עם כל ההתמקדות אובדן שומן, זה נדיר לשמוע מישהו מדבר על מנסה לאבד שרירים. אבל עבור ספורטאים או אנשים עם סוגים מסוימים של הגוף אשר לארוז על השרירים בקלות, המאבק הוא אמיתי. בעוד שרירי הרגליים חזקים וחזקים, הם יכולים גם להיות גדולים וגדולים. אם lumberjack הוא לא נראה שאתה הולך, אתה יכול רזה למטה על ידי ביצוע השינויים שלך ואת שגרת תרגיל דיאטה.
וידאו של היום
למה לאבד שריר המוני?
באופן כללי, לאבד מסת שרירים זה לא דבר טוב. שריר עושה לך חזק ובריא, זה מגדיל את חילוף החומרים שלך, עוזר לך להישאר במשקל בריא, וזה נראה טוב על גברים ונשים כאחד.
לגברים, לפעמים אימון חזק מדי בחדר הכושר גורם לזחילה על השרירים - ועוד ועוד - עד שהדבר הבא שאתה יודע, יש לך גזעי עצים לרגליים. זה נכון במיוחד אם יש לך איפור גנטי שגורם לך לשים על השרירים בקלות.
הדבר נכון גם לגבי נשים. למרות שרוב הנשים אינן יכולות מבחינה פיזיולוגית להגיע לרגליים מסיביות, נשים הנכונות לאריזות על שרירים יכולות, במיוחד אם הן היו פעילות בספורט כגון כדורגל, פיתוח גוף או הרמת אולימפיאדה.
אולי החלטתם להתחרות בספורט חדש, כגון ריצה למרחקים ארוכים או טריאתלון, המחייבים אתכם להישען ולשפוך מעט מסה.
לא משנה מה הסיבה שלך, המטרה היא לא לאבד שריר ולהחליף אותו עם שומן. המטרה היא להפחית את גודל השרירים, תוך שמירה על כושר גופני ושעוות. אתה עלול גם לאבד קצת כוח באותו זמן, אבל כושר הלב וכלי הדם שלך יגדל.
קרא עוד: איך לרדת במשקל ולא להרוויח שריר
להגדיל את אירובי שלך
אוהבי לב, אתה בר מזל. Upping את כמות cardio אתה עושה יעזור לך לקצץ אלה גזעי עצים. המפתח הוא לעשות עוד התקפי cardio שנמשך 45 עד 60 דקות בעוצמה בינונית עד גבוהה. סוג זה של סיבולת אירובית גורם הסתגלות פיזיולוגית בגודל וחוזק שרירי הרגליים. רק לחשוב על הרגליים רזה, שרירי של מרתון.
איזה סוג של cardio הוא הטוב ביותר? באמת, כל סוג של אימון סיבולת לא הולך להוביל היפרטרופיה (שריר צמיחה) כמו אימון כוח או תנועות נפץ קצר הצורך הספורט כמו ספרינט או כדורגל. אבל ריצה היא האפשרות הטובה ביותר שלך, על פי המחקר. שוב, תסתכל על הרגליים של המרתון. כדי לכסות את המרחקים הארוכים האלה ברגל, מרתון צריך להיות קל ורזה.
רכיבה על אופניים, לעומת זאת היא לא הבחירה הטובה ביותר שלך. רכיבה על אופניים גורמת ליותר היפרטרופיה בהשוואה לריצה, על פי המחקר. ובכל זאת, אם רכיבה על אופניים פונה אליך יותר מאשר לרוץ, ואתה יכול להיכנס יותר זמן רכיבה מאשר לרוץ, ולאחר מכן רוכל משם. משך זמן אירובי יסייע לך לאבד מסת שריר, לא משנה את הפעילות.
חתירה ושחייה הן גם אפשרויות טובות. בחר פעילות, או כמה פעילויות, שאתה רוצה לעשות ואת המטרה להגיע שלוש עד חמש פעמים בשבוע.
ירידה במשקל שלך הדרכה
בשבילך חולדות כושר, זה עשוי להיות החלק הכי קשה. אתה צריך לקחת קצת זמן מן הרמת כבד. זה סוג של הרמה - בטווח 1-6 - נציג - שגורם להיפטרופיה הגדולה ביותר.
אפילו חזרות בטווח 8 עד 12 - די סטנדרטי - יכול גם לגרום לך לשים על המוני, בהתאם לסוג הגוף שלך. אם אתה מתכוון להמשיך להרים משקולות, ההימור הטוב ביותר שלך הוא להוריד את המשקל ולהגדיל את חזרות ל 15 עד 20.
Calisthenics, אשר אימון עם משקל הגוף שלך, הוא עוד אפשרות יעילה לשמירה על כוח תפקודי בעוד הימנעות לשים על המוני. האימון שלך יכול להיות פשוט כמו לעשות כל וריאציה של lunges, אוויר squats, לדחוף קופצים, למשוך קופצים, וכן תרגילי הליבה כגון קרשים, Supermans ו כפיפות בטן.
כוונה לעשות אור קל עד בינוני כוח גוף אימון שגרת פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. עם הזמן הפנוי שלך, לעשות יותר אירובי!
החלף את הדיאטה
הדיאטה שלך משחק תפקיד קריטי בהשגת ואיבוד מסת שריר. כדי להשיג מסת שריר, אתה צריך להתאמן קשה ולאכול הרבה קלוריות וחלבון כדי לתמוך בצמיחת שריר. אז זה הגיוני כי לאבד מסת שריר, אתה רוצה להפחית את הקלוריות שלך ואת החלבון.
הנה כמה יסודות:
- להישאר בגירעון קלורי, כלומר לאכול פחות קלוריות ממה שאתה לשרוף ביום, יסייע להפחית את מסת השריר.
- צמצום צריכת פחמימות שלך, תוך הגדלת הפעלות cardio שלך, יעזור לך לאבד מסת שריר.
- הפחתת צריכת החלבון שלך - אם יש לך צריכת חלבון מוגברת להשגת שריר - יסייע אובדן שרירים.
תזונה עבור שריר רווח והפסד הוא מדע מסובך. ברמה האישית, מומלץ להתייעץ עם תזונאי ספורט, הרופא שלך, או מאמן ספורט ידע על תזונה ספורטיבית. אתה צריך להיות זהיר כדי לקבל את האיזון הנכון של קלוריות מאקרו.
קרא עוד: האם הפעלת לגרום לך לאבד שריר המוני?
