שלושים קילוגרמים של ירידה במשקל ב 5 חודשים ניתן להשיג על ידי ביצוע אירובי, אימון כוח דיאטה מוגבלת קלוריות, כפי שמומלץ על ידי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC). אתה יכול לשבור 5 חודשים לתוך 20 שבועות כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. ה- CDC אומר ירידה במשקל בקצב איטי של 1 עד 2 ק"ג בשבוע מקלה לשמור על המשקל.
וידאו של היום
שלב 1
יצירת גירעון קלורי. לגזור 500-1, 000 קלוריות הנחה על אכילה יומית שלך, כפי מומלץ על ידי מחלקת הבריאות U. ושירותי אנוש. למדוד את כל מה שאתה אוכל ולקרוא תוויות, כך שאתה יכול להיות מדויק ככל האפשר ולקבל חשבון מדויק של קלוריות.
שלב 2
השתמש במחברת כדי לרשום את מה שאתה אוכל ולהוסיף את הקלוריות שלך, או להשתמש יומן מזון מקוון כדי לעקוב אחר מה שאתם אוכלים ולהוסיף את הקלוריות שלך. תחיה חזק. com מציעה חינם באינטרנט קלוריה Tracker שנקרא MyPlate, אשר מקושר המשאבים.
שלב 3
תרגיל 5 ימים בשבוע במשך 30 דקות. תרגיל קל על עצמך על ידי פרידה של 30 דקות לתוך פעמים קצר יותר, כמו שלוש 10 דקות הליכה או שתי רכיבה על אופניים 15 דקות, כפי שהומלץ על ידי CDC. קח 30 דקות cardio בכיתה במקום אם קל יותר להישאר מוטיבציה. אל תדאג מה אתה עושה בהתחלה, פשוט לעשות משהו שאתה רוצה ליצור הרגל.
שלב 4
צג ולהגביר את עוצמת האימון שלך אם אתה לא מפסיד לפחות 1 lb בשבוע בשבועות הראשונים 10. ככל שעוצמת האימון גבוהה יותר, כך יותר קלוריות הגוף שלך יצטרך להשתמש באנרגיה, וככל שתאבד יותר במשקל. עם זאת, אם אתה דוחף את עצמך יותר מדי מהר מדי אתה עלול לקבל discouraged.
שלב 5
קלות לממש, אבל את עוצמת לאבד 1 £ בשבוע בהתחלה או לא תעשה את המטרה 5 חודשים. תרגיל בעוצמה שגורמת קצב הלב שלך כדי להאיץ את הנשימה שלך כדי להפוך מהר יותר, אבל עדיין יאפשר לך לדבר.
שלב 6
תרגיל קשה יותר במשך 10 השבועות האחרונים, כך תוכלו לשרוף את 2 lb בשבוע להכות את המטרה שלך. קפיצה חבל, ריצה, סקי קרוס קאנטרי ו rollerblading הם כל דוגמה של פעילות גופנית לשרוף מספר גבוה של קלוריות. האם אלה פעילויות אינטנסיביות גבוהה 2 או 3 ימים בשבוע, ולאחר מכן לעשות שילוב של פעילויות קלות יותר כמו הליכה כוח, אירובי אור, אימון משקולות, יוגה או פילאטיס לפחות 2 ימים בשבוע על ימים רצופים במשך 60 דקות או יותר. התאימו ליומיים של פעילות לחיזוק השרירים למשך 20 עד 30 דקות כחלק מ -60 הדקות שלכם בעצימות האור.
