איך לאבד הרבה משקל & קבל לגזור במהירות

פיתוח גוף רזה בתוך זמן קצר לוקח מסירות ומשמעת. באמצעות תיקונים מהירים במשקל עשוי לעזור לך לשפוך קילוגרמים נוספים, אבל הם לא מספיק כדי לעזור לך לקבל לחתוך. נשען החוצה דורש בניית שריר הפחתת אחוז שומן הגוף שלך כדי לראות הגדרה יותר. לעסוק אימון כוח פעילות אירובית תוך שמירה על דיאטה דלת שומן לאבד הרבה משקל ולקבל לחתוך במהירות.

וידאו של יום

שלב 1

לאכול פחות כדי ליצור גירעון קלוריות ולעודד ירידה במשקל. הקלט את כל מה שאתה אוכל באמצעות יומן מזון או כלי מקוון כמו LIVESTRONG של MyPlate כדי לפקח על צריכת הקלוריות היומית שלך. הפחת 500 עד 750 מהממוצע שלך כדי לחשב את מספר הקלוריות שאתה צריך ליום לאבד אחד לשני קילו בשבוע.

שלב 2

לצרוך דיאטה דלת פחמימות נמוכה חלבון כדי להקל על אובדן שומן. לאכול חלבונים רזה כמו עוף ללא עור, דגים קרים, ביצים, חתכים רזים של סטייק, גבינת קוטג 'יוגורט יוונית כדי לסייע בתיקון רקמות התאוששות שרירים. לצרוך פחמימות מורכבות איטי כמו דגנים מלאים כמו אורז חום, שיבולת שועל, ירקות ופירות כדי להגדיל את רמות האנרגיה. תתרחק סוכרים מזוקקים הגורמות מטבלים ברמות הסוכר בדם, והם נוטים יותר להיות מאוחסן כמו שומן.

שלב 3

לאכול ארוחה קטנה כל שלוש עד ארבע שעות כדי להגדיל את חילוף החומרים שלך. עיכול מזון שורפת קלוריות, ולכן אכילה לעתים קרובות מגדיל את כמות הקלוריות אתה לשרוף גם כאשר במנוחה. יש מנה של חלבון רזה ופחמימות מורכבות בכל ארוחה. לדוגמה, לצרוך 4 אונקיות של אמנון אפוי, 1 כוס ברוקולי ½ כוס אורז חום.

שלב 4

לעסוק אימון כוח במשך 20 עד 30 דקות לפחות 2-3 ימים בשבוע על ימים לא רצופים. השתמש dumbbells, kettlebells, barbells או כבל גלגלת מכונות לבנות שריר הרמפה את מטבוליזם. התחל עם משקל כי הוא נוח לחיים ולבצע שמונה עד 12 חזרות או כל תרגיל. הוסף עוד קבוצות של חזרות כפי שאתה לגדול כוח ולהגדיל את כמות המשקל לך להרים. אתה יכול גם להשתמש במשקל הגוף שלך כמו התנגדות בתרגילים כמו lunges, squats ויוגה.

שלב 5

בצע 30 דקות של פעילות לב וכלי דם בבוקר לפני ארוחת הבוקר חמישה ימים בשבוע. ללכת על ההליכון בשיפוע גבוה, לרכוב על אופניים נייחים בקצב איטי ורמת התנגדות גבוהה או לרוץ בחוץ. לאט לאט להוסיף באימון מרווח. אם אתה הולך או לרוץ, להמשיך בקצב הרגיל שלך במשך חמש דקות ולאחר מכן להגדיל את הקצב של עד שתי דקות. לחדש את הקצב הרגיל שלך ואז לחילופין בין עוצמה בינונית גבוהה למשך שארית האימון שלך.

טיפים

• הגדל את צריכת המים שלך כדי למנוע עודף משקל הנגרמת על ידי החזקת מים.לשתות לפחות שמונה כוסות ביום להישאר hydrated.

אזהרות

• בדוק עם הרופא המטפל שלך לפני תחילת תוכנית התרגיל בפעם הראשונה או אם אתה כבר מחוץ תוכניות כושר לזמן מה, או אם יש לך בעיות בריאות כרוניות.