למרות שאתה עלול להתפתות לנסות דיאטות המבטיחות ירידה במשקל מהירה, אתה טוב יותר לאבד משקל בקצב איטי, יציב. כדי לוודא שאתה מאבד שומן ולא שריר או מים, לא לאבד יותר מ 2 £ בשבוע, על פי האקדמיה האמריקנית של רופאים משפחה. תוכנית ארוחה בריאה המסייעת לך להגביל את צריכת הקלוריות שלך וכוללת מגוון רחב של מזונות מכל קבוצות המזון יכול להגדיר אותך על שביל כדי רזה ובריא יותר.
וידאו של יום
שלב 1
קביעת הצרכים שלך קלוריות לירידה במשקל. לפני תחילת הדיאטה, לשמור על יומן מזון בן שלושה עד שבעה ימים כדי להעריך את צריכת הקלוריות היומית הרגילה שלך. כדי לאבד 1 קילו בשבוע, אתה צריך ליצור גירעון קלוריות של 3, 500 קלוריות. זה אומר שאתה צריך לחסר 1, 000 קלוריות מן צריכת הקלוריות היומית שלך לאבד 2 פאונד בשבוע. לדוגמה, אם אתה כרגע לאכול 2, 400 קלוריות ביום, אתה צריך להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך 1, 400 קלוריות.
שלב 2
מחלקים את הירידה במשקל קלוריות הצרכים בין שלוש ארוחות חטיף אחד. כל ארוחה צריכה להכיל מספר זהה של קלוריות כדי לעזור לשמור על רמות האנרגיה תוך סיוע בשליטה הרעב. על דיאטה 1, 400-קלוריות הרזיה, כל ארוחה צריכה להכיל 400 קלוריות.
שלב 3
יצירת ארוחות הכוללות פירות וירקות, דגנים מלאים, בשר רזה או חלופות בשר ומוצרי חלב דל שומן או ללא שומן. אכילת מגוון מזונות מכל קבוצות המזון בכל ארוחה מסייעת להבטיח לך לענות על הצרכים התזונתיים החיוניים שלך. לדוגמה, ארוחת בוקר מזינה ומאוזנת של 400 קלוריות עשויה לכלול חביתה של שתי ביצים ממולאות עם 1 גרם של גבינה דלת שומן ו 1/2 כוס תרד מבושל עם פרוסה אחת של טוסט מחיטה מלאה כתום אחד קטן. תוויות מזון, ספר קלוריות לספירה או גשש מזון באינטרנט יכול לעזור לך לספור קלוריות להישאר על המסלול.
שלב 4
הגבל את החטיף ל 200 קלוריות או פחות. כלול מזונות עשירים מזין, כגון פירות, ירקות או דל שומן מזונות חלב, כדי לעזור להגביר את צריכת ויטמין ומינרלים.
שלב 5
להפחית את צריכת הקלוריות הריקות שלך. מזונות כמו סודה וממתקים הם גבוהים בקלוריות ומציעים ערך תזונתי מועט ביותר. במקום זאת, לשתות מים או משקאות ללא סוכר כגון תה או קפה לא ממותק, ולהגביל את ממתקים שלך פעם או פעמיים בשבוע.
דברים שתצטרך
- מחשבון
- נייר
- כוסות מדידה
- כפות מדידה
- סולם מזון
טיפים
- השתמש מדידת כוסות, כפות ומזונות מזון לחלק מזון לשמור על קלוריות תחת שליטה.
אזהרות
- התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל דיאטה הרזיה. נשים לא צריך לאכול פחות מ 1, 000 קלוריות ביום, וגברים לא צריכים לאכול פחות מ 1, 200 כדי למנוע ליקויים תזונתיים אובדן משקל לא בטוח.
