10 פאונד בחודש הוא מטרה נשגבת במשקל הפסד זה לא יכול להיות אפשרי עבור כולם. עם תזונה בריאה והרבה פעילות גופנית, אתה יכול לצפות להפסיד בין 1 ל 2 קילו בשבוע, אם כי אתה עלול להפסיד יותר בשבוע הראשון או שניים. אתה צריך לשרוף 3, 500 קלוריות באמצעות פעילות גופנית או לחסל 3, 500 קלוריות מהתזונה שלך עבור כל קילו אתה רוצה להפסיד.
וידאו של היום
שלב 1
לחשב את הצרכים הקלוריים היומיים שלך. אם אתה כרגע במשקל, אתה אוכל יותר קלוריות ממה שאתה צריך. שאל את הרופא כדי לעזור לך להבין את מספר קלוריות אתה צריך לקחת בכל יום, אשר ישתנו בהתאם לגיל שלך, משקל, בריאות, סקס ורמת הפעילות. אם אתה לא במשקל, אז אתה לא אוכלים קלוריות עודפות, והוא יכול להתחיל להפחית את צריכת הקלוריות שלך על בסיס התזונה הנוכחית שלך.
שלב 2
התחל שגרת אימונים אירובית קפדנית באמצעות אימונים כגון חתירה, ריצה ושחייה. הסכום המדויק של פעילות גופנית אתה צריך להשתנות בהתאם המשקל שלך ואת סוג של פעילות גופנית אתה עושה. אדם במשקל 185 פאונד, למשל, ישרוף 377 קלוריות כל 30 דקות על מכונת חתירה, אבל 444 קלוריות מקדישות את אותה כמות זמן על ארוביקה בעלת השפעה גבוהה.
שלב 3
חישוב כמה תרגיל תצטרך לעשות כדי לפגוש את המטרות שלך במשקל. כדי לאבד 10 £ בחודש עם תרגיל לבד, תצטרך לשרוף לפחות 7, 000 קלוריות בשבוע. זה ידרוש כמות משמעותית של פעילות גופנית, ואף עשוי להיות יותר מדי פעילות גופנית בהתאם הבריאות הכללית שלך ואת כושר. לדוגמה, כדי להפסיד 10 פאונד עם ארוביקה השפעה גבוהה במשקל התחלתי של 185 פאונד, היית צריך לעשות כמעט שמונה שעות של פעילות גופנית בכל שבוע.
שלב 4
שפר את כמות המשקל שאתה יכול להפסיד על ידי קיצוץ קלוריות מהתזונה. אם אתה יכול לחתוך 500 קלוריות ביום, למשל, אז אתה רק צריך לשרוף 3, 500 קלוריות באמצעות תרגיל כל שבוע כדי לענות על המטרה שלך. אם אתה שותה הרבה משקאות מוגזים או משקאות מתוקים, ייתכן שתוכל להגיע ל 500 פשוט על ידי חיתוך אלה מהתזונה שלך. בדוק מקורות אחרים של קלוריות ריקות, כגון חטיפים מלוחים. על ידי אכילת ארוחות קטנות מרובות במהלך היום, אתה יכול להרגיש מלא יותר. החלף עוגיות צ 'יפס עם אגוזים וגרגרים, וארוחות גבינה, גבינה עם חלבונים רזים כגון דגים.
שלב 5
לשלב אימון משקולות לתוך שגרת האימון שלך. הרמת משקולות לא לשרוף כמו קלוריות רבות כמו תרגיל אירובי; עם זאת, אתה לשרוף יותר קלוריות כפי שאתה לבנות שריר, כי השרירים דורשים יותר אנרגיה כדי לקיים. נסה משקל הגוף תרגילים כגון squats ו pullups, או להשתמש במכונות משקל כגון לחץ על הרגל.הרמת cettlebells או משקולות יד יכול גם לעזור לך לבנות שריר חזק, בריא. מרכזים של U. לבקרת מחלות ומניעתן ממליצים על מינימום של יומיים בילה אימון משקולות בשבוע; אימון שגרת הכוח שלך צריך לשלב את כל קבוצות השרירים הגדולות, כולל הגב, הידיים, הרגליים, הכתפיים, שרירי הבטן והחזה.
טיפים
- עבור רוב האנשים, ירידה במשקל בריא הוא לא יותר מאשר פאונד או שניים בשבוע, אז זה עלול לקחת לך קצת יותר מאשר חודש לאבד 10 פאונד. עם זאת, כמה אנשים ירידה במשקל יותר במהלך השבועות הראשונים של דיאטה ופעילות גופנית, במיוחד אם הם סובלים מעודף משקל.
אזהרות
- שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת שגרת הכושר, במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל במהירות.
