אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה יכול להתחיל שגרת הליכה. למרות ריצה ריצה יכול לשרוף יותר קלוריות בתקופות קצרות של זמן, הליכה במשך שעתיים כל יום יכול לעזור להגדיל את כמות הקלוריות שנשרפו מדי יום. כדי להגדיל את שיעור הירידה במשקל, להגביר את המהירות או להוסיף אתגרים כמו גבעות. התייעץ עם הרופא שלך לקבלת ייעוץ לפני תחילת תוכנית הרזיה חדשה.
וידאו של יום
שלב 1
ללכת כל יום אחר במשך שעתיים בקצב מתון. אם אתה חדש הליכה, המטרה היא לשמור על מהירות של 3 קמ"ש למשך ההליכה. על פי המועצה האמריקאית על תרגיל, תוכל לשרוף 524 קלוריות בשעתיים של הליכה אם אתה שוקל 175 ק"ג.
שלב 2
לשבור את ההליכה שלך למרווחים קצרים יותר. אם אתם מתקשים ללכת ברציפות במשך שעתיים, לשבור את ההליכה למטה לתוך שתי דקות הליכה 60 או שלוש דקות הליכה של 40 דקות.
שלב 3
להגדיל את המהירות שלך בקצב הדרגתי עד שתגיע בקצב מהיר של 4 קמ"ש. מישהו שוקל 175 ק"ג. תשרף סך של 794 קלוריות בתוך שעתיים, על פי המועצה האמריקאית על פעילות גופנית.
שלב 4
תכנן את הארוחות שלך סביב שגרת ההליכה שלך. וורד את הרעב לשמור על האנרגיה שלך במשך שעתיים אתה הולך על ידי אכילת חטיף מורכב חלבון רזה פחמימות מורכבות. דוגמה תהיה יוגורט פירות דל שומן, בייגלה של דגנים מלאים, חמאת בוטנים או כריך הודו. לצרוך חטיף חלבון גבוהה בתוך 30 דקות מסוף האימון שלך. דוגמאות כוללות בר חלבונים, שייק חלבון, חלב שוקו, מנה של שקדים או מקל גבינה דל שומן.
שלב 5
להפוך את הטיולים שלך מאתגר יותר. כדי לרדת במשקל עוד יותר, להשתמש בהליכון כדי להגדיל את שיפוע ההליכה שלך. להתחיל ב 1 אחוז ולהגדיל את השיפוע עד שתגיע 7 אחוזים. כמו כן, אתה צריך לסירוגין בין הליכה במהירות של 3. 5 קמ"ש ורץ ב 5 קמ"ש.
טיפים
- זכור לעקוב אחר דיאטה דלת קלוריות אם אתה רוצה לרדת במשקל. אכילה של דיאטה גבוהה בשומן וקלוריות תעשה ירידה במשקל קשה, אפילו עם מפגשים ארוכים של פעילות גופנית.
