לאבד 1 אבן, או 14 £, בחודש אחד היא מטרה שאפתנית זה אפשרי רק אם יש לך הרבה משקל להפסיד להתחייב לאכילה קפדנית ופעילות גופנית שגרתית. גם אם אתה לא יכול להפסיד אבן מלאה, אתה יכול להשתמש חודש כדי להתחיל את הירידה במשקל, להיראות טוב יותר, להרגיש חזק ולשפר את סמני הבריאות שלך, כגון לחץ דם ומחלות לב הסיכון.
וידאו של יום
לקבוע אם אבן אחת היא מטרה סבירה
ככל שיש לך יותר משקל להפסיד, כך קל יותר לאבד הרבה בחודש הראשון. אם אתה גם לאכול הרבה מזון מעובד והם די בישיבה, שינויים דרסטיים לתזונה שלך ואת תוכנית התרגיל עלול לגרום לך לרדת במשקל באופן דרמטי במהלך השבועיים הראשונים, כמו ירידה במשקל המים. זה אומר שאתה יכול מבחינה טכנית לאבד אבן בחודש. אם, עם זאת, אתה כבר לאכול בריא, לממש באופן קבוע הם רק 1 אבן מן המשקל האידיאלי שלך, תצטרך להסתפק בקצב איטי יותר של הפסד.
תצטרך הממוצע במשקל 3. 5 קילו בשבוע לאבד אבן בחודש. קילו אחד שווה ל 3, 500 קלוריות, מה שאומר שאתה צריך ליצור 1, 750-קלוריות הגירעון כל יום במשך ארבעה שבועות על ידי אכילת פחות קלוריות מאשר לשרוף. אנשים רבים, בעיקר נשים מבוגרות יותר, אפילו לא לשרוף 1, 750 קלוריות ביום, גברים מבוגרים רבים נשים מבוגרות בקושי לשרוף 1, 800-2000 קלוריות ביום. צמצום צריכת הקלוריות ב -1, 750 קלוריות הוא לפיכך יעד לא מציאותי עבור רוב האוכלוסייה.
להפחית את צריכת הקלוריות שלך באופן הגיונייומי 500-1,000, קלוריות הגירעון היא אסטרטגיה סבירה יותר עבור ירידה במשקל. אתה יכול להוריד משקל קצת יותר בהדרגה, אבל זה גם סביר יותר להישאר מחוץ, ואתה תהיה לאכול מספיק קלוריות כדי לספק חומרי הזנה נאותים לבריאות טובה.
קבע כמה קלוריות אתה צורב מדי יום באמצעות מחשבון מקוון שמביא בחשבון את הגיל, הגודל, המין ורמת הפעילות שלך. ממספר זה, להפחית את 500-1000, 000 קלוריות כדי להעריך כמה אתה צריך לאכול כל יום כדי להשיג 1 עד 2 ליש"ט לכל הפסד בשבוע.
עם זאת, אם זה הפחתת קלוריות יש לך לאכול פחות מ 1, 200 קלוריות כאישה, או 1, 800 כגבר, תצטרך להעריך מחדש את האסטרטגיה שלך. מעט מדי קלוריות יכול להוביל ליקויים תזונתיים דוכן חילוף החומרים שלך, אז זה בעצם קשה יותר לרדת במשקל.או להסתפק גירעון קלוריות נמוכה יותר כך אתה לרדת במשקל בהדרגה, או להוסיף פעילות פיזית יותר כך קצב שריפת הקלוריות שלך עולה.
דגש על תוכנית הדיאטה שלך על מזון איכותי
מזון בריא, שלם, כמו תוצרת טרייה, בשר רזה, חלב דל שומן ודגנים מלאים, ירידה במשקל תמיכה. בחר מזונות שיש להם הרבה ערך תזונתי כמה קלוריות למנה. לדוגמה, ירקות עלים - כולל תרד ופלפלים, גרגרים ועגבניות לעזור למלא אותך, מבלי למלא אותך. חלבונים רזה לספק לך את זה חשוב מזין המסייע לך לשמור על שריר רזה כמו שאתה טיפה פאונד. לכו על אפשרויות כגון טונה משומר במים, סטייק האגף, חזה עוף, ביצים טופו. דגנים מלאים הם מעט צפופים קלוריות, כך מקל 1 / 2-1 כוס כוסות של דגנים כגון אורז חום, קינואה שעורה.
הגודל המדויק של הגשה תלוי בצריכת הקלוריות שלך. דוגמאות לארוחות איכותיות המסייעות לירידה במשקל הן שיבולת שועל עם חלב רזה וגרגרים; ביצים חרוכות על מאפין אנגלי שלם עם תפוז; סלט ירוק גדול עם ירקות טריים, עוף בגריל, שמן זית וחומץ יין אדום לצד גליל שלם; טורטיות תירס עטופות סביב שעועית שחורה, בצל סגול וסלסה; קציצת בשר בקר טחון של 90 אחוז עם תפוח אדמה מתוק ותרד מאודה; או קציצת חזה הודו עם פטריות וקליפה מטוגנת.
פעילות גופנית היא המפתח לאבד אבן
אכילה מזון באיכות גבוהה מנות צנועות הם צעדים גדולים לקראת המטרה שלך במשקל הפסד. מעבר יותר הוא גם חיוני. אם אתה לא לממש עם cardio שניהם כדי לשרוף קלוריות וכוח אימונים כדי לשמור על שריר, רבע קילו אתה מפסיד יהיה מסת שריר רזה. זה 3. 5 קילו של שריר אבוד אם אתה מאבד אבן דרך דיאטה לבד. שריר שורף יותר קלוריות במנוחה מאשר רקמת השומן, כך זה אובדן שרירים עושה את זה קשה יותר לרדת במשקל. לאחר שרירים שרירי מן עובד גם עוזר לך להיראות בריא ומתאים.
תרגיל אירובי כרוך בהעברת השרירים הגדולים ביותר של הגוף, מעלה את קצב הלב ומסייע לך לשבור זיעה - לחשוב הליכה מהירה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים. לכוון לפחות 250 דקות בשבוע כדי לאבד משקל משמעותי. לבצע אימון כוח לפחות פעמיים בשבוע בשבוע ימים רצופים. לכוון כל קבוצה שרירים גדולה עם לפחות קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות המשתמשת התנגדות כבד מספיק כדי לעייף את השרירים על ידי כמה חזרות האחרונות. המשך הרגלי התרגיל שלך אחרי חודש עבר, כדי לעזור לך לשמור על ירידה במשקל שלך, לאבד משקל נוסף אם יש צורך לחזק את הבריאות הכללית שלך.
