עגלך מורכב משתי שרירים: הגסטרונמיוס והסולוס. שרירים אלה מאפשרים תנועה של כף הרגל והקרסול. שרירי העגל הדוקים הם תלונה נפוצה. הם מתרחשים כתוצאה של חיים אורח חיים פעיל או בגלל פעילות גופנית מאומצת. שרירים עגל נוקשה יכול להיות כואב להגביל את היכולת שלך להשתתף בפעילות גופנית, אבל תרגילי מתיחה פשוטה יכולה לעזור לשחרר אותם.
וידאו של היום
שלב 1
למתוח gastronemius שלך - שריר העגל החיצוני שלך - על ידי יושב הראשון על הרצפה עם שתי הרגליים המורחבת מולך עם העקבים שלך נוגע האדמה בהונותיך הצביעו על התקרה. לולאה רצועת התנגדות סביב הכדורים של הרגליים להחזיק קצה הלהקה התנגדות בכל יד. לאט לכופף את הרגליים לכיוון הגוף שלך. למתוח עד שאתה מרגיש למשוך בחלק האחורי של הרגל שלך, והחזק את המיקום הזה עבור ספירה של חמישה. לְהִרָגַע. חזור על קבוצה אחת של 10 חזרות.
שלב 2
בצע את העגל הפנימי - למתוח. שב על הרצפה עם רגל שמאל ימין שלך והשני כפוף עם העקב שלך נוגע הרצפה. לתפוס את הרגל השמאלית שלך ולמשוך אותו לכיוון הגוף שלך ככל שאתה יכול בנוחות, שמירה על העקב על הרצפה. להחזיק עמדה זו עבור ספירה של חמישה. להירגע ולחזור. השלם סט אחד של 10 חזרות על כל רגל.
שלב 3
למתוח את גיד אכילס, אשר מייחסת את העקב לעגל שלך. שב על הקרקע עם רגל שמאל ימין שלך רגל ימין כפוף. החלק את העקב הימני קרוב ככל האפשר לעכוז. לאט לאט למשוך את החלק העליון של הרגל קרוב יותר לגוף שלך בעוד העקב נשאר על הקרקע. החזק עמדה זו למשך חמש שניות. להירגע ולחזור 10 פעמים עבור כל עקב.
שלב 4
בצע עגל עולה על ידי עומד ראשון עם הידיים מחזיק את הגב של כיסא או שולחן. לאט לאט להרים את העקבים מעל האדמה, כך שאתה עומד על בהונות שלך ואת הכדורים של הרגליים. אתה צריך להרגיש מתיחה בשרירי השוק שלך. החזק עמדה זו למשך מספר שניות. להירגע ולחזור. השלם קבוצה אחת של 10 חזרות.
טיפים
- כדי להפחית את הסיכון לפציעה, תמיד להתחמם למתוח לפני תחילת כל תוכנית התעמלות או השתתפות בספורט. 5 עד 10 דקות של קופצים יכול לעזור לשחרר את השרירים ולמנוע פציעות.
אזהרות
- אם אתה נתקל בשרירי שוקיים כבדים בנוסף לכאב, נוקשות, חבורות, חולשה או רגישות, בקר אצל הרופא שלך. ייתכן שאתה חווה זן, קרע או קרע בשרירי השוק שלך. רק הרופא שלך יכול לעשות אבחנה מדויקת.
