איך להישען רגליים עבות

השגת קבוצה של רגליים רזות היא לא הישג קל; עם זאת, ניתן לעשות זאת עם עבודה קשה וידע. כדי להישען החוצה, תצטרך להפחית את השומן הכולל של הגוף עם פעילות לב וכלי דם מינימום של חמש פעמים בשבוע, כמו גם אימון כוח פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. לחסל מזונות מעובדים גבוהה קלוריות מן הדיאטה שלך גם כדי באמת להישען החוצה רגליים עבות.

וידאו של יום

עבור מרחק

-> >

רצים למרחקים ארוכים נוטים להיות רגליים רזות יותר מאשר ספרינטרים. צילום: Tomml / iStock / Getty Images

רצים למרחקים ארוכים נוטים להיות רגליים רזות יותר מאשר ספרינטרים להתמקד יותר על מרחק קצר, בעוצמה גבוהה עבודה. הגוף משתמש גליקוגן ושומן חנויות כמו דלק בתחילה, אבל בעת הפעלת מרחקים ארוכים יותר ייתכן שיהיה צורך להשתמש בחלבון כדלק. זה מוביל השפלה של שרירים, אובדן שרירים, ובסופו של דבר רגליים רזות יותר. אם אתה בדרך כלל לרוץ שלושה עד חמישה קילומטרים במהלך השבוע, להגדיל את המרחק בהדרגה כל שבוע, כך שאתה פועל בכל מקום בין 5 ל 10 קילומטרים כמה פעמים בשבוע. אם אתה לא רץ, נסה רכיבה על אופניים, שחייה או הליכה מרחקים ארוכים מהרגיל.

->

Tams Up Gams

->

אימון כוח גם יעזור לך להשעין את הרגליים. צילום: פייפטו / iStock / Getty Images

אימון כוח פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע יעזור לך להשעין את הרגליים. המפתח הוא להתמקד במגוון רחב של תרגילים לגייס מספר גדול של שרירי הרגליים כולל quadriceps, hamstrings, עגלים, חוטפים הירך adductors. דגש על הגדלת סיבולת גוון השרירים לעומת השגת בתפזורת שריר באמצעות משקולות קלים כי עייפות הרגליים שלך בתוך 12 עד 15 חזרות. התחל עם bodyweight שלך עבור רוב התרגילים ולהוסיף משקל כפי שאתה מקבל חזקה יותר. השלם אחד לשני סטים של כל תרגיל. אימון הרגל לדוגמה עשוי לכלול העליות, squats, הליכה lunges, בצד שקר רגל lifts ו burpees.

הוסף מרווחי

-> >

אימון בעצימות גבוהה טוב לשריפת שומן רגל עיקש. למרות תרגיל למרחקים ארוכים יעזור להישען על הרגליים, אימון בעצימות גבוהה יותר גם יעזור לך לשרוף את הרגל הרגל עקשן. אימון אינטרוול כרוך במימוש במאמץ קשה, שבו אתה לא יכול לנהל שיחה, לסירוגין עם המאמצים קלים להתאוששות כדי להכין אותך למאמץ קשה הבא שלך. בצע אימונים בעצימות גבוהה 1-2 פעמים בשבוע עבור פגישות של 30 עד 45 דקות. נסה לרוץ דקה אחת קשה ואחריו שתי דקות קל. חזור על מרווחי שמונה עד 10 פעמים וכלל חימום והתחממות. פחות שומן הגוף יש לך, רזה הרגליים שלך ייראה.

הרגליים שלך מה שאתה אוכל

->

ודא שאתה אוכל דיאטה בריאה ומאוזנת. צילום: ג 'ייקוב Wackerhausen / iStock / Getty Images

תזונה משחקת תפקיד מרכזי רגליים עבות החוצה נשען. בנוסף לפעילות גופנית סדירה, יהיה עליך לאכול דיאטה בריאה כי הוא נמוך קלוריות אבל גבוה בחומרים מזינים עבור שומן הפסד. ממלאים את הצלחת עם ירקות בעיקר, כמו גם חלבון רזה, כמה פירות ושומנים בריאים. לאכול שלוש ארוחות מאוזנת היטב ביום, כמו גם אחד לשני חטיפים אידיאלי לפני ו / או לאחר האימון שלך כדי לתדלק את השרירים עייפים. שמור על חטיפים פשוטים עם איזון של פחמימות וחלבון כגון שקדים חלב בננה חלב או תפוח עם חמאת אגוזים.