פציעות ירך, שימוש יתר או חוסר פעילות גופנית עלולים להוביל להידוק בשרירים. לחץ זה יכול להקשות על ביצוע מותניים ירכיים בסיסיים, כגון טפיחות. שריר הירך יכול גם לגרום לכאב באזורים אחרים, כולל הברך, הכתפיים והגב התחתון, על פי "יוגה ג'ורנל". לעתים קרובות מתיחה ומימוש השרירים האלה יכולים לעזור להפחית את יותרת הירך, להקל על הכאב ולשפר את פעילות גופנית או ספורט ביצועים.
וידאו של היום
שלב 1
החל כרית חימום לשרירי הירך במשך 10 דקות. החום עוזר לשחרר את השרירים ההדוקים, להכין אותם לתרגילי מתיחה. לוקח מקלחת חמה או אמבטיה או הולך על הליכה קצרה יכולה להיות השפעה דומה.
שלב 2
שכב על הגב שלך ומשוך את הרגל השמאלית שלך לכיוון החזה שלך, עוטף את הידיים סביב הרגל. החזק למשך 5 שניות, שחרר וחזור על 10 עד 20 פעמים בצד זה. מנמיכים את הרגל וחוזרים על הרגל ההפוכה.
שלב 3
בצע את "תנוחת יונה אחת רגליים," תנוחת יוגה כי משחרר את שרירי הירך חזק. התחל על הידיים והברכיים, ואז למשוך ברך אחת לכיוון החזה. סובב את הברך כלפי חוץ והנח את הרגל על הקרקע. תחתון את הגוף העליון ככל שאתה מסוגל בנוחות, מרגיש את המתיחה המותן שלך ואת הישבן. החזק למשך 15 שניות. חזור על הפעולה ארבע פעמים, ולאחר מכן לבצע על הרגל ההפוכה.
שלב 4
שכב על הגב עם הרגליים הצביע קדימה. כופף את רגל ימין והנח את כף הרגל על הרצפה. שמירה על הברך כפוף, תן את רגל ימין ליפול בצד ימין. הרגל שלך יורדת מהרצפה כך שהיחיד פונה לרגל השנייה. החזק למשך 5 עד 10 שניות ולאחר מכן חזור אל מיקום ההתחלה. חזור על הפעולה חמש פעמים, ולאחר מכן בצע את התרגיל על הרגל ההפוכה.
טיפים
- תמיד למתוח את שתי הירכיים, גם אם רק צד אחד מרגיש חזק. אי-יכולת למתוח את שני הצדדים יכולה לגרום לשרירי ירך מאוזנים, אשר עלולים להחליש את הגוף.
אזהרות
- בעיות יישור היפ יכולות לגרום לשרירי הירך הדוקים. אם אתה חווה לעיתים קרובות לחצי שריר הירך שאינו מגיב למתוח, ראה את הרופא שלך. בגלל מתיחות שריר הירך יכול להיות סימן מוקדם של דלקת פרקים, הרופא שלך עשוי להמליץ על טיפולים מוקדמים.
