נשים לעיתים קרובות מתלוננים על נשיאת משקל רב מדי בגוף התחתון שלהם, אבל גברים יכולים להיות נגועים על ידי נדיב מאחור מדי. למרבה הצער, אף אחד - גבר או אישה - יכולים ישירות לכוון glutes שלהם עבור אובדן שומן. דפוס שבו אתה יורד במשקל הוא במידה רבה עניין של גנטיקה. כאשר אתה יורד במשקל, אתה עושה זאת באופן יחסי בכל הגוף. אדם יכול לבצע תוכנית מקיפה להפחתת משקל כדי להפחית את השומן על כל גופו, כולל glutes שלו, עם זאת. כלול חיזוק-תרגילים חיזוק בתוכנית כך שכאשר אתה מאבד שומן, תוכל לחשוף מאחור, שרירי מאחורי.
וידאו של יוםספוט צמצום לא אפשרי
ישירות מיקוד לאזור מסוים של הגוף שלך עבור אובדן שומן אינו אפשרי. שומן נשרף כאשר אתם צורכים פחות קלוריות ממה שאתם שורפים, לא באמצעות פעילות גופנית מכוונת ש"מוסה "אותו. לדוגמה, מחקר שפורסם בעיתון של חוזק והתניה בשנת 2013 הראה כי פעילות גופנית של רגל ספציפית שלוש פעמים בשבוע במשך 12 שבועות לא הובילה לשינוי במסה השנתית או הרזה. המשתתפים איבדו שומן הגוף העליון כתוצאה ממאמציהם.
שומן הגוף המאוחסן הוא מקור אנרגיה. כאשר אתה מגדיל את עומס העבודה שלך באמצעות תוכנית תרגיל מקיפה ואתה מגביל צריכת הקלוריות שלך או אנרגיה, הגוף שלך חייב לפנות שומן מאוחסן כדי לשמור על המערכת שלך פועל. אתה לא יכול להגיד לגוף שלך לקחת את השומן מן טומק שלך, אבל אם אתה מאבד משקל מספיק, זה יהיה בסופו של דבר להשתמש בשומן יחד עם חנויות אחרות בכל הגוף.
->
לאכול נכון לאבד שומן Gluteכדי לאבד שומן, לאכול פחות קלוריות ממה שאתה לצרוך. 500 עד 1, 000 קלוריות הגירעון היומי הוא לניהול עבור רוב הגברים ותוצאות ירידה מהירה במשקל הראשוני של 1 או 2 פאונד בשבוע. צור את הגירעון על ידי אכילה פחות נעים יותר. רמות הטסטוסטרון הגבוהות של האדם וכמות גדולה יותר של מסת שריר, בהשוואה לאישה, מעניקות לו יתרון מטבולי כך שהמשקל יורד בקלות יחסית. לעתים קרובות, עם זאת, משקל זה הוא איבד מן הבטן הראשונה ולא glutes. עם זאת, לאבד משקל עודף הוא צעד חשוב לשיפור הבריאות שלך, שומן בטן הוא סוג הרבה יותר מסוכן של שומן בהשוואה שומן דלוט.
חותכים חלק בגודל ולהתמקד מזון שלם, לא מעובד כדי להתחיל את הירידה במשקל. ביצים, דגים לבנים, חזה עוף סטייק רזה יחד עם ירקות ירוקים הם עמוד התווך של הארוחות שלך. לאכול ירקות עמילניים, כגון בטטות ותירס, רק כמה פעמים בשבוע. חותכים דגנים מזוקקים, בעיקר לחם לבן פיצה, ולבחור דגנים מלאים כגון אורז חום במקום. לשתות מים במקום סודה - וזה גבוה באופן יוצא דופן בסוכר. לדלג על מיץ, מדי, אשר אינו נותן לך את כל החומרים המזינים מועיל וסיבים של פירות שלמים.
ריצה, שחייה, הליכה ו calisthenics הם כל התרגילים שיכולים להגדיל את תוכנית הרזיה בריא דיאטה. ברוב הימים, שואפים להגיע לפחות 30 דקות של פעילות מתונה זו עד 150 דקות בשבוע. אם אתה יכול להגדיל את כמות התרגיל ל -250 דקות בשבוע, סביר יותר שתראה אובדן שומן משמעותי, אומר הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט.
בנוסף להגדלת משך הפעילות שלך, גם לשחק עם האינטנסיביות. במאמר שפורסם ב - Journal of Obesity בשנת 2011 עולה כי אימון אינטרוולציה בעצימות גבוהה עשוי להיות יעיל יותר בשריפת שומנים תת - עוריים, קרוב לוודאי שהכיסוי מכסה את הזוהמה שלך, בהשוואה לסוגים אחרים של פעילות לב וכלי דם. בצע אימונים אינטרוולים על ידי תרגיל לסירוגין של תרגילים בעצימות גבוהה, כגון 1 עד 4 דקות, עם תקופה שווה או קצרה יותר של תרגיל קל יותר. אתה רק צריך לעשות שניים או שלושה אימונים בשבוע מורכב אינטרוול אימון זה יהיה יעיל לעזור עם אובדן שומן.
אימון כוח עבור Glutes שלך
כוח אימון שלך glutes כתובות רק אחת הקבוצות הגדולות שלך שריר. תוכנית הגוף הכולל גם מטרות הרגליים, שרירי הבטן, הזרועות, הכתפיים, החזה והגב יוצר שריר בכל הגוף שלך, אשר מסייע לך לבנות מסגרת שרירית פרופורציונלית יותר. כאשר יש לך כמות גדולה יותר של שרירים, אתה מגדיל את הקלוריות שלך אפילו לשרוף, אז את הגירעון קלוריה אתה יוצר מוביל מהר יותר שומן הפסד.
למרות שאתה לא יכול במיוחד לשרוף שומן glute עם פעילות גופנית, אתה יכול ליצור glutes מוצק על ידי כולל תרגילים כגון deadlifts, הליכה lunges, צעד מעלה ו squats בשגרת הגוף הכולל שלך. כאשר צריכת הקלוריות התחתונה בשילוב עם תרגיל תוצאות אובדן שומן, תוכל לחשוף הישבן טוב יותר.
