אתה לא צריך ספקים ותזונה תוכניות דיאטה כדי לעזור לך לאבד שומן בגוף. כדי להשיג יחס טוב יותר של מסת רזה לשומן, לאכול מנות מתונות של מזון שלם, לא מעובד ולהעביר יותר להכשיר את הלב ואת השרירים. הרכב משופר הגוף מחזק את הבריאות שלך, משפר את המשקל לטווח ארוך ומספק לך אנרגיה. השתמש בגישה טבעית של אכילה נכונה ופעילות גופנית כדי להיות רזה ובריא יותר.
>וידאו של יום
חישוב צורכי הקלוריות שלך
לאבד שומן דורש יצירת גירעון אנרגיה באמצעות התערבות תזונתיים. לאכול פחות ולהזיז יותר כך הגוף שלך ישתמש כמה חנויות שומן שלך כדי לממש את הדלק ואת הפונקציות היומיומיות שלך.
כדי לקבוע צריכת קלוריות המספקת דלק הולם אך מסייע לך להוריד קילו, השתמש במחשבון מקוון. חפש אחד המחשבת את הצרכים התחזוקה היומית שלך כאשר אתה קלט את המשקל, גובה, גיל, מין ורמת הפעילות. לאחר מכן, ליצור גרעון על ידי הוספת פעילות יותר, זמירה חלק בגדלים ובחירה נמוך קלוריות מזון. גירעון של בין 250 ל 1, 000 קלוריות התשואות הפסד של 1-2-2 ק"ג בשבוע. אם אתה קרוב משקל המטרה שלך, המטרה של שיעור נמוך יותר של הפסד. אם יש לך כמות משמעותית של משקל להפסיד, המטרה עבור סוף גבוה יותר.
דרסטי מדי של ירידה קלוריות יכול backfire ולגרום לך לאבד מסת שרירי רזה. נשים צריכות לאכול לפחות 1, 200 קלוריות ליום; גברים לא צריך להיות פחות מ 1, 800 קלוריות.
לאכול חלבון לאבד שומן גוף
חלבונים רזה הם המפתח לאובדן שומן, כי הם תורמים לתחושות של מלאות והם לוקחים קצת יותר קלוריות לעכל מאשר שומנים או פחמימות. צריכת חלבון נאות גם מסייע לשמור ולבנות מסת שריר רזה. שריר המונית מגביר את חילוף החומרים שלך, כאשר אתה בונה יותר שרירים, משמרות את יחס הגוף של שומן כדי מסה רזה כך הרכב הגוף הכולל שלך הוא בריא.
המטרה היא לצרוך כ- 20 עד 30 גרם חלבון לארוחה, עם עוד 10 עד 15 גרם בחטיפים אחד או שניים - או 0. 6 ו - 0. 9 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף לכל יְוֹם. עבור אדם במשקל 140 פאונד, זה 84 עד 126 גרם ביום. אפשרויות חלבון אופטימלי כוללות ביצים, חלב דל שומן, דגים, רכיכות, בשר עוף לבן בשר בקר רזה.
לאכול חטיף שיש לו מספיק חלבון לאחר אימון חזק כוח האימון שלך כדי לעזור שומן הפסד. החלבון מסייע בבניית שרירים ובהחלמה. דוגמאות של חטיפים מתאימים כוללים שייק עשה עם גרגרים, חלב שקדים חלבון מי גבינה; חצי כריך הודו על לחם מחיטה מלאה; או, שתי ביצים קשות עם בננה.
קהל החוצה קלוריות באיכות ירודה
השתמש ירקות, פירות ודגנים מלאים כדי לצבור קלוריות ממזונות מעובדים שנעשו עם גרגרים מזוקקים וסוכר.סיבים בירקות, פירות ודגנים מלאים מקדם אובדן שומן על ידי עוזר לך להרגיש מלא עם מנות מתונות. ויטמינים, מינרלים ו phytonutrients במזונות אלה גם לתרום גוף בריא, אנרגטי. קצת שומן בלתי רווי בארוחות עוזר לך להישאר מרוצה ותומך תפקודי גוף חשובים כמו ספיגת ויטמין. תהנה אונקיה של אגוזים בזמן חטיף עבור מנה של שומנים בריאים. שכב כמה פרוסות אבוקדו על הכריך שלך בארוחת צהריים או טפטוף שמן זית על סלט הארוחה שלך.
בכל ארוחה, תוכנית על 1/2 כוס של דגנים מלאים כגון אורז חום, קינואה או לחם מחיטה מלאה. כאשר אתה מרגיש כמו שניות, להגיע לעזרה נוספת של ירקות מימיים, כגון ירקות עלים, ברוקולי, אפונה snap, כרובית או פלפלים, אשר יש מעט קלוריות, אבל יכול לספק את הדחף שלך לאכול. לשלב דגנים וירקות בזמן חטיף, יותר מדי, יחד עם חלבון. לדוגמה, יש יוגורט יוגורט דל שומן עם אוכמניות או חזה הודו טבעי עם קרקרים חיטה ארוגים.
שמור את החלקים של כל המזונות תחת שליטה. היצמד הגירעון הקלוריות שלך, כי אכילת יתר מזון - גם אם הם מזונות בריאים - יכול לגרום לאובדן שומן לדוכן.
האם Cardio לאבד שומן
פעילות הלב וכלי הדם נחשב לעתים קרובות המפתח הפסד שומן, כי אחרי הכל, ריצה, רכיבה על אופניים, טיולים רגליים, שחייה וריקודים לשרוף קלוריות. כדי לאבד כמות משמעותית של משקל, המטרה של לפחות 250 דקות של אירובי בשבוע, מציע המכללה האמריקנית לרפואת ספורט.
אימון אינטרוול יכול להגביר את אובדן השומן שלך, על פי מאמר שפורסם בגיליון 2011 של Journal of Obesity. במהלך שתיים או שלוש אימונים אירוביים בשבוע, את העוצמה שלך לרמה גבוהה מאוד במשך דקה או שתיים. בצע את התפרצויות אלה עם תקופה שווה של עבודה בעוצמה מתונה יותר. אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון משפר את רמות הכושר שלך, תוך שיפור היכולת של הגוף לשרוף שומן.
השתמש אימון התנגדות כדי לשפר את הרכב הגוף שלך
להפוך את האימון התנגדות חלק משטר האימון שלך - או, כפי שאתה ירידה במשקל - רבע מכל קילוגרם אתה מאבד יהיה בצורה של מסת שריר רזה. אלה חדשים אימון כוח תועלת רק קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות של תרגיל עבור כל קבוצת שרירים גדולה - כולל הזרועות, הרגליים, הכתפיים, החזה, הגב, הירכיים ו- ABS. כמו 12 חזרות של תרגיל להיות בר ביצוע, להוסיף 5 עד 10 אחוז יותר משקל ומערכות נוספות. עם הזמן, לשנות את הסדר ושיטות של פעילות גופנית - לעבור ממכונות כדי משקולת, למשל - ולהוסיף מהלכים חדשים. שינויים אלה לשמור על הגוף שלך להגיע לרמה כך תמשיך לראות תוצאות.
