איך לאבד את ידיות אהבה עם משקולות חינם

אהבה מטפל מורכב עודף שומן הגוף שאוסף על הצדדים של המותניים שלך. שלב שומן שריפת workouts עם תוכנית תזונתיים אשר גורם גירעון קלוריות לאבד את ידיות אהבה. על ידי ביצוע מעגלים עם משקולות חופשיות, אתה יכול לשפר את היכולת שלך לשרוף שומן, על פי "בריאות גברים טוב יותר Body תכנית: התחלה- Right-Stick- כוח אימון תוכנית" על ידי מייקל Mejia. תרגילי בידוד עבור obliques שלך יכול הטון השרירים תחת ידיות האהבה שלך לעזור לחזק את הליבה שלך במשקל כבד יותר. בצע 5 עד 10 דקות של cardio אור כמו חימום עבור אימון משקולות.

>

וידאו של היום

מעליות גדולות עבור צריבה גדולה

שלב 1

לבצע תרגילים מורכבים מתחם - deadlifts, שורות, לחיצות הספסל ו squats - אשר לגייס את מספר קבוצות שרירים ו דחף את מטבוליזם לתוך overdrive. המטרה היא להשלים 40 דקות של מעגל היטב, אשר יכול לשרוף כמה שרק 400 קלוריות ולעזור להמיס ידיות אהבה.

שלב 2

לשלב דדליפט לתוך האימון המעגל שלך, אשר יש עלות מטבולית הרבה יותר מאשר תרגילי בידוד עבור שרירי הבטן שלך obliques. התחל על ידי הגדרת משקולת טעון על הרצפה.

שלב 3

לעמוד עם הרגליים מתחת לבר ואת רוחב הכתף בנפרד, הצבעה בהונות קדימה. לכופף את הברכיים, לשקוע לתוך סקוואט, עד הירכיים שלך מקבילות לרצפה.

שלב 4

לתפוס את הבר עם אחיזה ידית, מיקום הידיים שלך ממש מחוץ הרגליים. נשוף וליישר את הגוף כדי להרים את המשקל למעלה, הארכת הברכיים והירכיים.

שלב 5

עצור במיקום השיא למשך שנייה ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. בצע שמונה עד 12 חזרות עבור אחד עד ארבע קבוצות.

לשרוף שומן עם גלגל מתכת

שלב 1

לבצע אימון 20 דקות קטלבל, אשר משווה את השילוב של חצי שעה cardio הפעלה וחצי שעה של אימון משקולות, וכן לשרוף רבים כמו 272 קלוריות, על פי המועצה האמריקאית על תרגיל. התחל עם 8 עד 15 ק"ג. kettlebell אם אתה אישה. השתמש kettlebells טווח בין 15 ל 25 ק"ג. אם אתה גבר.

שלב 2

ביצוע מעגל המורכב מדלדלת קטלבל, זרוע אחת, הנדנדה טורקית, דחיפה, שורות עם זרוע אחת, קפיצת הליכה וכתף. סיים את המעגל על ​​ידי מיקוד השרירים הליבה שלך עם תרגיל הילה שבו אתה לאט מעגל את הקומפל ישירות מעל.

שלב 3

נצל את היתרון של תרגילי kettlebell ייחודי, כגון הנדנדה זרוע אחת, אשר מציע אימון קפדני הליבה שלך בונה glutes שלך quads. התחל על ידי עמידה עם הרגליים רוחב הירך בנפרד לשים את הקומקום בין הרגליים.הסד את הבטן שלך כדי להתכונן התנופה.

שלב 4

לכופף את הברכיים שלך לדחוף את הירכיים שלך בחזרה לשקוע לתוך squat, המהווה את המיקום ההתחלתי. לתפוס את קטמל עם היד הדומיננטית שלך. נשוף והתפוצץ כלפי מעלה, מניף את הקומקום קדימה ומעלה במעלה גורף. דחף את הירכיים שלך קדימה, הארכת הברכיים ויישר את הגוף.

