הפער הירך, כי החלל בין הירכיים העליונות שלך, המופיעה גם כאשר הברכיים דופקים יחד, הפך להיות סטנדרט של יופי פיזי הנערות הצעירות ובני נוער. פער הירך אינו ניתן להשגה על ידי כולם; זה לוקח סוג גוף גנטי דק עם ירכיים רחבות ושומן גוף קטן מאוד.
וידאו של יום
למרבה הצער, אתה לא יכול לזהות רכבת משם שומן על הירכיים הפנימיות שלך. תרגילים מסוימים עשויים לעזור לחזק את השרירים של הרגליים, אבל הם לא להיפטר מכל השומן שנמצא על גבי השרירים האלה. וגם רגליים שריריות יכול להיות עבה מספיק, או הירכיים שלך צר מספיק, כי הירכיים הפנימיות שלך לגעת. לאבד שומן מכל הגוף שלך כדי לקבל רזה יותר ירכיים פנימיות, אבל לא אובססיבי על הפער הירך שלך; במקום להתמקד בבריאות.
המציאות של שומן הפסד
כאשר אתה עובד חלק גוף מסוים, כגון הירכיים הפנימיות שלך, אתה לא משפיע ישירות על השומן שם. תאים שומן מכילים טריגליצרידים, אשר השרירים לא יכולים להשתמש באנרגיה. במקום זאת, טריגליצרידים אלה צריכים להיות מומרים על ידי הגוף לתוך גליצרול וחומצות שומן. אלה להפיץ ברחבי הגוף כמקור דלק עבור הרקמות שלך, כולל השרירים שלך.
איפה אתה לשרוף שומן כדי ליצור אנרגיה היא מתוך שליטה שלך; לגוף שלך יש דפוס קבוע של ירידה במשקל זה מוכתב על ידי הצורה שלך ואת הגנטיקה. אם יש לך רגליים כבדות או עבות עם פלג הגוף העליון - גוף צורה המכונה אובדן אגס עלול לגרום לך צורה אגס קטן יותר, אבל אתה לא פתאום morph לתוך צורה גוף חדש עם רגליים רזה מקל. כדי לרדת במשקל, האפשרות הטובה ביותר שלך היא לגייס כמו הרבה שומן ככל האפשר באמצעות מהלכים כי שימוש בשרירים מרובים בו זמנית עבור תקופות ממושכות של זמן ולא קבוצות קצרות של תרגילים כי היעד רק אחד או שניים השרירים בכל פעם.
מחקר עדכני יותר, שפורסם בגליון של כתב העת Journal of Strength and Research Research, גילה השפעות דומות של תרגילי אימון ספוט. משתתפים אשר התרגלו שלוש פעמים בשבוע במשך 12 שבועות עם דגש מיוחד על ביצוע לחץ הרגל עם רגל אחת בלבד עבור יותר מ 1, 000 חזרות לכל אימון לא חוו שום שינוי אחסון שומן על הרגל. המשתתפים איבדו שומן הגוף העליון, עם זאת.
אחסון שומן בירכיים
ההורמונים הנשיים גורמים לאחסון שומן יותר להתרחש בירכיים, בישבן ובירכיים, המספקים יתרון פיזיולוגי במהלך הלידה וההנקה.אבל, זה גם אומר זה שומן הוא לעתים קרובות עקשן במיוחד כדי להפחית.
אתה יכול להפחית את המראה ואת נפח השומן הפנימי הירך רק כאשר אתה מאבד שומן בכל הגוף. קרמים, עיסויים, מכונות רטט, תוספי הגאדג'טים כושר לא יעזור. הרחבת הירכיים שלך כדי ליצור את האשליה של ירכיים רזות היא לא אופציה או כמו מבנה העצם שלך נקבע על ידי הגנטיקה שלך. הצעד הראשון שלך לאבד שומן היא ליצור גירעון קלוריות על ידי אכילה פחות נעים יותר.
אסטרטגיה אובדן שומן
לקבוע כמה קלוריות אתה צריך מדי יום כדי לשמור על המשקל שלך באמצעות מחשבון מקוון או פגישה עם דיאטנית. ברגע שאתה יודע את זה מספר, לחסר 250-500 קלוריות ממה שאתה לצרוך מדי יום ולהוסיף 250-500 קלוריות של תנועה. התוצאה היא 500 - ל 1, 000 קלוריות הגירעון היומי. מאז פאונד אחד שווה 3, 500 קלוריות, תוכל להגדיר את עצמך לאבד 1 עד 2 פאונד בשבוע. כל אלה קילוגרמים לא לצאת הירכיים שלך באופן בלעדי, אבל כמו כל הגוף שלך מתכווץ, כך יהיה הרגליים.
שיעור מהיר יותר מ 1 עד 2 פאונד בשבוע לא מומלץ כמו שאתה בדרך כלל צריך לנקוט בטקטיקות לא בטוחות. ירידה במשקל מהירה חוזרת לעתים קרובות בדיוק באותה מהירות שבה נעלמה, ורובו הוא רק משקל מים, לא שומן אמיתי.
