האירוע הקרוב שבו אתה רוצה להיראות הכי טוב שלך הוא רק שלושה שבועות משם - אבל זה לא אומר שאתה יכול להוריד כמות משמעותית של משקל עד אז. מנסה להפסיד 10 פאונד במסגרת הזמן הזה הוא שאפתני, אבל אפשרי, במיוחד אם 10 פאונד הוא רק ההתחלה של המסע שלך ירידה במשקל - אבל זה יכול להיות אגרסיבי מדי אם אתה כבר במשקל בריא. בחר אסטרטגיות מוכחות כגון אכילה שלמים, מזון לא מעובד, הימנעות חטיפים מזון ג 'אנק, מזעור צריכת אלכוהול להתחייב לממש. אמץ את הצעדים הללו ובשלושה שבועות, אתה יכול לעשות התקדמות רצינית לעבר החיים הבריאים, ואתה יכול להרגיש קל יותר ולחוות אנרגיה רבה יותר.
וידאו של יום
קביעת הצרכים שלך קלוריה עבור הרזיה
כל דיאטות יהיה לך להפחית את מספר הקלוריות למספר זה מתחת למספר שאתה צורב מדי יום. פאונד אחד שווה 3, 500 קלוריות, כך לאבד 10 פאונד, תצטרך לאכול 35, 000 קלוריות פחות אתה לשרוף במהלך אותם שלושה שבועות. זה מסתכם בשיעור הפסד של קצת יותר מ 3 £ בשבוע, אשר דורש 1, 666-קלוריות הגירעון ליום. כדי להשיג את הגירעון הזה, לשלב פעילות גופנית ופעילות גופנית. לדוגמה, לעשות תרגילים לשרוף על 800 קלוריות, ולאכול כ 800 קלוריות פחות ממה שאתה צריך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך.
לקבוע כמה קלוריות אתה לשרוף באמצעות מחשבון מקוון או על ידי התייעצות עם דיאטנית. מתוך מספר זה, לקבוע כמה קלוריות אתה יכול בבטחה להפחית. אכילה של פחות מדי קלוריות - מתחת ל -1, 200 עבור אישה או 1, 600 עבור גבר - דוכנים את חילוף החומרים שלך והוא יכול להיות מסוכן לחלוטין, אלא אם אתה על תוכנית רפואית שנקבעו לטיפול בשמנת חולנית. אם הגירעון הקלורי המתוכנן שלך ייקח אותך מתחת מינימום אלה, אתה צריך ללכת על גירעון קלוריות קטן יותר באמצעות דיאטה ופעילות גופנית כדי להגדיל את הגירעון היומי שלך.
תוכנית אכילה במשקל 10 ק"ג
תכננו את רוב הארוחות כדי לכלול 2 עד 4 אונקיות של חלבון, 1/2 כוס דגנים מלאים ו -2 כוסות של מים מימיים וסיביים. עבור חטיפים, לזנוח מזון נוחות מעובד, ולבחור חתיכת פירות טריים, מקלות סלרי עם כף חמאת אגוזים, הודו מעדנייה עטופה עלים רומנטי עם חרדל או כוס יוגורט רגיל, דל שומן.
רעיונות לארוחת הבוקר כוללים חצי אשכוליות לצד ביצה מקושקשת עם פטריות ופלפלים ופרוסה של טוסט מחיטה מלאה; שייק עם 1/2 בננה, קומץ תרד, 1/2 כוס תותים, גרגר אבקת חלבון מי גבינה וחלב שקדים; או מאפין אנגלי שלם, שעליו כוסמת גבינת דל שומן ועגבניות פרוסות.
לארוחת צהריים, ליהנות כוס מרק עדשים תוצרת בית עם סלט ירוק; חזה עוף בגריל עם 1/2 כוס אורז חום ואספרגוס מאודה; טונה משומר במים מעורבב עם חרדל וצלפים, עם מקלות גזר סלרי; או יוגורט יוגורט רגיל, דל שומן, ביצה קשה וקרקרים חיטים עם תפוח.
