לאבד 30 פאונד בחצי שנה ניתן לעשות בצורה בריאה והדרגתית. ירידה במשקל צריכה להתרחש בקצב של אחד לשני קילו לאיבוד בשבוע. המטרה של שישה חודשים נותן לך 24 שבועות כדי לשפוך את המשקל. וזה הרבה זמן, אם אתה נשאר על המסלול. להקל על הגוף לתוך השינויים באורח החיים הדרושים כדי לאבד את 30 ק"ג על ידי ביצוע אירובי ואכילה פחות קלוריות במשך 18 שבועות הראשונים לאבד הראשון שלך 18 £, ולאחר מכן את רמת הקושי על ידי ביצוע פעילות גופנית יותר לאכול פחות במשך שישה שבועות הנותרים לאבד את 12 הפאונד האחרונים שלך.
וידאו של היום
ראשון 18 שבועות
שלב 1
הוסף את כל הקלוריות שאתם אוכלים, כולל משקאות וממתקים. קרא תוויות למדוד את כל מה שאתם אוכלים או לשתות. השתמש יומן או יומן מזון מקוון כדי לעקוב אחר מה שאתם אוכלים. ספרים כמו "המלך קלוריה" יספר לך כמה קלוריות הם ברוב המזונות, אפילו אלה שאין להם תוויות.
שלב 2
להפחית את הקלוריות שלך על ידי 500 ליום. הרווארד בריאות אומר כי הפחתת 500 קלוריות תגרום קילוגרם אחד בשבוע של ירידה במשקל.
שלב 3
לעשות לפחות 30 דקות ביום של תרגיל בעצימות בינונית, כפי שמומלץ על ידי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. אתה יכול רולר להב, ללכת, לשחות, לטייל, לרוץ, לשחק טניס, גינה, להשתמש מאמן אליפטי, לקחת בכיתה רכיבה מקורה או לבחור כל פעילות אחרת אתה רוצה כל עוד אתה עובד קשה. אין להתעמל ברמת אינטנסיביות גבוהה כל כך, כי אתה לא יכול לנהל שיחה.
האחרון שישה שבועות
שלב 1
להפחית את הקלוריות שלך על ידי עוד 500 ליום, עבור סכום כולל של 1, 000 קלוריות את המספר המקורי של קלוריות היומי הנצרך. ירידה של 1, 000 קלוריות תגרום לשני קילוגרמים בשבוע של ירידה במשקל, על פי הרווארד בריאות.
שלב 2
הגדל את התרגיל שלך בין 60 ל 90 דקות ביום, כפי שהומלץ על ידי המרכזים לבקרת מחלות לירידה במשקל. תרגיל בעוצמה מתונה.
שלב 3
את עוצמת שלך כדי נמרץ אם אתה לא משליך את שני קילו בשבוע. האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט אומרת שככל שתעוצמת האימונים שלכם תהיה חזקה יותר, כך קצב חילוף החומרים יהיה מהיר יותר לאחר האימונים. חילוף החומרים שלך עשוי רק צריך את האות הזה לעבוד קשה יותר עבור תוכנית הרזיה שלך לחזור על המסלול. הגדל את המהירות, ההתנגדות או רמת השיפוע כדי להגביר את עוצמת האימון שלך לנקודה שבה אינך יכול עוד להחזיק שיחה.
אזהרות
- בדוק עם הרופא המטפל שלך לפני תחילת תוכנית התרגיל בפעם הראשונה או אם אתה כבר מחוץ תוכניות כושר לזמן מה, או אם יש לך בעיות בריאות כרוניות.
