ירכיים שמנות לשים דכדוך על חזיונות של בגדי ים ספורטיביים חדשים על החוף או צד הבריכה של החבר. אם התכנסות היא על האופק ואתה רוצה ליצור ירכיים דקות מהר, אתה צריך להיות ממושמע מאוד ולהיות מוכנים להקריב ליד שולחן ארוחת הערב. תרגיל הוא עוד חלק גדול של תוכנית זו המשחק. כדי למנוע שריר השגת, אתה פשוט צריך לחסל משקל כבד אימון מן המשוואה.
וידאו של יום
שלב 1
צמצמו קלוריות כדי לייצר גירעון ולקדם ירידה במשקל דרך הגוף כולו. לאבד משקל במקום אחד נקרא הפחתת נקודה, וזה בלתי אפשרי. להפחית את צריכת היומיום שלך על ידי 1, 000 קלוריות, ואתה יכול במהירות לאבד 2 ק"ג. שבוע.
->שלב 2
מלאי המטבח שלך עם מזונות בעלי צפיפות אנרגיה נמוכה. פירות, ירקות, דגנים מלאים, בשר רזה ודגים נופלים לקטגוריה זו. מזונות צפיפות אנרגיה נמוכה יש הרבה נפח, אבל לא הרבה קלוריות. לאכול שום דבר, אבל מזון צפיפות נמוכה אנרגיה כדי להשיג את התוצאות המהירות.
שלב 3
התחל את היום עם ארוחת בוקר כדי להגביר את חילוף החומרים שלך לספק את הרעב שלך. יש משהו מהיר אם אתה ממהר, כגון חצי בייגל של דגנים מלאים עם גבינת שמנת דל שומן. הכן משהו יותר משוכלל אם יש לך זמן, כמו חביתה עם ירקות קצוצים סלסה.
שלב 4
לרעות לאורך כל היום כדי לשמור על רמות האנרגיה שלך, תיאבון למטה ומטבוליזם גבוה. לאכול ארוחות קטנות כל שעתיים עד שלוש שעות לאחר שתסיים את ארוחת הבוקר. לאזן כל ארוחה עם חלק חלבון ו carbs. חומוס על לחם שיפון עם חסה ועגבניות הוא ארוחה, למשל.
שלב 5
לשתות מים לאורך כל היום במקום משקאות מתוקים. בירה, יין, משקאות מעורבים, סודה, אגרוף פירות ומילקשייקים מכילים כמות גבוהה של סוכר ו / או שומן. מים, לעומת זאת, הוא קלוריות חינם וגם מסייע לחות את הגוף. יש כוס גדולה עם הארוחות שלך כדי למנוע עוד אכילת יתר.
שלב 6
לבצע פעילות לב וכלי דם כדי להמיס משם קילוגרם הירך. בחר טופס הכולל את הירכיים, כגון ריצה, רכיבה פנימית, אימון אליפטי, טיפוס מדרגות או טיפוס. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על 60 עד 90 דקות של פעילות גופנית שבוצעה חמישה ימים בשבוע כדי לרדת במשקל באופן יעיל. לבזבז את רוב הזמן הזה עושה intervals - פשוט להקפיץ הלוך וחזור מן מהיר כדי להאט את העוצמה. זה יהיה לשרוף כמות גבוהה של קלוריות לשמור על המטבוליזם שלך מוגבה לאחר שתסיים.
דברים שתצטרך
- תוצרת טרייה
- דגנים מלאים
- בשר רזה
- חלב דל שומן
- סלסה
- ביצים
- חומוס
טיפים
- מתי עושה אימון אינטרוול, לעשות את ההתקפות בעצימות נמוכה פי שניים יותר כמו שלך בעוצמה גבוהה bouts. לדוגמה, אם אתה מפעיל מהר במשך 30 שניות, לרוץ קלות עבור 60. אם אתה לחוץ בזמן, לעשות את האימון אירובי ב bouts קטן לאורך כל היום, כגון 320 דקות בבוקר ו 30 דקות בערב. זה יקל לעשות תרגילים בעצימות גבוהה גם כן.
אזהרות
- לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה, שוחח עם הרופא שלך.
