איך לאבד את בטן וחזה שומן על אישה

בעולם האידיאלי, גל של שרביט קסמים יהפוך אזורים בגוף בעייתי לשרירים מתוחים ומתוחים. במציאות, אי אפשר לבחור ולבחור היכן לרדת במשקל. גישה מעוגלת היטב, באמצעות דיאטה ופעילות גופנית, היא הדרך הטבעית היחידה לאבד את השומן בגוף. שילוב תרגילים מתחם עבור שרירי הבטן והחזה לתוך האימונים שלך יעזור הטון השרירים שלך. התוצאות יהיו ניכרות לאחר שתגיע למשקל בריא. תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת התרגיל התוכנית.

->

וידאו של יום

לאכול טוב

שלב 1

לאכול פחות קלוריות. הדרך היחידה לרדת במשקל היא לצרוך פחות ממה שאתה מבלה. צמצום צריכת שלך על ידי 250 עד 500 קלוריות ביום לעודד ירידה במשקל בריא של 1-2 קילו בשבוע.

שלב 2

לאכול לפחות חמש מנות של פירות וירקות בכל יום. ירקות ופירות מכילים ויטמינים, מינרלים וסיבים. סיבים מסייע לשמור על מלא בין הארוחות.

שלב 3

הגבל מזונות ריקים קלוריות, כולל צ'יפס, עוגיות, ממתקים וסודה, עד 15 אחוזים מהכמות היומית שלך, לפי המלצת משרד החקלאות. מזונות אלה אינם מציעים יתרונות תזונתיים, לתרום לעלייה במשקל ירידה במשקל דוכן.

שלב 4

לאכול בעיקר דגנים מלאים, מחליף לחם לבן פסטה לבנה עם אורז חום, קינואה, קוסקוס, לחם מחיטה מלאה פסטה מחיטה מלאה.

שלב 5

בחר מקורות רזים של חלבון, כולל שעועית, טופו, סטייק, עוף ודגים. כלול שומנים בריאים בתזונה, להגביל את צריכת הבשר השומן שלך ולחסל מקורות שומן טראנס. דוגמאות של שומן בריא כוללים אבוקדו, שמן קנולה ושמן זית. מזון מהיר, קרקרים ארוזים שבבי בדרך כלל מכילים שומן טראנס, כדי לבדוק לפני שאתם אוכלים אותם.

רכבת קשה

שלב 1

לעשות לפחות 150 דקות של אירובי אינטנסיבי מתון בכל שבוע. הגבר את התרגיל ל -300 דקות כדי להאיץ את הירידה במשקל. חתירה, רכיבה על אופניים, ריצה, רצים, טיולים וקפיצה חבל הם כל סוגי cardio.

שלב 2

האם שניים או שלושה אימוני כוח גוף מלא כל שבוע. כלול תרגילים עבור הרגליים, הבטן, החזה, הזרועות, הכתפיים והגב.

שלב 3

אתגר את עצמך עם אימון מעגל. אימון מעגל כרוך סדרה של תרגילי התנגדות עם מנוחה קטנה ביניהם. מעגלים להעלות את קצב הלב ולשרוף קלוריות תוך מתן אירובי אימון אירובי יתרונות. לדוגמה, קפיצה בחבל למשך 30 שניות בין תרגילי הגוף העליון. האם קפיצות שקע בין תרגילי הגוף התחתון.

יש לך כדור

שלב 1

האם פעילות גופנית כדור pushups לחזק את החזה ואת הבטן. כרע מאחורי כדור אימונים.

שלב 2

מניחים את הבטן על כדור ההתעמלות, מתגלגלים עליה ומניחים את הידיים על הרצפה לפניך.לך את הידיים קדימה, עצור כאשר רק הרגליים נשארות על הכדור. מניחים את הידיים מתחת לכתפיים, ואז להרחיב אותם 2 ס"מ.

שלב 3

הדק את שרירי הבטן. הנמיך את החזה לעבר הרצפה, מתלקח ומרפק את המרפקים בזמן הירידה. עצור לפני החזה נוגע ברצפה, ליישר את הידיים ולהרים למצב ההתחלה. אין להפיל את הירכיים או להוריד את הגב במהלך הדחיפות.

לזרוק את עצמך לתוך זה

שלב 1

האם הכדור עובר לטון את הבטן ואת שרירי החזה. שב על גבי כדור תרגיל, הנח את הרגליים על הרצפה לפניך והחזק כדור משוקלל בידיים שלך.

שלב 2

ישר את הגב והדק את שרירי הבטן. מניחים את הכדור מול החזה שלך להרים את המרפקים החוצה לצדדים שלך, במקביל לרצפה. להישען לאחור 45 מעלות, לעצור מוקדם יותר אם הגב שלך מתחיל קשת. מעבר נוסף אם מחזיק את עצמך ב 45 מעלות לא אתגר שרירי הבטן שלך.

שלב 3

משוך את השכמות שלך למטה ויחד. לזרוק את הכדור לשותף שלך מבלי להפיל את הידיים או המרפקים. לתפוס את המעבר לחזור באותו מיקום לחזור על 12 עד 15 פעמים. אם אין לך שותף, לחקות לזרוק את התנועות מבלי לשחרר את הכדור. אתה יכול גם לעשות את זה על הקרקע אם אין לך כדור לממש. הכדור עושה את התרגיל קצת יותר קשה, יצירת אתגר יותר עבור שרירי הבטן שלך.

דברים שתצטרך

• כדור תרגיל
• כדור משוקלל