תוכניות הרזיה רבות כוללות המלצות לאימוני כוח, כך שאתה מרוויח מסת שריר יקר כדי לעזור עם שריפת קלוריות. שניים עד שלושה אימוני התנגדות המוצעים בשבוע עבור תוכניות אלה לא יהפוך אותך בונה הגוף, אבל יעזור לך לשמר קצת צליל ותפקוד כפי שאתה רזה למטה. אם אתה עדיין לא מעוניין להוסיף רקמות רזות, בעקבות דיאטה דלת קלוריות ללא השתתפות כלשהי תרגיל פורמלי יסייע למנוע את תוספת של מסת שריר.
וידאו של יום
גירעון קלוריה עבור הרזיה
כדי לרדת במשקל, אתה חייב להזין את הגוף שלך פחות קלוריות מאשר לשרוף. תרגיל פורמלי עוזר לך לשרוף יותר קלוריות כדי להפוך את הבריאה של הגירעון הזה קל יותר, אבל זה גם בונה שריר. כדי למנוע השגת שריר, תצטרך ליצור את עיקר הגירעון שלך על ידי פשוט לאכול פחות קלוריות.
לקבוע כמה קלוריות אתה צריך מדי יום כדי לשמור על המשקל שלך. השתמש במחשבון מקוון שמייצג את הגיל, המין, הגודל ורמת הפעילות שלך. הממוצע מבוגר בישיבה הצרכים בין 1, 600 ו 2, 600 קלוריות ליום, בהתאם למין וגודל. גברים צעירים יותר נוטים לשרוף יותר קלוריות מאשר נשים קטנות ומבוגרות יותר.
ממספר תחזוקה, חיסור של 250 עד 1, 000 קלוריות ביום כדי להפסיד 1/2 / 2 ק"ג בשבוע. אם אתה לא לממש, ייתכן שיהיה עליך להסתפק שיעור נמוך של הפסד. אין לעקוב אחר תוכנית המכילה פחות מ 1, 200 קלוריות ליום עבור אישה, או על 1, 600 עבור גבר, או שאתה עלול להפוך ליקוי תזונתיים ו stalling את מטבוליזם. צריכת קלוריות נמוכה מאוד צריך להיות רק בעקבות תוכנית שנקבעה רפואית.
נמוך מדי של צריכת קלוריות יוביל גם לאובדן מהיר של מסת שריר רזה. אולי אתה לא רוצה להרוויח שריר, אבל לאבד את השרירים מפחית את חילוף החומרים שלך ועושה הרזיה קשה יותר.
דיאטה אסטרטגיות כדי לרדת במשקל
הצעד הראשוני שלך ביצירת תוכנית הרזיה היא לחתוך את כל הקלוריות "תוספת" המציעים מעט בדרך של חומרים מזינים. מזער ממתקים מתוקים - במיוחד מאפים וסודה מעובדים חטיפים, שומנים רוויים למצוא בשר שומן וחלב מלא שומן. תלוי כמה מזונות אלה אתם אוכלים, חיתוך אותם עשוי לעזור לך לחסוך מספיק קלוריות כדי להתחיל במשקל.
לאכול מנות מתונות של מזונות בריאים, שלם לתמוך במאמצי הרזיה שלך ולאפשר לגוף שלך כדי לקבל מגוון של חומרים מזינים. תוכנית על מגוון רחב של ירקות טריים בכל ארוחה, כמו גם חלבון רזה בארוחות, ולפעמים חטיפים, לרסן את הרעב ולספק חומצות אמינו חיוניות. דוגמאות כוללות דגים, עוף לבן בשר טופו. אתה רוצה לאכול מינימום של 0. 36 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף היומי.מנות מתונות של שומנים בריאים כגון שמן זית ואגוזים מספקים שומנים חיוניים. דגנים מלאים, כולל אורז חום ו 100 אחוז לחם מחיטה מלאה, הם גם חשובים לכלול את הארוחות, שכן carbs הם המקור העיקרי של אנרגיה עבור הגוף שלך. לדלג על הסורגים דגנים ארוז דיאטה "רועד". במקום זאת, חטיף על מזונות שלמים כגון פירות טריים, גבינה דלת שומן וקרקרים חיטה ארוגים, או דל שומן, יוגורט רגיל עם פירות יער.
לבצע פעילות גופנית ללא שרירים
השתתפות בפעילות גופנית כלשהי פוגעת בבריאותך לטווח הארוך. גם אם אינכם רוצים לבנות מסת שרירים, בצעו 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית המומלצים על ידי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. זה מסתכם הליכה מהירה של כ - 3 קמ"ש במשך 30 דקות, חמש פעמים בשבוע. אימון זה צנוע מסייע לך להקטין את הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2 וכמה סוגי סרטן.
גם אם אתה לא מעוניין בבניית מסת שריר, פעילות חיזוק שרירים חשובה לשמירה על השריר שיש לך. תרגיל לבניית כוח יש יתרונות נוספים, כולל שיפור בריאות העצם ותנוחה טובה יותר, מה שגורם לך להיראות דק יותר. יוגה גינון לספור כמו חיזוק שרירים, על פי CDC. שמור על שריר כדי להבטיח שאתה עדיין יכול לבצע פעילויות פשוטות במהלך היום, כגון נשיאת שקיות מזון, בריאות משותפת לאמץ. ככל שאתה גיל, אתה באופן טבעי לאבד מסת שריר אם אתה לא פעיל לשמור אותו באמצעות פעילות. זה מעמיד אותך בסיכון לירידות ועשוי לסכן את עצמאותך.
הגדלת קלוריות שלך צריבת
הגוף שלך שורף קלוריות רק לתפקד כל יום. אתה צריך כמות מסוימת כדי להפעיל את תפקודי הגוף, כגון שאיבת דם, ועל עיכול. קשה לשנות את קצב חילוף החומרים הבסיסי הזה בכל דרך משמעותית מבלי להוסיף שרירים.
פעילויות נפוצות בחיי היומיום, כגון מקלחת ובישול ארוחת ערב, גם לשרוף קלוריות. כדי לשרוף יותר קלוריות מבלי להוסיף שריר ראוי לציון, אתה יכול להגדיל את אלה שאינם פעילות גופנית פעילות תרמוגנית, או NEAT. פייס בזמן שאתה בטלפון, לקחת את המדרגות במקום במעלית, או לחנות רחוק יותר מהיעד שלך. אפילו רק fidgeting והליכה לעתים קרובות במהלך היום מסייע לך במסע שלך לרדת קילוגרמים.
