איך לאבד מאפין למעלה & בטן שומן מהיר

מאפין העליון ואת הבטן הגדולה לא רק להשפיע על הבחירה בארון שלך. שומן זה מסוכן לבריאות שלך, כמו גם מזיק המראה שלך. כל situps בעולם לא תפחית את היקף המותניים שלך או להיפטר ממך העליון מאפין. רק תוכנית מימוש מקיפה ודיאטה סבירה, דלת קלוריות, יכולה לעזור לך להיות רזה באזור זה. אסטרטגיות אלה לוקחות זמן, אך סביר להניח שתקבל תוצאות מתמשכות. דעו כי התכווצות הבטן הכולל של ההיקף עשוי להיות קל יותר מאשר זמירה את החלק האחרון של שומן פינצ'אבל על הבטן שלך.

וידאו של היום

השומן שהופך את מאפין למעלה ובטן

הבטן מורכבת משני שומן הקרביים ושומן תת עורית. שומן בטן נותן לך חגורה רחב נחשב סיכון בריאותי אם אתה למדוד רחב יותר מ 40 אינץ 'סביב כמו גבר או 35 ס"מ סביב כאישה. שומן בטן שוכב עמוק בתוך הבטן שלך ומקיף את האיברים הפנימיים שלך, דוחף את הבטן כלפי חוץ. זה פעיל מטבולי ולכן הוא משחרר תרכובות להגביר את דלקת הגוף מעלה את הסיכון למחלות כרוניות, כולל כמה סוגי סרטן, מחלת לב וסוכרת מסוג 2.

שומן תת עורי הוא הרוב המכריע של שומן נמצא על הגוף שלך. זה השומן שנמצא ממש מתחת לעור ויוצר את האינץ 'הדק - או יותר - שיוצר מראה של מאפין. בגלל זה יותר פעיל מטבולי, שומן הקרביים נוטה להגיב מהר יותר מאשר שומן תת עורי למאמצים לאבד אותו. שומן תת עורית היא עקשנית לשמצה, אז אתה עשוי להבחין בהיקף הבטן שלך להפחית באופן מהיר, אבל שלך שומן למעלה או שומן קמצוץ על שרירי הבטן שלך נשאר זמן רב יותר.

->

גירעון קלוריות לרדת במשקל

אתה מאבד שומן בטן תת עורית באמצעות אותה אסטרטגיה: לאכול פחות ולהזיז יותר. קילו שווה ל 3, 500 קלוריות, אז אם אתה יוצר 500-1, 000 קלוריות הגירעון היומי במשך שבוע, אתה מאבד 1 או 2 לירות סה"כ על פני שבעה ימים. עבור רוב האנשים, פשוט לאכול פחות ליצור את הגירעון מעמיד אותם נמוך מדי של צריכת קלוריות. אתה לא רוצה לטבול מתחת 1, 200 קלוריות יומיות אם אתה אישה או 1, 800 קלוריות אם אתה גבר, כי זה בדרך כלל חסר תזונתיים ו unsustainable. כזה הכנסה נמוכה לעתים קרובות התוצאות של אובדן ערך שרירים קלוריות שריפת המוני, מדי.

במקום זאת, ליצור גירעון באמצעות שילוב של דיאטה ופעילות גופנית. לדוגמה, מתכנן לממש את 250 קלוריות נוספות לקצץ 250 קלוריות מן הארוחות שלך כל יום. זה מוסיף עד 500 קלוריות לכל יום הגירעון כי התוצאות ליש"ט לאיבוד בכל שבוע. ייתכן שתרצה לרזות את הבטן מהר יותר, אבל מהר ירידה במשקל סביר יותר להיות recained. שיטות לתיקון מהיר משתמשות גם באסטרטגיות הרזיה לא בריאות, לא יציבות, הגורמות לאובדן של הרבה שרירים ומים, ולא שומן אמיתי.

מיקוד שומן בטן

בדרך כלל, מיקוד חלק מסוים של הגוף שלך עבור אובדן שומן אינו מציאותי. הגוף שלך מגייס שומן מכל הגוף על אובדן כאשר אתה חווה גירעון קלוריה, לא רק את המקום הרצוי. לעומת זאת, השומן הקרבי של הבטן שונה במקצת. הגוף שלך אינו רואה שומן קרבי כמחסן אחסון, אלא כסיכון בריאותי, ומגיב במהירות יחסית על המאמצים לצמצם אותו. חלק מהשומן הראשון שאתה מאבד כאשר אתה הופך פעיל יותר פיזית הוא שומן הקרביים.

שומן תת עורי, לעומת זאת, לא קל לאבד. אתה מוצא את זה על הירכיים שלך, הירכיים, הזרועות העליונות, וכמובן, הדף שלך מאפין. הוא מייצר יותר מולקולות מועילות, והגוף שלך משתמש בו כשומר נגד רעב, גם אם זה לא דאגה אמיתית של היום המודרני. כי כ 90 אחוז שומן הגוף שלך היא תת עורית, יש לה הרבה חנויות שממנו לצייר כאשר אתה מאבד משקל. אתה בדרך כלל להפחית שומן באופן יחסי - קצת מן הירכיים שלך, קצת מן הטום שלך. העליון שלך מאפין עשוי להיות אחד האזורים האחרונים להחזיק, גם כאשר אתה הופך להיות רזה יותר.

אסטרטגיה אכילה עבור שומן הפסד

זמירה צריכת הקלוריות היומית בין 1, 200 ו 1, 800 עוזר רוב האנשים לרדת במשקל. בדיוק כמה אתה צריך תלוי בגודל שלך, ירידה במשקל יעד המטרה, רמת הפעילות, מין וגיל. התייעץ עם דיאטנית כדי לקבוע את צריכת האידיאלי שלך לירידה במשקל.

