כשמדובר לאבד משקל, אין דבר כזה מהר מספיק עבור רוב הדיאטרים. עשרים ושניים קילוגרמים הוא יעד נשגב משקל הפסד שיכול לקחת חודשים כדי להשיג. אם אתה סובל מעודף משקל, אתה עלול להוריד הרבה משקל בהתחלה, אבל אתה יכול בדרך כלל רק לצפות לאבד קילוגרם או שניים בשבוע - וזה עם דיאטה אינטנסיבית תוכנית התרגיל.
וידאו של היום
שלב 1
->לבחון את הדיאטה שלך עבור קלוריות עודפות. אם אתה חותך 500 קלוריות ביום מהתפריט שלך, תוכל לחסל 3, 500 קלוריות בשבוע - המקבילה של קילוגרם שומן. התמקדו באכילת ארוחות קטנות, קבועות וחטיפים בריאים כמו אגוזים וקטניות. לשתות מים במקום משקאות מתוקים, קלוריות גבוהה, להיפטר מזונות שאינם מזינים עם תוכן קלוריה גבוהה כגון גלידה, צ'יפס תפוחי אדמה ועוגיות. במקום זאת, להתמקד באכילת דגנים מלאים, פירות וירקות חלבונים רזים כגון דגים.
שלב 2
הגדל את הפעילות היומית שלך. קלוריות הן מקור אנרגיה לגוף שלך, ואם אתה משתמש יותר אנרגיה, תוכל לשרוף יותר קלוריות. להיות פעיל יותר גם אומר שאתה יכול להיות מסוגל לאכול עוד כמה קלוריות בלי לעלות במשקל. נסה לקחת הפסקות כל 30 דקות כדי למתוח או להסתובב במשרד שלך. לכו למקומות רבים ככל האפשר, וחנו בחנויות. במקום לנסות לקבל את כל המצרכים שלך לתוך הבית שלך בטיול אחד, לקחת כמה נסיעות. קח את הזמן לשחק עם הילדים שלך או חיות מחמד, ולשלב תנועה ככל שתוכל במהלך היום.
שלב 3
התחל שגרת הכושר הלב וכלי הדם. פעילות גופנית לב וכלי דם שורף יותר קלוריות מאשר הרמת משקולות או התעמלות, ולכן עדיפות פעילויות כגון ריצה, רכיבה על אופניים או קפיצה חבל. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ על 75 דקות של אירוניה נמרצת בשבוע, או 150 דקות של אירובי מתון. ייתכן שיהיה עליך הרבה יותר אם אתה מנסה לרדת במשקל, אם כי. 30 דקות שגרת ארוביקה השפעה גבוהה, למשל, כוויות על 311 קלוריות אדם 180 פאונד. עם שגרה כזו, אתה צריך על חמש וחצי שעות של תרגיל כל שבוע לאבד קילוגרם מן התרגיל לבד.
שלב 4
שלב אימון כוח לתוך האימון שלך. שריר שורף יותר קלוריות מאשר שומן, ובניית שרירים חזקים יכול לעזור לך להיראות שרירי יותר. נסה bodyweight תרגילים כגון pushups ו squats, ולהרים משקולות כגון dumbbells ו kettlebells. מכונות משקל כמו מכונת החתירה ולחץ רגל יכול להוסיף אתגר נוסף. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ לפחות יומיים של אימוני כוח בשבוע. אתה יכול להאיץ את השריר שלך על ידי שילוב של כמה דקות של אימון כוח לתוך כל אמון. לדוגמה, נסה לשאת משקולות בזמן שאתה הולך.
טיפים
- נסה לקצץ קלוריות לאט. זה יכול להאט את הירידה במשקל קצת, אבל עושה את זה קל יותר לשמור על הדיאטה שלך ומקטין את הסיכון כי אתה מרגיש מקופח. אם אתה יכול לשרוף קילו באמצעות תרגיל קילו דרך דיאטה בשבוע, זה ייקח כשלושה חודשים לאבד 22 פאונד.
