ירידה במשקל של 1. 5 £ בשבוע הוא מציאותי ונופל בטווח המומלץ המומלץ של 1 עד 2 פאונד בשבוע. כדי לאבד 1. 5 פאונד בשבוע, הגירעון הקלורי נדרש. מאז 1 קילו שומן יש 3, 500 קלוריות, עליך ליצור גירעון יומי של 750 קלוריות להגיע לגירעון של 5, 250 קלוריות בשבעה ימים. שילוב שינויים תזונתיים ושגרת פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור לך לרדת במשקל.
וידאו של היום
שלב 1
בצע 60 דקות של פעילות לב וכלי דם על רוב ימי השבוע לשרוף קלוריות. בעוד שעה, אדם שוקל 150 £ יכול לשרוף 410 קלוריות על ידי רכיבה על אופניים במהירות של 12 קמ"ש, 440 קלוריות על ידי הליכה במהירות של 4. 5 קמ"ש ו 400 קלוריות משחק טניס.
שלב 2
שלב שניים או שלושה 30 דקות אימון כוח לתוך לוח הזמנים שלך על ימים רצופים. אימון כוח מגרה רקמת שריר, אשר תופסת שטח פחות ושורף יותר קלוריות מאשר שומן. לדברי הרווארד בריאות פרסומים, זה יכול להגביר את מטבוליזם של 15 אחוזים. בצע תרגילים שממקדים לקבוצות השרירים הגדולות שלך. התחל עם קבוצה אחת של 10 חזרות ועבוד את הדרך עד שניים או שלושה סטים. כלול תרגילים, כגון כיפוף מעל שורות, לדחוף קופצים, לחיצות הספסל, squats, crunches ו lunges.
שלב 3
לאכול מנות קטנות יותר, כך שאתה צורכים פחות קלוריות. המועצה האמריקאית על תרגיל מציע הפחתת מנות שלך על ידי 10 עד 15 אחוזים. הוא גם ממליץ על דילוג על ארוחת בוקר וממליץ לאכול ארוחות קטנות לאורך כל היום, כדי למנוע רעב.
שלב 4
החלף מזונות עתירי קלוריות, לחיסכון במשקל, לחלופות בריאה יותר, דל קלוריות. לדוגמה, במקום לאכול עוגיות, צ 'יפס, ממתקים ומזונות מהירים נטענים עם transfats ושומנים רוויים, לבחור ירקות, פירות או סלטים מעורבים. לשתות מים במקום משקאות מוגזים או משקאות אלכוהוליים.
שלב 5
דגש על תזונה מזינה המורכבת פירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דל שומן, בשר רזה, דגים ועופות.
שלב 6
קבל בערך 7-8 שעות שינה בכל לילה, כדי למנוע עלייה במשקל. על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד, חוסר שינה משפיע על הורמון מעורר תיאבון בגוף שלך, מה שעושה את זה סביר להניח כי בסופו של דבר עם תשוקה קשה ללוחמה על מזונות לא בריאים כי הם עשירים בשומן ופחמימות.
טיפים
- התחל להתאמן לאט. לדוגמה, לעשות cardio שלוש פעמים בשבוע במשך 15 דקות, וכיוון שלך Cardiovascular כושר משפר בהדרגה להגדיל את תדירות ומשך האימון.
אזהרות
- התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת שגרת האימון החדש או דיאטה, במיוחד אם יש לך מצב רפואי או פציעה.
