במקביל השגת שריר לאבד שומן היא לא הישג קל, אבל ניתן לעשות עם התרגיל הנכון ושגרת אכילה. כאשר אתה בעקביות כוח הרכבת ולהגדיל את צריכת החלבון שלך כמו שאתה חותך קלוריות, אתה יוצר סביבה שבה הגוף שלך בונה שריר כמו שאתה עודף שומן. התהליך לוקח מסירות ומאמץ, אבל זה שווה את זה כדי להפוך את הגוף שלך כדי להיראות ולהרגיש בריא.
>וידאו של יום
להפחית את צריכת הקלוריות שלך כדי לאבד שומן
תצטרך לצמצם את צריכת הקלוריות שלך כדי לאבד שומן. ראשית, לחשב את מספר הקלוריות שאתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך באמצעות מחשבון מקוון זה דמויות הגיל שלך, מין, גודל ורמת הפעילות. לאחר מכן, מתוך מספר זה, להפחית בין 250 ל 1, 000 קלוריות כדי ליצור גירעון קלוריות כי התשואות של 1 / 2- ל 2 קילו בשבוע ירידה במשקל. מאז 3, 500 קלוריות תיאורטית שווה קילוגרם של שומן, הפחתת 500 קלוריות ביום מן הצריכה שלך אמור לעזור לך לאבד קילו בשבוע.
->הימנע לאכול פחות מ 1, 200 קלוריות ליום אם אתה אישה או 1, 800 קלוריות ליום אם אתה גבר. מעט מדי קלוריות יכול להוביל לאובדן שרירים כמו הגוף שלך scrambles להחזיק את החנויות שומן מול מה שהיא תופסת כמו מחסור במזון. לאבד את השרירים הוא בניגוד למטרה שלך להיות חזק יותר מוגדר.
->לאכול דיאט גבוה בחלבון
כדי לאבד שומן ולהשיג מסת גוף רזה, אתה צריך לאכול מספיק חלבון. צריכת חלבון גבוהה תורמת לשימור וצמיחה של שריר רזה כאשר אתם מפחיתים קלוריות כדי לרדת במשקל, כך עולה ממחקר שפורסם בגיליון האחרון של American Journal of Clinical Nutrition. המטרה היא לצרוך על 0. 9 גרם לכל קילו של משקל הגוף היומי שלך; עבור 150 פאונד אדם, זה מסתכם 135 גרם פרושים על כל הארוחות שלך וחטיפים.
מחקרים מראים כי אסטרטגיה של הגדלת חלבון, אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון אימון כוח לעזור לך בו זמנית לבנות שריר ולאבד שומן. מחקר שפורסם בגיליון של כתב העת American Journal of Clinical Nutrition, שנערך ב- 2016, העמיד את הצעירים לדיאטה דלת קלוריות, אך הגדיל את צריכת החלבון באופן משמעותי והביא אותם לממש שישה ימים בשבוע עם התנגדות ומרווחי אינטנסיביות גבוהה. לאחר ארבעה שבועות בלבד, המשתתפים דיווחו על עלייה ניכרת במסת הגוף הרזה וירידה במסת השומן. אלו שצרכו דיאטה גבוהה יותר חלבון חוו תוצאות טובות יותר מאשר משתתפים שצרכו פחות חלבון יומי.
בשר רזה, דגים, ביצים, חלב דל שומן, עוף וסויה הם מקורות איכותיים לחלבון. לדוגמה, 3 אונקיות של סטייק צלוי צלוי מכיל 23 גרם של חלבון; 3 גרם של חזה עוף rotisserie העור מכיל 24 גרם של חלבון; ו 6 גרם של שומן, יוגורט יוגורט רגיל מכיל 17 גרם.
מלאו את יתרת צריכת הקלוריות היומית שלך עם פירות וירקות טריים, דגנים מלאים ושומנים בלתי רוויים. שמור על צריכת שלך של ממתקים, דגנים מזוקקים ושומנים רוויים למינימום.
כוח כוח כדי להשיג מסת גוף רזה
אימון כוח עוזר לך לשמור על שריר רזה כמו שאתה להפחית קלוריות חיונית להוספת שריר יותר. אם אתה חדש במשקל אימון, להתחיל עם משקולות אור רק שתי אימונים בשבוע. לעשות לפחות קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות של תרגיל כדי לאתגר כל אחת קבוצות השרירים הגדולות. אפשרויות כוללות pushups, pullups, שורות, squats, lunges, הכתפיים ואת הצירים hip.
במשך הזמן, לעבוד עד הרמת משקולות כבדים, ביצוע עד שש קבוצות לכל קבוצה שרירים סך של שישה אימונים כוח בשבוע. השתמש התנגדות כי מרגיש כבד על ידי האחרון 2-3 החזרות בכל קבוצה. תן לעצמך לפחות 48 שעות בין קבוצות שרירים עבד כדי לאפשר התאוששות ותיקון המאפשר צמיחה שרירים. שוחח עם מומחה כושר כדי לעזור לך לעצב תוכנית המתאימה לך.
לאכול חלבון לאחר האימונים
חלבון צריך גם תכונה בולטת חטיף לאחר האימון שלך. צריכת 20 גרם של חלבון מ מי גבינה, בשר, סויה, ביצים או חלב בהקדם האפשרי לאחר הרכבת כוח מקדם צמיחה שרירים ותיקון. למרות מזונות שלמים הם האפשרויות הטובות ביותר שלך, האגודה הבינלאומית של ספורט תזונה מציין כי אתה יכול להגיע לתוסף חלבון, כגון אבקת חלבון מי גבינה, כי זה נוח ומציע פרופיל חומצה אמינו אופטימלי, במיוחד לאחר התרגיל.
חטיפים טובים לאחר האימון מכילים גם כמה פחמימות כדי לשחזר את האנרגיה ולהמשיך בבניית השרירים. דגנים מלאים, פירות וירקות הם מקורות איכותיים של פחמימות. דוגמאות לחטיפי אימונים טובים לאחר המלחמה כוללות חצי כריך הודו על לחם מחיטה מלאה עם חסה ועגבניות; שייק חלבון מי גבינה עשוי מחלב וגרגרים; או עוף בגריל עם אורז חום.
השתתפו באימוני אינטרוולים אינטנסיביות גבוהה
במהלך אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, אתם מבצעים תרגילים חלופיים של פעילות גופנית קרדיווסקולארית אינטנסיבית עם התקפים קצרים של עבודה בעצימות נמוכה יותר. סוג זה של פעילות גופנית עוזר לך לאבד שומן ביעילות רבה יותר מאשר פעילות גופנית לב וכלי דם שבוצעו בקצב קבוע, הראה מאמר שפורסם בגיליון 2011 בכתב העת Journal of Obesity. דוגמה של 30 דקות HIIT אמון הוא התחממות על ההליכון במשך 5 דקות ולאחר מכן לסירוגין 1 דקות של רצים כל החוצה עם דקה אחת של ריצה קלה, חזר 10 פעמים. להתקרר במשך 5 הדקות האחרונות.
אל תוותרי לחלוטין על פעילות גופנית יציבה. זה עוזר לך לשרוף קלוריות ולשמור על בריאות הלב שלך, כך לכלול אותו בימים בין המפגשים HIIT.
