רוב האנשים יש אחד או שניים "בעיה" אזורים, שם הם נושאים משקל נוסף. איפה אתה לעלות במשקל היא מעבר לשליטתך, ובעיקר בשל גנטיקה. מה שאתה אולי לא רוצה לשמוע הוא שבו אתה יורד במשקל הוא גם מעבר לשליטה שלך. במילים אחרות, אתה לא יכול לזהות נקודה.
וידאו של היום
אם הצוואר האחורי והגב התחתון הם אזורי הבעיה שלך, אתה יכול לתקן אותם עם דיאטה ופעילות גופנית; אבל זה עלול לקחת קצת סבלנות כפי שאתה מאבד שומן הגוף הכולל. צור גירעון קלוריות על ידי שליטה על צריכת הקלוריות שלך עושה אימון אירובי רגיל כוח ואת האזורים הבעיה שלך לא יהיו בעיות יותר.
משוואת שומן הפסד
הפסד שומן הוא פשוט ומורכב. הרעיון הבסיסי הוא שאתה חייב לקחת פחות קלוריות מהתזונה שלך מאשר להשקיע באמצעות תהליכים פיזיולוגיים ופעילויות גופניות.
אבל מנסה להבין את המספר הנכון מקבל קצת יותר קשה. קצב חילוף החומרים שלך, או את המהירות שבה הגוף שורף קלוריות, תלוי במספר גורמים, כולל המשקל שלך, כושר לב וכלי דם, גיל, מין וגנטיקה.
->אתה יכול להעריך בערך את כמות הקלוריות שאתה לוקח וקלוריות אתה מבלה באמצעות פעילות גופנית, ושימוש מחשבון קלוריות מקוון יכול לעזור. אתה יכול גם לגייס את עזרתו של הרופא או מקצועי אחר בריאות.
ללא קשר, רק זכור את ההנחיות הבסיסיות: להפחית את קלט הקלוריות, להגדיל את הפלט קלוריות.
בדוק את הדיאטה
אין כמות זמן בחדר הכושר יהיה לפצות על דיאטה רע. אם אתה אוכל יותר מדי קלוריות, לא תוכל לרדת במשקל. אכילה בריאה אינה קשה על נייר. הכל מסתכם במחויבות ובעוצמה.
מזון מובחר לירידה במשקל הם:
- ירקות טריים
- פירות טריים
- בשר ודגים רזים
- דגנים מלאים
- אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים (במתינות)
- נמוך -חלב שומן
המזונות הגרועים ביותר לירידה במשקל הם:
- מזון חטיפים - צ'יפס, עוגיות, ממתקים
- מזון מהיר - צ'יפס, המבורגרים שמנוני, פיצה
- פחמימות מזוקקות - פסטה לבנה, לחם ואורז
- שמנת מתוקה
- משקאות מסוכרים - סודה, תה ממותק, מיצים, משקאות קפה מהודרים
דגש על מאכלים טריים, שלמים בתזונה שלך לחתוך מזון מעובד ותמצא את זה קל להישאר בתוך התקציב הקלוריות שלך עבור אובדן שומן.
קרא עוד: 7 עקרונות של שומן הפסד
האם הקרדיט שלך הוא המפתח, זה קשה להישאר בגירעון קלוריות ללא פעילות אירובית, וזה סוג של תרגיל שורף את הקלוריות ביותר.כל סוג של פעילות שמקבל את קצב הלב במשך תקופה של זמן נחשב כמו פעילות גופנית, אבל לא כל אירובי שווה כשמדובר אובדן שומן.
אימון בעצימות גבוהה ואימון אינטרוולים
אם אתה רציני לגבי לאבד את השומן על הגב באזור הצוואר התחתון, אתה חייב להיות רציני עם cardio שלך. ככל שתעבדו קשה יותר באימונים שלכם, כך תגדל כמות הקלוריות שתשרפו ועודף שומן. אם אתה כבר הולך על התרגיל, נסה לרוץ. אם אתה כבר רכיבה בקצב נינוח, להגביר את עוצמת הקול. לא משנה איזה סוג של cardio תבחר לעשות, לעשות את זה מהר יותר ויותר.
כמה פעמים בשבוע, לערבב באימון כמה אינטנסיביות אינטנסיביות גבוהה, או HIIT. באימון ה- HIIT, אתה משתמש בתקופות חלופיות של פעילות אינטנסיבית, כגון ריצה, עם תקופות של התאוששות, כגון הליכה או ריצה קלה. זה סוג של cardio הוכח להיות יעיל יותר ב שריפת שומן מאשר cardio מצב יציב. ו בניגוד cardio מצב יציב, הגוף שלך ממשיך לשרוף קלוריות במשך שעות לאחר האימון שלך בתהליך תיקון והתאוששות.
HIIT יכול להיות קשה על הגוף אם כי, אז אם אתה אף פעם לא עשה את זה קודם, להקל על זה. גם אם אתה תרגיל Pro, זכור חלופי האימון עם האימונים בינונית cardio workouts במהלך השבוע.
בניית שריר
החלק השלישי של משוואת שומן הפסד הוא בניין מסת שריר רזה - זה החלק הרבה אנשים הזנחה. אל תעשה את הטעות הזאת. על ידי בניית מסת שריר רזה, אתה בעצם הופך את הגוף לתוך שריפת שומן.
הסיבה לכך היא כי הגוף שלך מוציאה יותר קלוריות לבנות ולשמר שריר ממה שהיא עושה שומן. ככל שיש לך יותר שרירים, קלוריות יותר תוכל לשרוף - גם בזמן שאתה במנוחה.
סה"כ כוח גוף אימון
למרות שאתה יכול להיות נוטה למקד את האזורים בעיה עם אתר ספציפי תרגילים, זה לא יעשה לך שום דבר טוב. אתה יכול לבנות שריר בגב שלך ואת הצוואר התחתון עם תוכנית זו, אבל תוכל גם לפתח איזון שרירים.
הסוג הטוב ביותר של אימון כוח עבור אובדן שומן כרוכה תרגילי מתחם המכוונים את כל קבוצות השרירים הגדולות - החזה, הכתפיים, הזרועות, שרירי הבטן, הגב, הירכיים והעגלים. תרגילי מתחם הם מהלכים גדולים שרירים כי עבודה יותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם. השרירים יותר עבד פעם אחת, יותר קלוריות אתה תשרוף בזמן שאתה פעילות גופנית.
כמה דוגמאות של תרגילים מורכבים כוללים:
דחוף קופצים
- Deadlifts
- סטארט אפ
- Lunges
- משוך-מעלה
- סקוואטים
- שורות
- כדי לתכנן האימון שלך קל, לבחור חמישה או שישה תרגילים המכוונים את כל קבוצות השרירים הגדולות. האם קבוצה אחת של כל תרגיל במשך 60 שניות, ואז מיד לעבור לתרגיל הבא במשך 60 שניות. בסוף הסיבוב, השאר במשך 2 דקות, ואז לעשות את זה שוב. לעשות שלושה עד חמישה סיבובים.
סוג זה של אמון יעזור לך לבנות שריר ולשרוף שומן טוב יותר מאשר לעשות תרגילים שרירים קטנים כמו תלתלים biceps. אתה יכול למעשה לקבל אימון אירובי גדול מסוג זה של אימון בעוצמה גבוהה, כלומר אתה יכול לנשק את הגב ואת התחתון שומן הצוואר
adiou זה הרבה יותר מוקדם. קרא עוד:
10 תנועות שריפת שומן בגוף