ברגע שאתה יודע את צריכת הקלוריות שלך, לתכנן תפריט המורכב מזונות שלמים. ירקות, פירות חלבונים רזים, כגון עוף בשר לבן, דגים סטייק רזה, צריך להיות מצרכים בתזונה. להגביל רוטב סלט שמנת, חלב מלא שומן רטבים עשירים. לבחור חומץ, מיץ הדר, שמן זית, עשבי תיבול ותבלינים כמו דרכים חלופיות לחבוט טעם.

מנות מתונה של דגנים מלאים, במקום אלה מעודן כמו לחם לבן או אורז לבן, סביב הארוחות שלך. דגנים מלאים אינם מעודדים התפתחות של שומן בטן כמו גרגירים מזוקקים לעשות, הראה מחקר שפורסם בגיליון 2010 של Journal of American College of Nutrition.

חטיפים מעובדים עשויים להיות נוחים, אבל הם בדרך כלל כבדים בסוכר ודגנים מזוקקים. במקום צ 'יפס, קרקרים לבנים, דגני בוקר, לבחור פירות טריים, יוגורט דל שומן או אגוזים כאפשרות בריאה יותר לתמוך במשקל.

דיאטה המבוססת על מזונות אלה יסייע להפחית את השומן הקרבי בתחילה שומן תת עורית בטווח הארוך.

לשנות את צריכת המשקה שלך

סודה, קפה מפואר ומשקאות אנרגיה מכילים קלוריות ניכר שיכול בקלות לגרום לך להגזים המטרה היומי שלך קלוריה, אז אתה שם על משקל עודף. משקאות ממותקים עם סוכר וסירופ תירס גבוה פרוקטוז תורמים גם להתפתחות השומן הקרבי ושומן הכבד, כך דווח בסקירה שפורסמה בגיליון 2013 של "Diabetes Care". משקאות מסוכרים לא לגרום לך להרגיש מלא, אז אתה אוכל קלוריות מן המזון בנוסף להם.

למרות מיץ פירות יש ערך תזונתי, זה קל לשתות מנות גדולות ולקחת הרבה קלוריות עודפות.מיץ הוא גם חסר את הסיבים של פרי שלם, סיבים מה מאט את העיכול שלך. זה שומר אותך מרגיש מלא יותר וממתן את ההשפעה של סוכר בפרי יש על הסוכר בדם. רוב הזמן, לשתות מים או תה לא ממותק במקום משקאות עמוסי קלוריות …

כוח-רכבת כדי לגעת באמצע שלך

מודעות מגזין וגאדג'טים כושר מבטיח כי התרגילים שלהם יהיה לחסל את הדף שלך מאפין. תרגיל לא יכול להמיס או לשרוף שומן מאזור מסוים; זה יכול רק לחזק ולהגדיל את השרירים שם, תחת השומן. תוכנית הכשרה מקיפה שעובדת כל הגוף שלך כדי להגדיל את כמות שריר רזה על הגוף שלך ואת אימון לב וכלי דם כי שורף קלוריות עודפות לעזור לך להיפטר שומן קרביים ו תת עורית.

כוח-כוח לפחות פעמיים בשבוע ולמקד את כל קבוצות השרירים הגדולות - הירכיים, הירכיים, הזרועות, הכתפיים, הגב והחזה, כמו גם את הבטן. תרגילים multijoint כגון סקוואט, lunges, מושך ומלחץ עבודה שרירים מרובים בבת אחת כדי לזרז את הפגישה. עבור שמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל תבחר, ולהשתמש במשקל זה מרגיש כבד על ידי כמה המאמצים האחרונים. התחל עם רק קבוצה אחת, אבל לעבוד עד שניים או שלושה לאורך זמן.

->

לשרוף קלוריות לרדת במשקל

המרכזים למניעת מחלות ומניעתן ממליץ לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בעוצמה שבועית כדי לקדם בריאות טובה. עוד תרגיל אירובי הוא הכרחי לירידה במשקל - לפחות 250 דקות בשבוע, אומר הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. הליכה מהירה, אירובי מים, כושר ריקוד או רכיבה עדינה כל לספור לקראת מטרה זו.

בצע שתיים או שלוש מהפעלות הקרדיו השבועיות שלך מורכבות מאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה כדי לזרז את אובדן השומן הקרבי והעורקי. סוג זה של פעילות גופנית, אשר כוללת לסירוגין bouts של עבודה בעצימות גבוהה עם התקפות שוות של פחות עבודה אינטנסיבית, משפר כושר תוך הפחתת התנגדות אינסולין וגורמת חמצון שומן טוב יותר, או צריבה, דיווח סקירה שפורסמה ב Journal of Obesity בשנת 2011. המפגש HIIT המדגם מורכב של חמש דקות חימום ולאחר מכן לסירוגין שתי דקות קטעים של רצים עם שתי דקות הליכה, חמש פעמים. סוף עם מגניב למטה למטה.

הוסף תנועה קטנה בכל פעם שאתה יכול בכל עת במהלך היום, יותר מדי. ללכת או אופניים לעבודה, לעשות מטלות הבית, קצב בזמן בטלפון ובחר את גרם המדרגות מעל המעלית. למרות התנועות האלה נראה קטין, הקלוריות הם משתמשים להוסיף ולהגדיל את ההוצאה הכוללת היומי שלך קלוריות לשרוף את הבטן שלך.