חודש נותן לך הרבה זמן לאבד 5 £ ללא מחסור קיצוני או שעות של פעילות גופנית. גירעון קלורי מתון, כמויות סבירות של פעילות גופנית וכמה התאמות אורח חיים לעזור לך להשיג את המטרה שלך ולשמור על גודל הגוף החדש שלך. הפוך תוכנית עם ירידה במשקל ידידותי ארוחות תוכנית התרגיל כדי לעזור לך להגיע אל המטרה שלך.
וידאו של היום
->כיצד הרזיה עובד
כדי להגיע אל המטרה שלך, תצטרך לאבד כ 1/4 £ בשבוע. גירעון יומי של 625 קלוריות עוזר לך להשיג את שיעור ההפסד הזה, שכן קילו שווה 3, 500 קלוריות. צור את הגירעון על ידי שילוב של פעילות גופנית והפחתת צריכת הקלוריות שלך. אסטרטגיה משולבת היא היעילה ביותר לסייע לך לשמור על המשקל לטוב, הראה סקירה 2014 שפורסם ב "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics." אתה לא רוצה לאבד 5 £ בחודש רק כדי לשים אותו בחזרה במהירות. השתמש בחודש כדי לאמץ הרגלים לשמור על משקל חדש, קל יותר כמו הנורמה החדשה שלך.
"מזון הארנב" מנות זעירות הם לא הדרך היחידה לאבד 5 פאונד בחודש. מזעור קלוריות ממזונות ללא ערך תזונתי אמיתי עוזר. השתמש חלב דל שומן במקום creamer סוכר בקפה שלך, לבחור מים במקום סודה לבחור פירות במקום עוגיות לקינוח. הפוך את הארוחות מורכבות של כל, unprocessed מזון; כאשר אתה רעב, לשרת את עצמך עוד עזרה של ירקות טריים.
חלבון הולם חשוב כי זה עוזר לך להרגיש מלא ולשמור על שריר רזה כמו לרדת במשקל. כ -25 אחוזים של כל קילוגרם איבד מגיע שריר אם אתה לא אוכל כראוי ופעילות גופנית בעת יצירת גירעון קלוריות, מציין המועצה האמריקאית על תרגיל. זה 1 1/4 קילו של שריר נעלם במשקל 5 קילו אם אתה לא זהיר. המטרה של 0. 55 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף עבור יתרונות הרזיה. עבור 140 פאונד, זה שווה כ 77 גרם ליום, או 20 גרם בכל ארוחה ו 10 גרם בכל חטיף. 1 1/4 כוס של טופו, רך טופו מספק 20 גרם; 3/4 כוס קצוץ, עוף צלוי מספק 26 גרם; 6 גרם של יוגורט יוגורט רגיל, ללא שומן מספק 17 גרם.
מנות מתונה של דגנים מלאים, כגון קינואה ואורז חום, כמו גם ירקות מימיים, סיביים מכילים סיבים ומעט קלוריות בנפח גדול כדי למלא אותך.פירות טריים, 100 אחוז קרקרים מחיטה מלאה מנות קטנות של אגוזים וחומוס לעשות חטיפים מספקים אך מזינים. הימנע רטבים עודפים, במיוחד אם הם מכילים הרבה סוכר או רווי שומן, רוטב סלט בבקבוק, סירופ וארוחות מזון מהיר.
ארוחה ארוחה עבור 5 פאונד הפסד
שלב סיבים וחלבון בארוחת הבוקר כדי לעזור לך להרגיש מלא. מחקר שנערך ב -2008 בעיתון "International Journal of Obesity" הראה כי ארוחת בוקר של ביצים משפרת את הירידה במשקל, בהשוואה לארוחת בוקר מזוקקת של קלוריות. יש שתי ביצים מקושקשות עם פלפלים, פטריות ותרד מוגש עם בננה או שתי ביצים קשות עם כמה קרקרים חיטה אפרסק אפרסק. אם הביצים אינן אופציה, מערבבים חצי בננה קפואה עם 1/2 כוס אוכמניות קפואות, אבקת אבקת חלבון מי גבינה, 1/2 כוס תרד בייבי גולמי ויוגורט דל שומן כדי להפוך חלקלק מהיר. שיבולת שועל מיושנת מבושל במים עם חלב רזה, פטל טרי ומפזרים של אגוזי מלך קצוצים גם עוזר לשמור על תחושה מלאה בבוקר תודה על התוכן סיבים שלה.