לבשל ארוחת ערב בבית, כדי למנוע גדלים חלק גדול ואת הקלוריות עודף אתה מקבל ארוחות במסעדה. מבשלים סטייק ואגוזים עם בצל מוקפץ ופלפלים עם טורטיות תירס, סלסה וכמה פרוסות אבוקדו. צולים פילה סלמון עם 1/2 כוס אורז פראי ברוקולי מאודה. להכין צ 'ילי עם שעועית שחורה, עגבניות שימורי תבלינים לשרת על אורז חום עם צד של קישואים צלוי. אם אתם אוכלים בחוץ, לחפש כופתאות מבושל או אפוי, ולשאול את השרת עבור ירקות מאודים או סלט צד במקום צ 'יפס או פילאף.
פעילות גופנית עבור הרזיה
כדי לאבד 10 פאונד בשלושה שבועות מבלי לאבד מסה שריר משמעותית, אתה חייב להיות פעיל פיזית. כדי ליצור את הגירעון המשמעותי הנדרש, זה חיוני כדי לעסוק בפעילות מכוונת כושר ולהגדיל את התנועה היומית שלך.
ככל שאתה שוקל יותר, אתה יותר קלוריות אתה לשרוף עבור אותה כמות של פעילות. פעילות גופנית לב וכלי דם, כגון ריצה או שחייה, כוויות יותר מאשר אימון משקולות, אבל שניהם חיוניים כאשר אתה מנסה לרדת במשקל. עבור cardio, תוכנית לפחות 60 עד 90 דקות ברוב הימים כדי לשרוף מספיק קלוריות כדי להנחות 10 פאונד הפסד בתוך שלושה שבועות. לדוגמה, אם אתה שוקל 185 £, חצי שעה על מאמן אליפטי כוויות על 400 קלוריות. אם אתה שוקל 155 פאונד, אתה שורף 335 קלוריות באותה כמות זמן. הליכה מהירה מאוד בקצב של 5 קמ"ש נשרף רק 222 קלוריות לאדם בן 185 ק"ג ב -30 דקות, ו -186 קלוריות אם אתה שוקל 155 פאונד. אם אתה חדש לממש, מנסה להפעיל את עצמך במשך שעה או יותר ליום לא יכול להיות מציאותי; סביר להניח שיש לשנות את יעד הירידה במשקל.
אימון משקולות עוזר לך לשמור על מסת שריר כפי שאתה לרדת במשקל. כאשר אתה מאבד שריר, את חילוף החומרים שלך פוחתת, מה שהופך את אובדן משקל קשה יותר. עבור לפחות שתי פגישות בשבוע במשך ימים לא רצופים. עבודה כל קבוצת שרירים גדולה, מדי - כולל החזה, הגב, הזרועות, הכתפיים, הרגליים, הירכיים ו- ABS, עם 1-3 קבוצות של 8-12 חזרות.
פעילות גופנית אחרת שאתה עושה במהלך היום מסייע להגביר את צריבת הקלוריות שלך, גם. לשפשף את הרצפות, לעשות את הכביסה, ללכת את הכלב לקצב תוך כדי להגיע הטלפון המטרה שלך במשקל.
להעריך את המטרה של השבוע שלך
אם אתה כבר בטווח משקל בריא אבל 10 פאונד מן האידיאל האישי שלך, זה עלול לקחת יותר משלושה שבועות לאבד את המשקל. משקל יותר אתה צריך להפסיד, כך קל יותר לרדת 10 פאונד בשלושה שבועות. שקול אם המטרה שלך היא מציאותית שווה את המאמץ יוצא דופן להגיע. זכור, ככל שתתקרב למשקל המטרה, יהיה עליך לבצע שינויים נוספים בתזונה ובשיגרת התרגיל כדי להשיג את מטרתך.
מאבד יותר מ 3 £ בשבוע במשך יותר מ 2-3 שבועות הוא גם discouraged, שכן זה מגדיל מאוד את הסיכויים של סיבוכים בריאותיים, כגון אבנים בכיס המרה.
לאבד משקל בשיעור איטי יותר עשוי להיות בר ביצוע יותר עלול לגרום לך פחות לחוץ מאשר סבל להגיע למטרה בלתי אפשרית.כאשר אתה לוקח זמן לאבד את המשקל, אתה צפוי לשמור על זה 10 פאונד לתמיד, ולא רכיבה על אופניים דרך לאבד ולהשיג ללא הרף.