לא לקצץ קלוריות כל כך הרבה שאתה בסופו של דבר לאכול פחות מ 1, 200 קלוריות ליום. נמוך מדי של צריכת קלוריות יכול להאט את חילוף החומרים שלך, מה שהופך את הירידה במשקל קשה יותר, וליצור רמה בלתי נסבלת של מחסור.
אכילה להפסיד שומן
כאשר אתה מוריד קלוריות, ודא כי אלה אתה עדיין צורך לבוא ממקורות איכותיים כגון ירקות, חלבון רזה, חלב דל שומן ודגנים מלאים. גודל מנות מתונה של מזונות בריאים אלה בארוחות כדי להתאים את צריכת הקלוריות המטרה שלך, אבל לא לדלג על מזון שלם כדי להתאים מנות של ממתקים, סודה ודגנים מזוקקים.
יום לדוגמה של ארוחות עשוי לכלול טוסט מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים ותפוח בארוחת הבוקר; סלט ירוק עם סלמון צלוי, מיץ לימון ושמן זית בארוחת הצהריים; ירקות צלויים וחזה עוף עם אורז פראי לארוחת ערב. חטיפים כוללים מנות קטנות של אגוזים, פירות טריים או חומוס עם ירקות חתוכים. דלג על משקאות קפה מפוארים, פיצה, צ'יפס וגלידה.
קצת חלבון נוסף בחטיפים יכול לעזור לרסן את הרעב ולתמוך במאמצי האימון שלך בחדר הכושר. דל שומן גבינת קוטג ', יוגורט יווני, מעדנייה טורקיה, גבינה מחלב חלבון מי גבינה הם גם חטיף חלופי בין הארוחות.
Cardiovascular תרגיל כדי רזה ירכיהם
גישה מקיפה כושר גופני יעשה יותר כדי לעזור לך לאבד שומן רזה הירכיים שלך מאשר מרים את הרגל לבד. המטרה היא לפחות 250 דקות של עבודה מתונה בעוצמה קרדיווסקולרית שבועית אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, מייעצת לקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. Cardio כי עובד את הרגליים יעזור הטון את adductor, או הירך הפנימית, השרירים וכן לשרוף קלוריות כדי לעזור לך לאבד שומן. נסה ג'וגינג, טיולים רגליים, החלקה מוטבעת או סקי קרוס קאנטרי. ריקוד ו plyometric אתחול המחנה הם אפשרויות אחרות.
תרגילי ירך פנימיים
למרות שתרגילי הירך הפנימיים הספציפיים לא ישרוף את השומן שם, הם יכולים לעזור לבנות רגליים חזקות יותר, חטובות יותר, על ידי פיתוח שרירי הירך הפנימיים. גוון הירכיים הפנימיות שלך יש גם יתרונות בריאותיים; שרירי הירך חזקים לעזור לייצב את הברכיים, אשר יכול למנוע כאבים במפרקים כפי שאתה גיל.
סקוואט רגליים עם רגליים רחבות, ירכיים רגליים ירכיים ומגרשי כדור מכוונים את השרירים. יוגה איזון תנוחות וכן תרגילי פילאטיס מחצלת כגון מעגלים רגל אחת גם לחדד את הסיבולת הפנימית של הירך. האם אלה יחד עם תרגילי הרגל אחרים, כגון squats, lunges ו-צעד למעלה, כי היעד החיצוני ירך, quadriceps ו hamstrings כמו גם את הירכיים הפנימיות.
כולל עבודה הרגל בשגרת חיזוק הגוף הכולל שמכוון את כל קבוצות השרירים הגדולות לפחות פעמיים בשבוע. זה כולל את החזה, הבטן, הזרועות, הכתפיים והגב; להשתמש משקולות שגורמים לך להרגיש עייף בשמונה עד 12 חזרות. להתחיל עם קבוצה אחת בלבד של תרגילים ולעבוד את הדרך עד שניים או שלושה סטים. קח לפחות יום אחד בין אימון אימון כוח.
אל תדאג לשגרה של פעמיים בשבוע המתעצמת את הירכיים או כל חלק אחר של גופך. פעמיים, או אפילו שלוש פעמים בשבוע הוא מספיק כדי לבנות כמות בריאה של מסת השריר, כי מגביר את חילוף החומרים שלך כך משקל יורד קל יותר. שינוי משמעותי בגודל השריר לוקח אימון רציני ופרוטוקולים תזונתיים בנוסף גנטיקה מעולה - לא תוכל להרוויח כמות משמעותית של שריר על דיאטה ירידה במשקל.
היזהר הגוף חלק אובססיה
להיות אובססיבי עם ירכיים דקות יכול להוביל מאמצים דרסטיים לרדת במשקל כי הם לא בריאים או פרודוקטיביים. עבור נשים רבות, הדרך היחידה להשיג ירכיים דקות מאוד היא להיות תת משקל, אשר אינו השתקפות של בריאות. אם אתה במשקל בריא לגובה שלך, לאמץ את צורת הגוף שבו אתה נולד. רכבת הרגליים להיות חטוב וחזק לריצה, ריקוד, טיולים רגליים ורכיבה על אופניים, לא כדי להשיג איזה אידיאל המסלול.
