ירידה במשקל דורש כוח רצון ומסירות, אבל אם יש לך הרבה משקל להפסיד, זה מרתיע במיוחד. כאשר אחוז שומן הגוף שלך הוא מעל 50 אחוזים, סביר להניח שאתה מסתכל על חודשים או אולי שנים של עבודה כדי לקבל את הגוף הרצוי, תלוי כמה ירידה במשקל אתה מתכנן להשיג. עם זאת, סביר להניח שתראה תוצאות בולטות במהלך החודשיים הראשונים, דבר שעשוי להניע אותך להמשיך. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל במשקל שלך ואת המסע כושר; היא יכולה להציע הדרכה כדי להתמודד עם כל התנאים הבריאותיים הבסיסיים כדי לשמור עליך בטוח כמו שאתה מקבל בכושר לאבד שומן בגוף.
וידאו של יום
החל המסע שלך לאבד שומן
בדיוק כמה שומן אתה צריך לאבד תלוי במשקל הנוכחי שלך. אם אתה כרגע overweight במידה רבה או שמנים, אתה צריך לשאוף לירידה משמעותית במשקל; אם אתה לא overweight משמעותית, אבל יש אחוז שומן גבוה בגוף, המטרה של ירידה במשקל קטן יותר כדי לעזור לשפר את הרכב הגוף. אחוז השומן בגוף היעד משתנה בהתאם לגיל ולמין. נשים צריכות בדרך כלל להגיע ל -16% ל -31%, בעוד שגברים צריכים לנסות בין 10 ל -22%.
השתמש מחשבון מקוון כדי להעריך את הצרכים היומי שלך קלוריות, כך שאתה יכול להפחית את 500-1000, 000 קלוריות לירידה במשקל. זכור, עם זאת, כי מחשבון מקוון רק מספק קלוריה לשרוף אומדן מבוסס על גיל, מין וגודל, וזה לא לוקח בחשבון את הרכב הגוף. בגלל שומן שורף פחות קלוריות מאשר שריר, ויש לך שיעור גבוה יותר מאשר הממוצע של שומן, מחשבון מקוון עלול להעריך את הצרכים שלך קלוריות. השתמש היעד קלוריות ממחשב מקוון כנקודת התחלה, אבל מצפים להתאים את צריכת הקלוריות שלך קצת כמו שאתה התקדמות עד שתמצא צריכת המאפשר לך לאבד 1 עד 2 פאונד לשבוע.ירידה במשקל אחוז שומן עם דיאטה
תראה את התוצאות המהירות ביותר - ולהשיג הרכב גוף בריא - אם אתה מתאים את הדיאטה כדי לקדם אובדן שומן ולשמור על רקמת השריר. ודא שאתה אוכל הרבה חלבון, אשר מספק את חומצות האמינו אתה צריך לתקן ולבנות רקמת שריר חדשה. בנוסף, כולל חלבון הארוחות שלך גם עושה אותם יותר מילוי, כך תרגיש מרוצה אפילו על דיאטה מוגבלת קלוריות.תערובת של בשר רזה, אגוזים וזרעים, חלב וביצים, עדשים ושעועית, דגים שומן אספקת חלבון מועיל כדי לעזור לך לשפוך שומן. לסדר את שאר הדיאטה שלך עם דגנים מלאים, שומנים בריאים - כמו שמן זית, זרעי פשתן ואבוקדו - ופירות וירקות.
ניסוי עם טעמים שונים במסע אובדן השומן שלך, כך שתוכל למצוא מבחר של מתכונים בריאים אתה באמת נהנה. להכות את היעד שלך קלוריה - לא micromanaging carb שלך, שומן וחלבון intakes - הוא ההיבט החשוב ביותר של אובדן שומן, על פי מחקר שפורסם ב American Journal of Clinical Nutrition. החוקרים בחנו את ההשפעות של ארבעה סוגים שונים של דיאטות מוגבלות קלוריות - כל אחד עם פרופורציות שונות של שומן, חלבון ופחמימות - ומצא שהם היו כולם יעילים באותה מידה לירידה במשקל. בסופו של דבר, תקבל תוצאות טובות יותר אם אתה מוצא דיאטה בריאה אתה יכול לדבוק, במקום להרגיש מאולץ לתוך דיאטה אתה לא אוהב ובסופו של דבר לוותר.
להגדיל את שריפת השומן עם אירובי
קבלת יותר פעילות היא המפתח עבור אובדן שומן - הלב שאיבה אירובי להגדיל את הדרישות הקלוריות שלך ליום, וכל אימון יעזור לך להמיס שומן. מצא כמה אירובי אתה נהנה - למשל, אירובי מים, חתירה, אליפטי, הליכה מהירה או ריצה - ואת מחזור דרך הפעילויות האהובות עליך לאורך כל השבוע, כדי למנוע שעמום.
אם אתה עובד על מכונת אירוביים, כמו סגלגל, לא מרגיש מחויב להישאר באזור "שריפת שומן" קצב הלב, אשר בדרך כלל דורש כי אתה עובד בעצימות נמוכה. אתה בעצם לשרוף יותר קלוריות אם אתה דוחף את עצמך להתאמן בעוצמה מתונה או נמרצת, אשר בסופו של דבר שורף יותר שומן וקלוריות מאשר להישאר באזור שריפת שומן.
שיפור הרכב הגוף עם אימון כוח
שילוב כוח אימון לשגרה שלך גם עוזר לך לאבד שומן. אימון כוח בונה שריר - סוג של מטבוליזם פעיל מאוד של רקמות - כך שאתה יכול לשרוף יותר קלוריות במהלך היום. זה גם עוזר לך לשמור על שריר כמו שאתה מאבד שומן, אשר יסייע להבטיח שאתה על גוף בריא אחוז השומן כאשר אתה מכה את המטרה המטרה.
לוח זמנים אימון אימון לשגרת שלך פעמיים או שלוש פעמים בשבוע, ולהפוך כל אימון אימון גוף מלא. שקול שכירת מקצועי לבצע הערכה כושר ועיצוב תוכנית בשבילך. ב אחוז גבוה יותר מאשר הממוצע שומן בגוף, כמה תרגילים עשוי להיות קשה במיוחד ודורשים שינוי, לפחות עד שאתה מקבל חזק לאבד קצת שומן בגוף. תוכנית מותאמת אישית תקבלו את התוצאות המהירות ביותר עם הסיכון הנמוך ביותר של פגיעה.
