בין אם אתה מנסה להשתלב שמלת כלה, מתכונן לעונה בגד ים או מתכוננים 20- שנה איחוד בתי הספר, לפעמים אתה צריך לרדת במשקל בתוך פרק זמן קצר. עם זאת, גם אם יש לך רק 13 ימים לרדת במשקל, חשוב לעשות זאת בצורה בריאה כדי להגן על הגוף מפני התוצאות האפשריות של ירידה במשקל באופן שגוי.
וידאו של היום
שלב 1
הגדרת מטרה לעצמך על מנת להשיג גירעון קלוריות. גירעון קלוריה מתרחשת כאשר אתה לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח לתוך הדיאטה שלך. קח את כמות המשקל שאתה רוצה להפריד ולחלק אותו על ידי 2 כדי לקבל את המטרה לשבוע הפסד במשקל. קח את מספר היעד השבועי שלך להכפיל את זה ב 3, 500 - אשר שווה לירה - כדי לקבל את הגירעון המשוער שאתה צריך להשיג כדי לפגוש את המטרה שלך במשקל.
שלב 2
בצע כמות קבועה של פעילות גופנית כל יום כדי לעזור להגיע ליעד הגירעון שלך. המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן ממליצים לכל המבוגרים לשאוף להגיע לפחות 150 דקות של תרגיל אינטנסיבי מתון מדי שבוע. עם זאת, לקבלת תוצאות טובות יותר, ה- CDC ממליץ על 300 דקות של פעילות גופנית מתונה, או 150 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית יותר. עקוב אחר המספר המשוער של קלוריות שנשרפו באמצעות כלים כגון LIVESTRONG. COM של MyPlate גשש כושר.
שלב 3
לכלול אימון כוח כדי להגביר את כוח שריפת קלוריות יעילות. ניסוי עם צורות שונות של אימון כוח כגון משקולות, משקולות, כדורי קומקום, מכונות משקל ותרגילי התנגדות טבעיים כגון pullups, situps ודחיפות. עקוב אחר קלוריות שנשרפו מאימונים כוח כמו שאתה עושה עם התרגיל האירובי שלך.
שלב 4
מאזן את הקלוריות שנשרפו עם קלוריות לחתוך מן הדיאטה שלך. לאחר חישוב כמה קלוריות אתה מתכוון לשרוף באמצעות פעילות גופנית כל שבוע, להפחית את המספר הזה מתוך הגירעון הקלוריות הכולל שאתה צריך ליצור. החלק הנותר של הגירעון הקלורי שלך צריך לבוא מתוך הסרת קלוריות מהתזונה.
שלב 5
פגוש את המטרה הקלוריות התזונה שלך עם מזונות צפופים בתזונה. זה כולל מזונות כמו דגנים מלאים, חלבונים רזים, פירות, ירקות ומוצרי חלב דלי שומן. אכילה מזון מזון צפוף מבטיח כי למרות המטרה התזונתיים שלך עשוי להיות נמוך מהרגיל, אתה עדיין מקבל את כל macronutrients, ויטמינים ומינרלים הגוף שלך צריך לתפקד כראוי.
טיפים
- אם המטרה המימוש שלך ארוך מדי כדי להתאים את כל בבת אחת, לחלק את התרגיל בין שניים או שלושה מפגשי האימון, כגון בבוקר, במהלך ארוחת צהריים או בערב כדי להשיג את אותן הטבות.
אזהרות
- אל תיפול מתחת לאכול 1, 000 קלוריות יומיות ללא המלצה הרופא ופיקוח.
