. אבל לא משנה איזה מאכלים אתם מעדיפים, לא לקמץ על חלבון - אתה צריך את זה כדי לשמור על השרירים שלך חזק. ו להיות בטוח לאכול הרבה ירקות. הם גבוהים במים וסיבים, אשר ממלאים לעזור לך להימנע מאכילת יתר.
המפתח לשמירה על המשקל בתזונה בסיסית מאוזנת הוא להגביל את החלקים ואת מספר הארוחות שאתם אוכלים, על פי מומחים מבית הספר לרפואה של הרווארד. אם הצלחת שלך מלא בעיקר עם ירקות וחלבון, בתוספת מנה קטנה של פחמימות בריא כמו כל אורז חום דגן, רוב הסיכויים שאתה לא לפוצץ את התקציב הקלורי שלך.
לשמור על הרזיה עם פעילות גופנית סדירה
לאחר ירידה במשקל, תרגיל קבוע הוא המפתח לשמירה על זה, מציע המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. רק אזהרה אחת - אם אתה כבר לא פעיל, או שיש לך מצב בריאותי כמו מחלת לב, דלקת פרקים או סוכרת, לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת או חידוש משטר תרגיל.
התחל באיטיות והגדל בהדרגה את הפעילות ל -150 דקות של פעילות אירובית מתונה או 75 דקות של פעילות אירובית אינטנסיבית בכל שבוע. במהלך פעילויות מתונות כמו הליכה מהירה רכיבה על אופניים, אתה עדיין צריך להמשיך לנהל שיחה. לשם השוואה, אתה צריך להיות נושם יותר מדי קשה לדבר במהלך בעוצמה גבוהה פעילויות. דוגמאות טובות כוללות ריצה, שחייה וספורט תחרותי.
חשוב גם לעסוק בתרגילי חיזוק שרירים פעמיים בשבוע. הרמת משקולות, עבודה עם להקות התנגדות, עושה pushups, לשבת עליות ואפילו עבודה חיצונית כבדה כגון את חפירה הם כל פעילויות שנותנות השרירים אימון טוב. כפי שאתה בונה שריר, חילוף החומרים שלך גם מגביר מעט, אשר מסייע לך לשמור על המשקל.
