כולסטרול גבוה, שבץ, מחלת לב, סוגי סרטן מסוימים, APNEA שינה יתר לחץ דם הם רק חלק מהתנאים אתה עלול להתמודד כאשר אתה " מחדש 75 ק"ג עודף משקל. כדי לרדת במשקל, תיקונים מהירים כגון דיאטות אופנתיות עשויים בתחילה לספק תוצאות מהירות, אך לעתים קרובות קשה לשמור על קצרת מועד; כל משקל אבוד הוא חזר במהירות חזרה. גישה בטוחה יותר היא תוכנית רב-שכבתית המורכבת מאישור רופא, הכוללת שינוי התנהגות, תזונה ופעילות גופנית. במקום פשוט הולך על דיאטה, אתה תהיה יצירת אורח חיים חדש, בריא עבור תוצאות מתמשכות.
וידאו של יום
שלב 1
![]()
->
התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטה או פעילות גופנית שגרתית. צילום: אלכסנדר Raths / iStock / Getty Images <התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטה או פעילות גופנית שגרתית. שלא כמו לאבד 5 £, לאבד 75 ק"ג לוקח זמן רב יותר ואולי דורשים הדרכה רפואית, במיוחד אם אתה כבר סובלים מהשמנת יתר הקשורים לבריאות התנאים. רופא יכול לבדוק ולהדריך אותך, ולוודא כי המשקל המתוכנן שלך הוא אובדן משקל בריא, בטוח ואת הזכות למצב הפיזי שלך.
->
שלב 2
->
![]()
הגדר יעד מציאותי של לאבד 1 עד 2 פאונד בשבוע. צילום: Bine Å edivy / iStock / Getty Images
הגדר יעד מציאותי של לאבד 1 עד 2 פאונד בשבוע על ידי יצירת הגירעון היומי של 500-1000 קלוריות. צג כמה קלוריות אתה צורכים כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. לאחר מכן לחסר 500-1, 000 קלוריות ממספר זה כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לצרוך לרדת במשקל. את הגירעון הדרוש ניתן להשיג על ידי שריפת קלוריות באמצעות פעילות גופנית ולאכול פחות קלוריות.
שלב 3
->
![]()
לשנות את הדיאטה שלך לאכול מזונות בריאים יותר. צילום: Maria_Lapina / iStock / Getty Images
לשנות את התזונה ואת הרגלי האכילה כדי להפחית את צריכת הקלוריות שלך ולקדם ירידה במשקל. לאכול דגנים מלאים, ירקות, דל שומן או שאינם שומן חלב, פירות חלבון רזה, וכן להגביל מזונות עשירים בסוכר, כולסטרול, טרנס ושומנים רוויים ומלח. שמור יומן מזון כדי לפקח על הרגלי האכילה שלך לתפוס מלכודות בשלב מוקדם. לאכול מנות קטנות יותר ולהשוות מידע תזונתי על תוויות מזון, כך שתוכל להחליף דיאטה לחבל במזונות עם מזונות דל קלוריות מזין.
שלב 4
->
![]()
להוביל אורח חיים פעיל יותר. צילום: חזון דיגיטלי. / Digital Vision / Getty Images
להוביל אורח חיים פעיל יותר בהדרגה להתרגל להיות פעיל פיזית. לדוגמה, ללכת את הכלב לעתים קרובות יותר, ללכת או לרכוב על אופניים ליעדים שלך במקום לנסוע שם, לשחק משחק של תג או לקפוץ חבל עם הילדים, או ללכת חלון קניות בקניון.
שלב 5
->
![]()
לשלב תרגילים אירוביים מתונה לתוך השבוע שלך. צילום: סטיוארט כהן / דיגיטליות Vision / Getty Images
לשלב לפחות 150 דקות של cardio מתון לתוך שבוע, כפי שהומלץ על ידי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. בתחילה לממש במשך 10 עד 15 דקות על שלושה ימים בשבוע. ואז להגדיל בהדרגה את משך או אמון על ימים נוספים עד שתגיע המומחה המומלץ הסכום. מצא פעילויות שאתה נהנה. שקול רכיבה על אופניים, הליכה מהירה, אירובי מים או טיפוס במדרגות.
שלב 6
->
![]()
לבצע שגרת אימוני כוח גוף מלא. צילום: kzenon / iStock / Getty Images
בצע אימון גוף מלא שגרת אימונים על 2-3 ימים, לא רצופים של השבוע בשבוע, כך השרירים שלך יש מספיק זמן התאוששות בין האימונים. עבודה הגוף העליון שלך ביום אחד, ואת הגוף התחתון שלך הבא כך השרירים שלך עובד תמיד יש לנוח היום. בצע תרגילים, כגון lunges, squats, pushups, overhead presses, הספסל presses ו-מעל שורות.
טיפים
שקול שכירת מאמן אישי מוסמך ללמד אותך טופס תרגיל בטוח ונכון. דיאטנית רשומה יכולה לספק הדרכה מקצועית לעיצוב דיאטה נאותה עבור ירידה במשקל בריא. לא לדלג על ארוחות - זה ישרת רק להאט את המטבוליזם ואת מאמצי אובדן משקל סיכול. להיות סבלני. לאבד 75 פאונד בבטחה לא יקרה במהירות. להיות מוכן לרדת במשקל באופן יציב, אבל בהדרגה במשך כמה חודשים.
לפני תחילת דיאטה או שגרת האימון, להתייעץ עם הרופא שלך, במיוחד אם יש לך פציעה, היו לא פעילים או סובלים ממצב רפואי.
