הגדרת המועד האחרון של שישה חודשים עבור ירידה במשקל 60 קילו הוא שאפתני, אבל בר ביצוע עבור אנשים מסוימים. ככל שיש לך יותר משקל להפסיד, קל יותר את ההפסד יהיה. שקול את רמת הכושר הנוכחית שלך, הפעם אתה צריך להתחייב לפעילות גופנית הרגלי האכילה שלך. זה מהיר יחסית 60 פאונד הפסד דורש שינויים גדולים לכל אלה היבטים של החיים שלך. תצטרך להפסיד 10 פאונד לחודש די בעקביות, אשר דורש מסירות יוצאת דופן ומאמץ.
->וידאו של יום
הבנת הרזיה
ירידה במשקל דורש ממך לאכול פחות ולעבור יותר. תהליך זה יוצר גירעון קלורי, אז אתה ואז הקש לתוך חנויות שומן לאנרגיה לרדת במשקל כתוצאה מכך. המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן ממליצים על ביצוע גירעון זה שווה ל -500-1000 קלוריות ליום. בקצב זה, אם כי, אתה רק להפסיד בין 1 ל 2 קילו בשבוע, או 24 ל 48 ק"ג בתוך שישה חודשים. הפוך את הגירעון הקלורי שווה בערך 1, 250 קלוריות ליום להניב 2. 5 £ של הפסד בשבוע כדי להגיע למטרה שלך. במהלך השבועות הראשונים אתה מבצע שינויים דרמטיים בלוח הזמנים של האכילה והתעמלות, ייתכן שתיתקל באובדן מהיר יותר. הסיכומים שלך להפחתת משקל יסתדרו אפילו עם התקדמותך.
קבע את הצרכים הקלוריות היומיות שלך עם מחשבון מקוון, או להתייעץ עם דיאטנית. מספר זה תלוי בגיל, במין, בגודל וברמת הפעילות. השתמש במספר זה כבסיס שממנו אתה יוצר את הגירעון שלך.
חיתוך 1, 250 קלוריות מהכמות היומית שלך אינו אפשרי עבור רוב האנשים. אתה צריך לצרוך מינימום של 1, 200 קלוריות לאישה ו 1, 600 קלוריות לגבר. אחרת, אתה צריך להיות על תוכנית הרזיה רפואי מיוחד שנקבע. גזור על קלוריות, אלא גם להוסיף פעילות גופנית כדי להגביר את שריפת קלוריות כך שתוכל ליצור בהצלחה את 1, 250 קלוריות הגירעון ולהשיג את המטרה שלך. לדוגמה, אתה יכול לקצץ 600 קלוריות מן הדיאטה שלך ואת התוכנית לשרוף את 650 קלוריות היומי עם פעילות.
צעדים תזונתיים לאבד 60 ק"ג בששת החודשים
לאחר חישוב הצרכים הקלוריות שלך, לחלק אותם לפחות שלוש ארוחות המכילות מזונות צפופים, כגון חלבונים רזים, ירקות טריים מנות מתונות של דגנים מלאים. ארוחות לדוגמא המכילות מזונות אלה כוללות ביצים עם פלפלים ותפוז לארוחת בוקר; סלט ירוק עם עוף בגריל, מיץ לימון ושמן זית לארוחת צהריים; סטייק צלוה, אורז חום ושעועית ירוקה מאודה לארוחת ערב. חטיפים עשויים לעזור לך להישאר על המסלול על ידי אספקת אנרגיה במהלך היום. פירות טריים, יוגורט דל שומן וחתוך ירקות מתאימים לתוכנית מגבילה יחסית.
כדי לענות על המטרה השאפתנית שלך, אין לך מקום "קלוריות" זבל כגון ממתקים, סודה, לחם לבן מעודן ופסטה, או אלכוהול.אתה גם צריך למדוד את גודל המנות כדי לוודא שאתה לא underestimating את כמות הקלוריות שאתה אוכל. לא לדלג על ארוחות, כמו זה יכול להשאיר אותך רעב מדי, להגדיל את הסיכויים שלך binging בארוחה הבאה שלך.
יצירת גרעון גדול יותר עם פעילות גופנית
כלול לפחות 250 דקות של אירובי בעוצמה בינונית בשגרה שלך כל שבוע לרדת במשקל, מייעצת הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. הליכה מהירה או משחק של זוגות טניס זכאי כמו אינטנסיביות מתונה.
מחויבות האימון עוד יותר עשוי להידרש כדי להגדיל באופן משמעותי את הצריבה הקלורית שלך מדי יום. לדוגמה, אם המטרה שלך היא לשרוף 600 ל 650 קלוריות נוספות ליום, לרוץ 11. 11. 5 דקות קילומטר במשך 45 דקות, לרכוב על מחזור יציב בקצב מתון במשך 60 דקות או לעשות 50 דקות של אימון מעגל. אלה הם שיעורי לשרוף עבור מי שוקל 205 £. אם אתה שוקל יותר, תוכל לשרוף יותר קלוריות.
אימון כוח חשוב גם לך לרדת במשקל. זה עוזר להקל על אובדן שריר זה בהכרח מלווה תוכנית אגרסיבית הרזיה. כאשר אתה מאבד שרירים, מטבוליזם שלך מאט - מה שהופך אותו קשה לך לרדת 60 פאונד. לעשות לפחות קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות של תרגיל עבור כל קבוצת שרירים גדולה. תוכנית לפחות שני כוח מבוסס אימונים בשבוע על ימים שאינם רצופים.
כדי לעמוד ביעד הגירעון היומי של 1, 250 קלוריות, תצטרך לבצע איזושהי פעילות בכל יום. קח לפחות "יום מנוחה פעיל" אחד בשבוע שבו אתה עושה פעילות גופנית נמוכה השפעה, כגון הליכה מהירה ב 4 קמ"ש במשך 75 דקות, לשרוף קלוריות. ימי מנוחה פעילים אלה שומרים על פעילות גופנית לירידה במשקל, אך הם נותנים לשרירים הזדמנות להתאושש ולמנוע יתר על המידה, דבר שעשוי לפגוע במאמצי הרזיה.
להכות הרמה הרזיה
כאשר מנסים להפסיד 60 פאונד, אתה צפוי להכות הרמה הרזיה שבמהלכה ירידה במשקל שלך דוכנים. זה עשוי לקרות אחרי שאיבדת 20 עד 30 פאונד, ואת הצרכים הקלוריים שלך צמצמו כדי להתאים את גודל מתכווץ. עבור כל 5 פאונד אתה מאבד, תחזוקה הקלוריות שלך צריך ירידה של 25 עד 50 קלוריות. ייתכן שיהיה מסוגל לאכול 1, 600 קלוריות בתחילת התוכנית שלך במשקל איבד בקלות. כדי להמשיך לרדת במשקל, תצטרך להפחית קלוריות יותר או לממש יותר כדי לשמור על הגירעון האגרסיבי שלך.
במהלך שישה חודשים, אתה כנראה תיתקל חופשה, חגים, חגיגות או מחלה שמכניס נזק על לוח הזמנים שלך במשקל. זה יכול להיות קשה לדבוק תוכנית אכילה שלך ואת לוח הזמנים האימון מושלם כל יום במשך שישה חודשים. שקול אם אתה יכול להסתפק המטרה שאפתני פחות - אולי לאבד את 60 פאונד בשמונה עד 10 חודשים - במקום. זה מאפשר לך להיות קצת פחות מגביל עם הדיאטה שלך מתירני יותר עם פעילות גופנית, אשר עשוי להפוך אותך מוצלח יותר בטווח הארוך.
