80 קילוגרמים של ירידה במשקל ייקח קצת זמן, אבל ניתן לעשות זאת בעזרת תוכנית מוצקה המבוססת על אכילה בריאה והרבה פעילות גופנית. תוכנית האימונים שלך צריך לקחת בחשבון את רמת הכושר שלך ואת תוכנית האכילה שלך צריך לשקול את מסת הגוף שלך מדד (BMI). BMI הוא הרכב הרכב הרכב תקבע אם אתם סובלים מתת משקל, נורמלי, עודף משקל, או שמנים לגובה שלך.
וידאו של יום
אתה צריך לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית הרזיה. האגודה האמריקנית להשמנת יתר ממליצה על הפעלה תחת פיקוחו של איש מקצוע בתחום הבריאות כאשר חותכים את הקלוריות מתחת ל -1,000 ליום בגלל הסיכון של לא לקבל מספיק חומרים מזינים. אנדריאה ונגר הס, תזונאית מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת מרילנד, אומרת שנשים שאוכלות מתחת ל -100 קלוריות ליום וגברים אוכלים מתחת ל -1,400 קלוריות נמצאים בסיכון להגדרות תזונתיים. ה- CDC אומר כי אחד עד שני קילוגרמים של ירידה במשקל בשבוע הוא בריא, אז לירות עבור שני פאונד לאבד את 80 פאונד במהירות.
דיאט
שלב 1
להבין את צריכת הקלוריות היומית שלך על ידי הוספת כל מה שאתה אוכל ושותה. קח איתך מחברת כדי שלא תשכח לכתוב משהו, או לאחסן את המידע שלך בבלקברי או במחשב הנייד שלך.
שלב 2
קבע את ה- BMI שלך. השתמש מחשבון BMI באינטרנט (ראה משאבים) או להשתמש בתרשים BMI. אתה צריך לדעת את המשקל הנוכחי שלך ואת הגובה.
שלב 3
לדבוק בדיאטה דלת קלוריות של 800-1, 400 קלוריות ליום אם ניקוד ה- BMI שלך הוא 27 ומעלה, כפי שמומלץ על ידי האגודה האמריקאית להשמנת יתר. שקול דיאטה דלת קלוריות מאוד אם הציון שלך הוא 30 ומעלה. דיאטה קלוריה נמוכה מאוד מאפשר פחות מ 800 קלוריות ליום. למרות שאתה עשוי לרצות לחתוך כמו קלוריות רבות ככל שיש לך את כוח הרצון לעשות זאת כדי לקדם ירידה במשקל מהירה, זכור ונגר הס אזהרה כי "זה מאוד קשה להגיע לסכומים המומלצים של ויטמינים ומינרלים ברמה נמוכה קלוריה. "
שלב 4
להפחית את הקלוריות שלך ב 250 עד 1, 000 ליום אם הציון BMI שלך הוא נמוך מ 27, אבל עדיין נחשב עודף משקל. אל תלך מתחת למינימום המומלץ 1, 200 או 1, 400 עבור המין שלך, אלא אם כן נאמר לעשות זאת על ידי הרופא שלך.
תרגיל
שלב 1
תרגיל במשך 20 דקות ביום שלושה ימים בשבוע אם אתה מתחיל לממש, כפי מומלץ על ידי ונגר הס. התחל עם 30 דקות ביום חמישה ימים בשבוע אם אתה ברמת כושר מתונה.
שלב 2
עבודה עד מינימום של 30 דקות ביום כמעט כל יום בשבוע בעוצמה מתונה. הפעילות שאתה עושה עבור התרגיל הוא חסר חשיבות, כל עוד אתה מרגיש שאתה עובד. קצב הנשימה וקצב הלב צריך להיות מהיר יותר בעוצמה מתונה מאשר בטיול נינוח, אך לא כה מוגבה כדי לגרום לדיבור קשה.
שלב 3
תרגיל בעוצמה גבוהה אם רמת הכושר שלך חזקה. ככל שעוצמת התרגיל גבוהה יותר וככל שתתארך יותר, כך תגדל כמות הקלוריות שתשרוף ותהיה מהירה יותר. אין להתעמל בעוצמה מעל היכולת שלך או שאתה עלול להיפגע עקב overtraining. תרגיל בעצימות גבוהה יעשה דיבור קשה, אבל אתה אמור להיות מסוגל לנשום באופן שווה. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ 60 עד 90 דקות של פעילות גופנית מתונה חמישה ימים בשבוע לירידה במשקל, ומחצית כי הזמן להתעמלות בעצימות גבוהות.
זה מה שאתה צריך
- תרשים BMI
- מחברה
טיפים
- עקב הוא באכילת תכנית אימונים שלכם אך ורק כדי לרדת במשקל מהר. ייתכן שתרצה גם לבקש מחברים או משפחה לקבלת תמיכה, או להצטרף לקבוצת ירידה במשקל כדי לעזור לך להישאר מוטיבציה.