הכינו סלט ירוק עם עוף בגריל או דגים, לבושים בשמן זית ומיץ לימון כארוחת צהריים בריאה. אם אתם רוצים ארוחה מבושלת, חזה עוף מוקפץ עם ערמוני מים, פטריות שיטאקי, ברוקולי ואפונה. מתבלים ברוטב סויה ומגישים מעל 1/2 כוס אורז חום. עדשים תוצרת בית או מרק ירקות לצד חצי כריך תרנגול הודו על 100 אחוז לחם חיטה מלאה הוא עוד אפשרות צהריים עם סיבים, חלבון וירקות.
להכין ארוחת ערב בבית; בחר קל להכין ארוחות כדי להימנע מבילוי שעות במטבח. יש 1/2-1 כוס של שעועית שחורה מתובל עם כוס 1 של קינואה, כמה פרוסות אבוקדו סלסה. להרים עוף rotisserie ומגישים את עצמך על 4 אונקיות ללא עור לצד גליל שלם קטן סלט תרד עטוף עם גרם של פטה, עגבניות שרי ושמן זית בלסמי ההלבשה. סטייק סטייק סטייק מתובל עם טימין מיובש אורגנו יש עם 1 כוס של 100 אחוז פסטה מחיטה מלאה זרוק עם בזיליקום טרי עגבניות קצוצות. סלט סלמון, אופים טופו או חזה עוף צלוי ללוות תפוח אדמה אפוי קטן אספרגוס מאודה.
להיות פעיל, שינה ו- Stress
דחיפה קלוריות לשרוף אנרגיה שאתה מקבל מפעילות גופנית סדירה עושה לאבד 5 פאונד בחודש קל יותר. המטרה של 30 עד 45 דקות של פעילות לב וכלי דם מדי יום לשרוף 250-300 קלוריות, או יותר. בריסק הליכה, ריצה קלה, pedaling מאמן אליפטי, הקפות שחייה או להצטרף שיעורי כושר ריקוד עזרה. ככל שיש לך פחות זמן לממש, כך הוא צריך להיות אינטנסיבי יותר.
אימון כוח הוא מרכיב חשוב נוסף של תוכנית האימון שלך. עבודה נגד ההתנגדות עושה את הגוף שלך להחזיק שריר, שכן הוא נמצא בשימוש, והוא נותן לך מראה רזה, ולא רך. האם תרגיל עבור כל קבוצת שרירים גדולה בכל אחד משני מפגשים בשבוע. כוונו לשמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל באמצעות משקל שמרגיש כבד על ידי אחד או שניים ניסיונות.בצע בין אחת לשלוש קבוצות.
השתמש החודש כדי לשפר את הרגלי השינה שלך ואת היכולת להתמודד עם מתח. קבל לפחות שבע שעות בלילה, משום ששינה בפחות יכול להוביל לעלייה במשקל ולצרות במשקל, הראה מחקר שפורסם ב -2005 בעיתון "Sleep". קחו את המסכים - כולל טלפונים סלולריים וטאבלטים - מחדר השינה שלכם ולוודא שחשוך ונוח. מתח יכול גם להנחות אותך לאכול מתוך חרדה, ולא רעב. הורמון קורטיזול אתה מייצר כאשר אתה מודאג לגבי חשבונות, מועדים עבודה או בעיות משפחתיות נוספת גורמת לך לבחור מזונות עתירי קלוריות. יוגה, מדיטציה או סתם טיפול עצמי, כגון אמבטיה חמה, יכול לעזור לך להתמודד עם הלחץ בצורה מועילה.