שלב 5

שמור את הרגליים נטוע על הרצפה ולשמור על פרק כף היד ישר לאורך התרגיל. אפשר את cettlebell כדי הנדנדה עד זרוע העבודה שלך מקביל לרצפה. לשאוף ולאפשר את המשקל כדי להתנדנד בחזרה למטה, חוזרים למצב ההתחלה.

שלב 6

בצע שש עד שמונה חזרות של כל תרגיל במעגל שלך, מנוחה למשך 30 שניות בין התרגילים, בשבוע הראשון של האימון. להגדיל את מספר חזרות עד 12 בשבוע השני. ביצוע שני מעגלים בשבועות שלושה וארבעה, ומטרתם להשלים שלושה מעגלים במשך חמישה שבועות ושישה. להגדיל את מספר חזרות בהדרגה עד שאתה יכול לעשות 15 חזרות לכל תרגיל.

מקס החוצה על אינטנסיביות

שלב 1

השתמש Tabata מבוססי, אימון אינטרוול אינטנסיביות גבוהה, אשר אידיאלי חל על אימונים במשקל חינם באופן דרמטי מעלה את קצב הלב שלך עד לרגע, על פי "שרירים & כושר מדריך אינטנסיביות אינטרוול אימון גבוהה "מאת מארק גילברט. באמצעות מאמץ מקסימלי, הקפיצה בעוצמה מייצרת רווחים מהירים בסיבולת ושריפת שומן.

שלב 2

לאזן את האימון השבועי שלך על ידי עבודה את שרירי הדחיפה שלך באימון A ולהתאים את שרירי המשיכה שלך באימון B. בצע מעגל של משקל חופשי ותרגילי דחיפה במשקל הגוף - דוגמה למשטר טבאטה - אשר כולל סקוואט, משקל גוף, סחיטות, דחיפות, שיפוע, עגל, עליות עם משקולות, משקולות, סקוואט בולגרית לכל רגל עם משקולות.

שלב 3

הגבל את משך כל תרגיל ל 20 שניות לעשות בעוצמה מקסימלית. השתמש בקצב של 1: 1 - שנייה אחת עבור השלב הקונצנטרי והשנייה עבור השלב האקסצנטרי - עבור כל תרגיל. קח הפסקה של 10 שניות בין כל תרגיל.

טוויסט כדי לכוון ולחזק

שלב 1

לכוון את obliques שלך עם תרגילי בידוד, כגון צלעות עץ, פיתולי פלג גוף עליון על כדור פעילות גופנית או כיפוף בצד, ולהשתמש משקולת משקולות כדי להגביר את האינטנסיביות.

שלב 2

להתחיל טוויסט פלג גוף עליון על ידי שרוע שוכב על כדור פעילות גופנית עם רק את הגב העליון על הכדור. לכופף את הברכיים ב 90 מעלות, לשתול את הרגליים על הרצפה ולשמור על הגוף ישר ישר עם הירכיים שלך. הרם את הירכיים לרמה מעט נמוך יותר מאשר הכתפיים שלך.

שלב 3

להחזיק משקולת עם שתי הידיים, יד אחת על השנייה אחיזה נייטרלי. להאריך את הידיים על החזה. סובב את פלג הגוף העליון ימינה עד שזרועותיך מקבילות לאדמה. בצע את תנועת הזרועות שלך עם הראש.

שלב 4

עצור במצב שיא למשך שנייה ולאחר מכן הפוך את הטוויסט כדי לחזור למצב ההתחלה. המטרה היא להשלים 12 עד 15 חזרות עבור כל צד.

דברים שתצטרך

• ברבל
• משקולות

טיפים

• להקים בסיס של כוח עם אימון משקל קבוע לפני התחייבות אימון אינטרוול גבוהה אינטנסיביות.

אזהרות

• אם יש לך בעיות גב או בעיות עם עמוד השדרה הצווארית שלך, למנוע תרגילים הקשורים סיבוב טורסו.