תרגיל אירובי, אימון כוח, והגבלת קלוריות הם המרכיבים העיקריים לאבד משקל לאט ולשמור אותו. במאמר שפורסם על "לאבד משקל", אומר המרכז לבקרת מחלות ומניעתן: "ברגע שהשיגו משקל בריא, בהסתמך על אכילה בריאה ופעילות גופנית ברוב ימי השבוע (כ-60 עד 90 דקות, בעוצמה בינונית), אתה צפוי יותר להצליח לשמור על משקל מעל לטווח ארוך. "בעקבות תוכנית קפדנית במשך שנה אחת הוא מספיק זמן לאבד 100 ק"ג., ולכן הירידה במשקל ניתן לעשות לאט. לאבד משקל מהר מדי יכול להוביל "יו יו דיאטה," אז המטרה של 2 ק"ג. שבוע להגיע 100 ק"ג. עד סוף השנה, מבלי לחשוש לשים את הכל מחדש.
וידאו של היום
שינוי האכילה שלך
שלב 1
לאכול פחות מזון מהיר, מנות קטנות פחות קלוריות בסך הכל. עקוב אחר הקלוריות שלך כל יום עם יומן מזון בכתב או באינטרנט. באופן ספציפי, לאכול 1, 000 קלוריות ביום פחות לאבד 2 ק"ג. של משקל בשבוע, כפי שהומלץ על ידי האגודה האמריקאית להשמנת יתר. שני פאונד בשבוע של ירידה במשקל מעל 52 שבועות בשנה צריך להביא לך את המטרה 100 lb. עם מובנית שני חופשה בשבוע.
שלב 2
בחר ארוחות קטנות יותר חטיפים בריאים. האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט אומרת כי אכילה בערך כל שלוש שעות עבור סכום כולל של 4-6 ארוחות קטנות או חטיף ביום יגביר את חילוף החומרים שלך למנוע ממך אכילת יתר בגלל בטן ריקה. ארוחות קטנות הן כ 350 עד 400 קלוריות וחטיפים, כגון חתיכת פירות או קומץ גזר, הם פחות מ -100 קלוריות.
שלב 3
לאכול דיאטה מגוונת הכוללת בשר רזה או חלבון, דל שומן חלב, פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים. האגודה האמריקנית להשמנת יתר אומרת, "צמצום קלוריות כרוך בקפידה לאזן את התזונה שלך עם מגוון רחב של מזונות." העמותה מציעה בעקבות הנחיות משרד החקלאות של משרד החקלאות האמריקאי (USDA) לאמריקנים.
תרגיל עבור הרזיה
שלב 1
לעשות איזה פעילות גופנית חמישה ימים בשבוע. האגודה האמריקנית להשמנת יתר אומרת כי "המנתח הכללי של U. ממליץ על פעילות גופנית מתונה ברוב ימי השבוע של לפחות 30 דקות ביום למבוגרים ו -60 דקות ביום לילדים". פעילות גופנית מתונה יכולה לכלול הליכה מהירה, ריקוד, ריצה קלה, רכיבה על אופניים או שימוש במכונת לב. זה לא משנה מה אתה עושה, כל עוד אתה נושם קשה מקבל את קצב הלב שלך, בלי לעבוד כל כך קשה, כי אתה לא מסוגל לנהל שיחה.
שלב 2
כלול אימון כוח פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, כפי שהומלץ על ידי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן.ה- CDC אומר כי הרמת משקולות, יוגה וגינון כבד יכולים לסמוך על מטרה זו. נסה יוגה או התנגדות בכיתה אימון בבית כושר או בסטודיו אם אתה לא מוכר הרמת משקולות תרגילים.
שלב 3
לשנות את התוכנית שלך כל כמה שבועות כל כך הגוף שלך אינו מתאים. האם סוגים שונים של פעילות גופנית, תרגיל ארוך יותר, או להגביר את המהירות ו / או התנגדות כדי להפוך את התרגילים אתה עושה אתגר שוב ברגע שיש לך להתאים, כפי שהומלץ על ידי NASM. אם הגוף שלך מסתגל ואתה לא עושה שינויים, ירידה במשקל שלך יאט. אתה עדיין יכול לרדת במשקל עקב הגבלת הדיאטה שלך, אבל לא כל מה שאתה יכול אם תמשיך מזעזע את הגוף עם תרגילים חדשים.
טיפים
- השתמש באינטרנט מונה קלוריות או גשש כדי לקבוע כמה קלוריות כל ארוחה או חטיף מכיל.
אזהרות
- הימנע דיאטה דלת קלוריות נמוכה (VLCD) של פחות מ 1000 קלוריות ביום. דיאטות דל קלוריות מאוד לשאת סיכונים בריאותיים צריך להיעשות רק תחת פיקוחו של רופא מאומן בסוג זה של דיאטה מיוחדת.
